スクワットの長所と短所は多数あります。スクワットはbut部、腰、太ももを強化しますが、不適切に実行されると、腰や体の他の部分を傷つける可能性があります。 適切なスクワットを行う方法と、それに伴う利点とリスクを学びます。
適切なスクワット
ハーバード大学医学部によると、古典的なスクワットを行う方法は複数あります。中立的な姿勢で、両足を肩幅に広げます。 足が肩よりも広く離れた状態で、45度の角度で外側を向いた広いスタンス。
背中をまっすぐにして、目を前に向けて、足を地面にしっかりと固定し、腰とcks部をゆっくりと押し戻します。椅子に座っていると想像してください。 必ず膝を足首にかけてください。 ダンベル、バーベル、またはケトルベルを持ち、抵抗を増やすことができます。
体重だけを使用している場合は、腕で前方に手を伸ばすことができますが、これはオプションです。 2〜4秒間押したまま、ゆっくりと立ち位置に戻ります。 指定された回数の繰り返しとセットに対してこの動きを繰り返します。
アメリカ運動評議会（ACE）によると、よくある誤解は、スクワットをするとき、膝がつま先を通り過ぎてはならないというものです。 理想的には、かかと、内側のボール、外側のボールの3つの顕著な接触点に体重が均等に配分されるように配置する必要があります。 この位置は膝が所定の位置に落ちるのに役立ちます。
ACEは、適切なスクワットを行うために、膝の位置以上のものを探すことをお勧めします。 全体的に良好な体型、論理的な進行戦略、十分なウォームアップなどの他の要因により、スクワットの負傷や負の副作用のリスクが減少します。
スクワットの副作用
アメリカンスポーツ医学大学（ACSM）は、スクワットを行う際の懸念領域として腰を指摘しています。 スクワットが適切に実行されない場合、腰に過度のストレスがかかると怪我をする可能性があります。 しゃがんでいる間に背中に負傷を引き起こす可能性が最も高い2つの原因は、過度の体重を持ち上げ、前傾しすぎるため、足と腰ではなく背中に負担がかかることです。
背中の負担を軽減するのに役立ついくつかのことには、スクワットを実行しながら直立姿勢を維持し、脊椎を保護するために腹部を強く保つことが含まれます。 さらに、脊椎を保護するために、強力な胴体の筋肉組織を維持することが重要です。
スクワットの短所は、フォームが適切に実行されなかった場合、または以前に負傷したときにスクワットを実行した場合に発生します。 興味深いことに、ACSMは、スクワットが膝の安定性に悪影響を及ぼさないことがわかっただけでなく、負傷した膝をリハビリするアスリートによっても実行できると説明しています。 とはいえ、膝の治療中にスクワットを避けるべき状況があります。
少数のスクワットのバリエーション
適切なスクワットフォームをマスターしたら、クラシックスクワットにはさまざまなバリエーションがあります。 ACEでは、次のようなさまざまなバリエーションを推奨しています。
移動1：ダンベルスクワット
- あごの下に2つのダンベルを持ち、肘を曲げ、手のひらを外側に向けます。
- 肘が膝に触れるか、ほぼ膝に触れるまで、スクワットの位置まで下げます。
移動2：スクワットを分割する
- 両手でダンベルを持ち、腕をまっすぐにし、手のひらを内側に向けます。
- 片足をもう片方の前に立てます。
- 背中のひざをマットの近くまで下げ、数秒間休ませます。
- 立ち位置に戻って、途中で殿部を絞る。
- 切り替える前に片側で繰り返してください。
移動3：ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる優れた方法です。 通常の広姿勢のスクワットを行いますが、立った姿勢になったら、腕をまっすぐにして頭の上に伸ばしてジャンプします。 しゃがむ位置でジャンプを開始および終了します。
スクワットの利点
特に不適切に実行された場合、スクワットの特定の負の効果がありますが、お尻、ヒップ、太ももに対するスクワットのいくつかの正の強化効果もあります。
Journal of Sports Science and Medicineの 2016年の研究では、スクワットトレーニングがいくつかの運動パフォーマンスタスクを同時に改善することがわかりました。 被験者による8週間のジャンプスクワットトレーニングにより、さまざまなトレーニングが大幅に改善されました。
