亜麻仁および減量

間違いなく、体重を減らすことは多くの人にとって本当の闘争です。一般的に、ほとんどの人は体重を減らして体重を減らすことができないと考えられていますが、それは完全に真実ではありません。体重を減らすには、考え方を少し変更する必要があります。おそらく習慣もいくつか変更する必要があります。

挽いた亜麻仁を朝のオートミールに混ぜます。クレジット：natashamam / iStock / GettyImages

体重を減らすために何をするかは、簡単な解決策としてではなく、スリム化して体重を減らすための長期的な計画として考えてください。挽いた亜麻の種子は、減量を目的としたものを含め、あらゆる健康的な食事プランに適合することができますが、不必要な体重を溶かす魔法の種と見なされるべきではありません。

減量で成功する

米国では、ウエストラインが長年にわたって拡大しています。しかし、それはあなたが首尾よく体重を減らして、それを保つことができないということを意味しません。成功につながる方法を理解するために、研究者は1994年にNational Weight Control Registry（NWCR）を通じて減量の勝者を追跡し始めました。登録に含める資格を得るには、参加者は30ポンド以上を失い、1年以上それを控えなければなりませんでした。

これらの個人を追跡することにより、研究者は減量ゲームでこれらの成功した減量者が勝つ習慣を決定することができました。

定期的な運動に従事する（1時間のほとんどの時間を1時間早歩き）
低カロリー、低脂肪食に続く
体重を毎日追跡する
毎日の朝食を含む一貫した食事計画を食べる
「スリップアップ」が大きな体重増加の問題になる前にキャッチする

興味深いことに、参加者の約半数が栄養士、医師、または商業的な減量計画から減量を手伝ってくれましたが、残りの半数はすべて自分でやっていました。減量の助けが必要かどうかはあなた次第です。

あなたのカロリーのニーズを知る

減量にはさまざまな方法があります-炭水化物の制限、脂肪の削減、加工済みのジャンクの除去-これらはすべて、カロリーを減らすことで機能します。 NWCRで指摘されているように、特に目標を達成した後、体重を減らすことになるとカロリーがカウントされます。一般に、1ポンドの脂肪には約3, 500カロリーが含まれており、1日摂取量を500カロリー減らすと、1週間に1ポンド減ることが理解されています。

食事から500カロリーを削減する方法はたくさんあります。甘いソーダを新鮮なレモンの絞りで味付けした炭酸水に交換して200カロリー節約し、バリスタにファンシーコーヒードリンクの代わりにブラックコーヒーを頼んで250カロリー節約し、ポテトチップスの代わりに3カップのスナックポップなポップコーン。

あなたがすでにかなり健康的な食事を食べているが、あなたがまだあなたの体重に苦労しているならば、それはポーションサイズの問題かもしれません。分量を抑えるには、食べ物を測定し、小さな皿、ボウル、カップを使用します。皆の減量カロリーは異なりますが、ほとんどの女性は1日1200カロリーから1500カロリーを失い、男性は1日1500カロリーから1800カロリーを失います。

すべてのバイトを最大化する

不要なポンドを落とすことになると、カロリーはかなりの重量を保持する可能性がありますが、特に長期的な成功に関しては、それだけが重要なことではありません。カロリーを抑えている場合、摂取するすべてのビットが最終目標にカウントされることが重要です。それはあなたの減量計画に含める食品は栄養素が豊富でなければならないことを意味します。

炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、その他の植物栄養素はすべて、体を最高の状態に保つために重要な役割を果たします。減量計画に含める食品は、摂取するすべてのカロリーが癌や心臓病からの保護などの健康上の利点を提供できるように、栄養素を最大限に使用する必要があります。体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要なすべての優れた栄養素を確実に摂取することは、代謝（つまりカロリーを消費するもの）が効率的に実行されることも意味します。

あなたは何を食べるべきですか？さて、あなたの減量食に含める必要がある健康食品の種類は大きな秘密ではありません。健康と健康的な体重になると、食事は果物や野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質源、亜麻の種子を含む健康的な脂肪でいっぱいになります。

一貫性が鍵

NWCRから減量で成功することについて多くを学ぶことができます。研究者は、参加者の間で際立っていた特徴の一つは、彼らが一貫して食べたことであり、それは彼らがかなり定期的に同じ時間に同じ種類の食物を食べたことを意味することを指摘しました。

食事に関しては、ルーチンに入ることで、「ダイエット」からストレスを取り除くことができます。あなたは何を食べようとしているのか、どれだけ、いつかを知っています。食料品の買い物、食事の計画、飢管理に役立ちます。

参加者は朝食も優先しました 。毎朝朝食をとることをポイントにすると、空腹、渇望、午前中または昼食の過食を防ぐことができます。

亜麻の種子とは？

亜麻仁とも呼ばれる亜麻の種子は、亜麻植物の小さな茶色の種子です。亜麻植物は、植物学上 Linum usitatissimum として知られ、亜麻布の役割を担う植物です。小さな茶色の種子は、長年にわたり便秘の治療薬として薬用に使用されてきました。また、亜麻の種子には、亜麻仁油と呼ばれる油が豊富に含まれており、料理用および工業用の両方に使用されます。

メイヨークリニックのキャサリン・ザレツキー、RD、LD、健康擁護者および栄養士によれば、種子全体があなたの食事の中で、つまり腸の動きを改善するのに役立っていますが、健康に関しては挽いた亜麻の種子が行く方法です 。彼女は、亜麻の種子全体が消化されずにシステムを通過するため、粉砕された亜麻の種子が消化しやすく、栄養上の利点がより多く得られるため、より良い選択になると指摘します。

亜麻仁の栄養

健康と体重減少をサポートするために栄養摂取量を最大化する食品を探しているとき、挽いた亜麻の種子は素晴らしい選択です。ナッツの種はカロリーが低く、体に必要な多くの必須栄養素の源です。

挽いた亜麻仁の大さじ1杯に含まれるもの：

37カロリー
脂肪3グラム
タンパク質1.3グラム
炭水化物2グラム
1.9グラムの繊維
マグネシウムの1日の価値（DV）の7％
銅のDVの9％
マンガンのDVの8％
チアミンのDVの10％

挽いた亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、大さじ1杯で十分な摂取量の100％を提供します。ナッツシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の健康と機能をサポートし、炎症を軽減し、慢性疾患に対する保護を提供します。

地上の亜麻仁と減量

挽いた亜麻の種子は、あなたがこれまでずっと探してきた魔法の減量食品ではないかもしれませんが、健康な種子は体重を減らすのに役立つという科学的証拠があります。 International Journal for Vitamin and Nutrition Researchで発表された2019年の研究では、減量を目的とした健康的なライフスタイルに加えて、亜麻仁のサプリメント（1日あたり大さじ3）が健康的なライフスタイル単独よりも多くの体重減少を促進することがわかりました。亜麻仁を補給した人は、炎症マーカーと同様に、コレステロールとトリグリセリドが改善されたことも注目されました。

この研究の著者は、亜麻仁の粉砕が体重減少にどのように役立つかをよりよく理解するにはより多くの研究が必要であると指摘しましたが、ポリフェノールと植物エストロゲンであるリグナンと関係があるかもしれません。 International Journal of Molecular Scienceに掲載された2017年のレビューによると、リグナンは脂肪代謝をサポートし、脂肪組織の蓄積を防ぐ可能性があります。ただし、この研究の著者は、さらに研究が必要であることも指摘しました。

いずれにしても、挽いた亜麻の種子は、大さじ1杯あたり約2グラムの繊維の良い供給源です。 Annals of Internal Medicineに発表された2015年の研究では、食物に繊維を追加することに焦点を当てることが、高度に構造化された食事計画と同じくらい効果的に減量を促進することがわかりました。繊維は消化不良の炭水化物であり、満腹感をより長く保つため、食べる量を減らします。

亜麻仁の利点と副作用

亜麻のすり身を食事に加えると、さまざまな面で役立ちますが、亜麻仁の利点と副作用も考慮する必要があります。繊維が豊富な食品なので、挽いた亜麻の種子を通常のローテーションに加えるときは、便秘を防ぐために水をたくさん飲むようにしてください。繊維は腸の機能を促進するのに役立ちますが、繊維と一緒に十分な水を飲んでいない場合は、停止する可能性があります。

別の潜在的な亜麻仁の副作用は、膨満感とガスです。これは、繊維が豊富な食品を定期的に消費していない場合に発生する可能性があります。この不快な問題を防ぐには、1日1杯以下の少量から始め、数日ごとにゆっくりと許容量を追加してください。