運動や身体活動がなくても、呼吸、血液の循環、体温の維持などの基本的な機能を実行するには、身体にカロリーが必要です。 安静時代謝率（RMR）として知られる、身体を安静に維持するために必要なカロリー数です。
ヒント
RMRはエネルギー消費の大部分を占め、性別、年齢、身長、体重、遺伝学などのさまざまな要因に応じて、人によって異なります。
あなたの体がカロリーを使用する方法
「カロリー」という言葉を考えると、おそらく特定の食べ物をどれだけ太らせるかという文脈で考えるでしょう。 ただし、カロリーは実際にはエネルギーの測定に使用される単位です。 カロリーは、水の1グラムの温度を摂氏1度上げるのに必要なエネルギー量として定義されます。
食餌療法の用語で言えば、リンゴのカロリーが95カロリーだと言うと、それはリンゴがあなたの体に与えているエネルギーの量です。 車がそれを動かすために燃料を必要とするように、あなたの体は生き続けるためにこのエネルギーを必要とします。 カロリーを消費して、すべてのアクションに燃料を供給します。一部のアクションは認識しており、多くは認識していません。
たとえば、歩く、話す、タイピング、座る、立ち上がる、持ち上げるなどのアクションを実行すると、身体がエネルギーを消費します。 しかし、あなたの体はまた、呼吸のような多くの不随意の行動を実行するため、エネルギーを燃やします。 たとえば消化や循環など、体内で絶えず進行しているすべてのプロセスにもエネルギーが必要です。
あなたの脳でさえ機能するにはかなりのエネルギーが必要です。 NeuroscienceのFrontiersで 2017年5月に公開された研究では、成人の人間の脳は体重の2％しか占めていませんが、通常の安静状態では体がグルコースから代謝する総エネルギーの最大20％を消費します。
1日あたりのカロリー計算
米国運動評議会によると、1日に燃焼するカロリーの合計数は1日の総エネルギー消費量（TDEE）として知られており、RMRを含む多くのソースで構成されています。 TDEEは、次の要因を加算して計算されます。
- 安静時代謝率（RMR）：これは、安静時に体を維持するために必要なカロリー数であり、基本的な身体機能のみをカバーします。 基礎代謝率（BMR）と混同しないでください。 あなたのBMRは、あなたの体がただ存在して目を覚ますために必要なカロリーの数です。 それは通常、あなたが絶食状態にあるとき、消化器系が活動していないときに臨床または実験室の設定の下でのみ達成されます。 したがって、RMRは、安静時に身体を維持するために必要なカロリー数を測定するためのより現実的な方法です。
- 食物の熱発生効果（TEF）：これは、食べる食物を消化して吸収し、無駄をなくすためにあなたの体が使用するカロリーの数です。
- 非運動活動熱発生（NEAT）：これは、睡眠や食事以外の活動を行って毎日燃焼するカロリー数です。 これには運動は含まれません。
- 過剰な運動後の酸素消費量（EPOC）：これらは、トレーニング後に身体が燃やす追加カロリー、または必要に応じてアフターバーンです。 ワークアウトが激しくなるほど、その後のカロリー消費量が増えます。
- エクササイズ（例）：これは、エクササイズ中に消費するカロリーの数です。
これらの中で、RMRとTEFはかなり一定であり、それぞれ筋肉のコンディショニングと食事の変化によるわずかな変動があります。 ただし、NEAT、EPOC、およびExコンポーネントは、ライフスタイルに応じてかなり異なる可能性があり、総カロリー消費量に大きな影響を与える可能性があります。
RMRを計算する2つの方法
American Council on Exerciseによると、RMRを計算する主な方法は2つあります。 1つ目はより正確ですが、より困難です。 それはあなたが吐くガスを測定し、あなたの体が使用している燃料の量と燃料の種類を評価するためにウィアー方程式として知られる計算を使用することを伴います。
RMRを計算する2番目の方法は簡単ですが、精度は低く、特定の式に身長、体重、年齢などのパラメーターを適用する必要があります。 RMRを計算する式の1つの例は、ミフリン-セントジョール方程式です。
この式によると、身長5フィート、身長8インチ、体重176ポンドの48歳の男性は、1日あたり1, 694カロリーのRMRになります。 同じ年齢、身長、体重の女性の場合、RMRは1日あたり1, 528カロリーです。
RMRの推定に役立つ他の数式は複数ありますが、それらはすべて、最大1, 000カロリーまで異なる可能性のある異なる結果を提供します。 RMRにはさまざまな要因が影響する可能性があるため、2人の年齢、身長、体重、性別が同じであっても、RMRは同じではない場合があります。 2015年8月 にスポーツと運動の医学と科学で 発表された研究では、すべての成人に適切な単一のRMR値はない と 結論付けました。
RMRに影響する要因
米国運動評議会によると、いくつかの要因がRMRに影響する可能性があります。 たとえば、遺伝学は、代謝が速いか比較的遅いかを判断できます。 男性は女性よりも筋肉量が多く、体脂肪率が低い傾向があるため、性別が役割を果たします。つまり、男性はRMRが高い傾向があります。
年齢が問題になるのは、年をとるごとにBMRが10年ごとに最大3％低下するためです。 背が高い人の体は表面積が多く、除脂肪体重が多い傾向があるため、身長は違いをもたらします。 体重は、体重が増えるほどRMRが高くなる傾向があるため、要因です。
体温も重要です。なぜなら、発熱があると、高温環境では体内の化学反応がより速く起こるからです。 BMRは、体温が0.5℃上昇するごとに7％上昇します。 外気温もRMRに影響します。寒いときは、体が熱くなり暖かくなるからです。 熱に長時間さらされると、RMRが増加する可能性があります。
運動は、全体的なカロリー消費に貢献するだけでなく、筋肉の構築にも役立つため、役立ちます。 筋肉が多いほど、RMRは高くなります。
推奨摂取カロリー
Health.govのアメリカ人向け食事ガイドラインでは、ライフスタイルの程度に応じて、成人女性が1日あたり1, 600から2, 400カロリーを消費し、成人男性が1日あたり2, 000から3, 000カロリーを消費することを推奨しています。 これは単なる見積もりです。 身体活動と食物カロリー計算機を使用するか、医師に相談して、1日にどれだけのカロリーを摂取する必要があるかをよく理解してください。
体重を減らしたい場合は、1週間に1ポンドの体重を減らすために、1日500カロリーを削減する必要があります。 飢Starは体重減少の答えではなく、体重を増やすことさえある、と英国の国民健康サービスは警告しています。 UCLA Healthによると、1日あたり1, 000カロリー以下を食べることは総飢vと同じです。
