足を一生懸命動かして筋肉を成長させ、鮮明度を高めます。 大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットとする定義に脚のトレーニングを使用して、足の筋肉を疲労させ、より大きくより良く構築することができます。 これは、一般的な筋力の動きではなく、より具体的な脚のエクササイズを使用する時期です。
スクワットなどの一部の脚のエクササイズでは、多くの重量を使用しますが、すべてが脚に集中しているわけではありません。 デッドリフトと同様に、多くの重量は背中と腹部の筋肉、および部によって運ばれます。
一度に1本の脚で作業する片脚エクササイズは、脚の筋肉をターゲットにします。 これは、片方の足にすべての重量を集中させているが、他の筋肉を使用するのに必要なほどの重量を使用していないためです。
マシンエクササイズは、特定の筋肉を対象とするのにも適しています。マシンは余分な作業を処理し、固定位置に置くため、作業しようとしている筋肉を曲げるだけです。 体重やジムでのマシンを使用するかどうか、常に適切なフォームを使用して怪我を防ぐ、とハーバード・ヘルス・パブリッシングはアドバイスしています。
1.レッグプレス
ジムで定義するためにこの脚のトレーニングを実行します。 背もたれが椅子に接した状態でレッグプレス機に座ってください。 マシンを調整して、膝を90度の角度にして、スクワットポジションの最初から下になるようにします。
足を肩幅に広げて、足の指を少し外します。 かかとを押して足を伸ばし、ゆっくりと開始位置に戻します。
2.脚の延長
脚の延長マシンを調整して、すねがボトムパッドの後ろにくるようにし、ひざを90度以上曲げます。 ACE Fitnessは、膝への圧力を軽減するために、大腿四頭筋を十分に伸ばすことができるスペースが必要だと言います。 背もたれが椅子に接するように座り、膝がまっすぐになるまで足を蹴り出します。 その後、再びゆっくりと下に戻します。
3.スライディングレッグカール
床に2つのスライダーを置くか、広葉樹の表面にいる場合はタオルを使用します。 足をまっすぐにし、かかとをスライダーに乗せて仰向けになります。
かかとをお尻に向けて引っ張り、腰を上げて、背中を地面につけます。 かかとが膝の真下に来たら停止します。 次に、お尻が地面に当たり、足がまっすぐになるまでスライドさせます。
4.後足高スプリットスクワット
ベンチまたは椅子から3〜4フィート離れた場所に立ちます。 片足で立ち、もう一方の足の上部をベンチまたは椅子の上に平らに置きます。
後ろの膝を地面に近づけるまで、後ろの脚をサポートとして使用して、前の脚で体を下げます。 次に、まっすぐになるまで前脚を使用して上に移動します。 抵抗を加えるために、各手にダンベルまたは背中にバーベルを持ちます。
5.ルーマニアのデッドリフト
ACE Fitnessによると、ルーマニアのデッドリフトは、、ハムストリング、および内転筋を機能させます。 背が高く、両手を肩幅に広げて前にバーベルを持って立ちます。 お尻をゆっくりと後ろに突き刺し、バーベルを太ももの前部、ひざを通り、真ん中のレベルまで滑らせます。
背筋を下げ、胸を下に向けて背骨を平らに保ちます。 ムーブメントの底に当たったときは、かかとで体重を保ち、腰を前に押し出し、後ろに傾いて立ちます。
