日中はジムに行き、よく食べます。 それから夜には、他にやることがたくさんあります。睡眠以外はすべてです。 しかし、あなたがフィットネスと食物摂取に投資する必要があるのと同様に、特に筋肉を構築しようとしている場合は、適切な量のzzzをキャッチする必要もあります。
「ダイエット、運動、睡眠は健康の柱であり、筋肉を構築する鍵です」と、睡眠障害を専門とする自然療法医学の医師、Kasey Nichols（NMD）はLIVESTRONG.comに語っています。 「これらの柱の1つがなければ、筋肉構築のルーチンは最高の状態では最適でなく、最悪の場合は永久に損傷します。」
睡眠が筋肉成長の鍵である理由
激しい筋力トレーニングセッションの後、筋肉を修復する必要があります。 睡眠をとると、身体はインスリン様成長因子（IGF）やテストステロンなどの筋肉増強ホルモン、またはタンパク同化ホルモンで満たされ、損傷の構築と修復に役立ちます、とニコルズは言います。
「睡眠不足や十分な睡眠不足は、蛋白同化ホルモンの分泌の量とタイミングを乱します。つまり、体育館で一生懸命働いて成長と筋力を伸ばすことはできません」とニコルズは言います。
Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactionsの 10, 000人以上を対象とした2017年12月の研究では、良好な睡眠の質が筋力の向上に関連していることがわかりましたが、夜間6時間未満の睡眠は筋力低下のリスク要因である可能性があります。 著者は、あなたが眠る時間数は重要であるが、あなたが毎晩得ている睡眠の質も同様に重要であると指摘している。
「私たちの睡眠サイクルの各段階は、さまざまな方法で筋肉の修復と成長に貢献します。だから、十分に眠るだけでなく、よく眠ることが重要です」と、国立筋力コンディショニング協会認定トレーナーであり、ボルトアスレチックスでのビジネス。 「睡眠環境が悪いために睡眠の段階を抜けたり、行方不明になったりした場合、回復ウィンドウを最適化することはできません。」
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睡眠が少なすぎるとワークアウトが妨害される
どれくらいの睡眠で十分ですか？ 米国睡眠医学アカデミーは、成人が1晩に7時間以上睡眠を取ることを推奨しています。 一日の空き時間があり、1晩の睡眠と余分な1時間の運動のどちらかを選択する場合は、睡眠を選択してください。睡眠医学プログラムとマットレス会社の睡眠健康の専門家。
「眠らないと、運動はあまり効果的ではないので、とにかく運動はあまり効果的ではないでしょう」とカンサグラ博士は言います。 「睡眠不足は運動のモチベーションを低下させます。また、長時間の継続的な努力を必要とする運動に悪影響を及ぼす可能性があります。」
2018年3月に スポーツ医学 で発表された系統的レビューでは、10件の睡眠介入研究を調査し、睡眠を増やすことが運動パフォーマンスに最も有益な介入であると結論付けました。
また、2015年2月の スポーツ医学の 研究によると、睡眠不足は神経系の不均衡を引き起こし、最終的には反応時間が遅くなり、適度に劣る持久力などの認知能力が遅くなり、不正確になります。
よりよく眠る方法と、より大きな筋肉を構築する方法
睡眠はフィットネスを向上させるための真剣なビジネスです。どうすれば、それを正しく行うことができますか？ ニコルズとカンザグラ博士は、あなたのシャットアイを最大限に活用するためのヒントを持っています。
1.朝を最大限に活用する
「朝にたくさんの明るい光を浴びることは、特に非常に早く起きなければならない場合に、睡眠のタイミングを順調に保つのに役立ちます」とカンサグル博士は言います。
日差しを入れることに加えて、彼は、暗くなった後ではなく、一日の早い時間にワークアウトすることを推奨します。「運動による体温の上昇は長引く傾向があり、時には眠りにくい場合があります。」
2.スケジュールを守る
「就寝と起床の予定時間を設けることは、質の高い夜の睡眠を得るための十分に活用されていない戦略です」とニコルズは言います。 「私たちの体は、睡眠と覚醒のサイクルを組織する内部時計構造によって設定されています。毎晩正確な時間に睡眠と覚醒を行うと、このサイクルをより効果的に設定できます。」
3.ナイトキャップにノーと言う
寝る前に一杯のワインがリラックスして聞こえますよね？ それほど速くはありません—翌朝起きる不安感、霧の感覚からわかるように、アルコールは実際に睡眠を乱す可能性があります。
実際、2019年8月の 睡眠 に関する調査では、就寝時間の4時間以内にアルコールを摂取すると、落ち着きのない低品質の睡眠がもたらされることがわかりました。 この感情の理由の1つは、アルコールが脳内のメラトニン産生を抑制することです、とニコルズは説明します。
「メラトニンは、私たちの主要な睡眠ホルモンの1つです。最高の睡眠を確保するために、就寝前の数時間はアルコールを避けるようにしてください」と彼は言います。
お気に入りのアルコールを飲みながら長い一日を過ごした後は、寝る前に30分間の瞑想セッションを試すことをお勧めします。
4.就寝時刻をスクリーンフリーにする
テレビ、タブレット、携帯電話—ベッドでくつろいでいるとき、それらはすべて非常に魅力的です。 彼らはまた、人々が十分な質の睡眠を得られない最も一般的な理由の1つであると、ニコルズは言います。
「YouTubeのビデオ、Instagramでのスワイプ、お気に入りのテレビ番組のブラックホールで立ち往生したため、夜遅くまで起きました」と彼は言います。 「私たちは睡眠を優先する必要があります。つまり、寝室を私たちが眠るだけの場所にすることを意味します。それは電子的に無料です。」
