一生懸命働くと結果が出るはずですが、一生懸命働くと逆効果になる可能性があります。 それは運動の大きな難問の一つです。 どのくらいの頻度で運動できるか、どのくらいの頻度で休むべきかを理解することはバランスの取れた行為です。 答えは、経験レベルや食事などのいくつかの事項に依存しますが、通常、トレーニング後の筋肉の回復には24時間かかります。
ワークアウトによる筋肉の損傷
簡単に言えば、ワークアウトはあなたを解体し、あなたの体は元に戻ります。 それは劇的に聞こえるかもしれませんが、トレーニングはあなたの体にダメージを与えています。 ウェイトを持ち上げると、回復する必要がある非常に小さな涙が筋肉にかかります。 回復するのに時間がかかる限り、以前よりも強く戻ってくるので、恐れることはありません。
タンパク質修復筋肉
トレーニングの後、あなたの体は修復モードに入ります。 血流中のアミノ酸からタンパク質を作り始めます。 これらのアミノ酸は、新しい筋肉組織に成形され、あなたの体は、より古い、より損傷した筋肉を置き換えるために横たわります。 この再生プロセスは、トレーニングのようにキックスタートするものがない限り、非常にゆっくりと発生します。
ワークアウトからの筋肉の炎症
回復するには、筋肉にもっと血液が必要です。 それはあなたの体が損傷した組織に栄養素を送る方法です。 このプロセスは炎症としても知られています。 それは痛みを伴うことがあり、悪いことと認識されていますが、運動後の回復には炎症が必要です。
Journal of Applied Physiologyに掲載された2017年の研究レビューによると、トレーニングの約24〜48時間後に、筋肉は炎症のピークに達し、先細りになり始めます。 24時間以内に同じ筋肉を叩きたくないのはそのためです。 復旧と再構築には時間が必要です。
偏心対 同心円運動
ウェイトを持ち上げると、エクササイズの偏心部分と同心部分があります。 同心部分は、ウェイトを持ち上げるときです。 力こぶカールをしている場合は、体重が肩に向かって上がります。 偏心部分は、重量を下げて戻すときです。
リフトの各部分には、筋肉に固有の利点があります。 Frontiers in Physiologyで発表された2017年の研究によると、それらは筋肉の成長の観点からも同様に重要です。 この2つの大きな違いは、偏心部分が筋肉をより損傷していることです。
エクササイズのエキセントリックな部分を強調することを好む人もいますが、これは筋肉の成長に役立ちますが、このスタイルのトレーニングは通常の速度でエクササイズを行うよりもダメージを与えることに留意することが重要です。
シングルジョイント演習
筋肉を隔離すると、筋肉の働きが難しくなり、回復時間が長くなります。 単関節運動は、多関節運動よりも筋肉を隔離します。 たとえば、上腕二頭筋は、上腕二頭筋を分離します。 動いているのは肘だけです。これは、上腕二頭筋がすべての作業を行っていることを意味します。
チンアップは、ラッツのような大きな背中の筋肉に作用する多関節運動ですが、小さな力こぶの筋肉が運動に寄与します。 肩と肘の関節は、身体を引き上げるために機能する必要があります。 運動には他の筋肉や関節が関与しているため、上腕二頭筋は負荷の矢面に立っていません。
ワークアウト量を監視する
1回のトレーニングで行うボリュームは、回復時間に影響します。 体積は、使用する重量に、実行するセットと担当者の数を乗じた積です。 簡単に言えば、ワークアウトの回数が多いほど、回復に時間がかかります。 しかし、あなたの体がトレーニングに適応するにつれて、回復時間は再び減少します。
ワークアウト間の休憩
米国スポーツ医学大学は、ほとんどの成人が全身運動を使用して週に2〜3回体重を増やすことを推奨しています。 これにより、回復するワークアウトの間隔が1〜2日間になります。これは、24時間の最小ルールに従います。
あなたが進むにつれて、それはあなたの筋肉に負担をかけるのに十分でないかもしれません。 運動プログラムをさらに強化するには、日数を追加する必要があります。 これを行うには、身体の部分を分割して、同じことを2日間続けて行わないようにする必要があります。
たとえば、ある日は上半身を、次の日は下半身を使用できます。 これらの2つの葉を交互に使用すると、各筋肉グループのワークアウトの48時間後になります。 また、より少ない身体部分により多くのエネルギーを集中させることができます。
スプリットトレーニングルーチンは、より高度な研修生向けであり、必要ではない場合があることに注意してください。
栄養は回復に影響します
あなたが回復するのにかかる時間はあなたの栄養にも依存します。 ワークアウト中およびワークアウト後に食べるものは、回復時間を短縮または延長する可能性があります。 筋肉はアミノ酸でできており、食べるタンパク質や摂取するサプリメントから得ることができます。
20種類のアミノ酸のうち、3種類が筋肉の構築に特に重要です。 それらは分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれます。 Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された2017年の調査によると、ロイシン、イソロイシン、バリンは3つのBCAAの正式名称です。 あなたの体はそれらを作り出すことができないので、食物からそれらを手に入れなければなりません。
回復のためのサプリメント
Applied Physiology、Nutrition and Metabolismで公開された2017年の研究では、BCAAの補充が回復時間を短縮することが示されています。 この研究で、研究者たちは、BCAAを服用した翌日には筋力がより速く回復し、被験者はそれほど痛くないことを発見しました。
ホエイプロテインには自然にBCAAが含まれており、適切な代替品となります。 また、動物や植物からのタンパク質を1日中より多く食べることに集中することもできます。 それはあなたの筋肉がより速く回復するのを助けます。
Frontiers in Nutritionで公開された2018年の研究によると、トレーニング後にタンパク質を摂取すると回復時間が短縮される可能性があります。 この研究は、タンパク質の摂取が重量挙げ選手と持久力のあるアスリートを同様に助けることを示しています。
あなたに役立つもの
重要なのは、あなたに最適なものを見つけることです。 筋肉の反応を示すグラフを作成すると、逆「U」のように見えます。 ベルのように見えるため、ベルカーブとしても知られています。 うまくいかない場合、結果は得られず、グラフはフラットです。 ワークアウトルーチンに毎日追加すると、結果が上がります。
最適な数のワークアウトに到達する最適なポイントがあります。これはグラフのピークであり、それを過ぎるとすべてが再び下り坂になります。 一番のポイントは皆で異なるので、あなたの体に何が一番気持ちがいいかを見るために、週の間により多いか少ないワークアウトで実験してください。
