名前に惑わされないでください。この演習では、あなたをスーパーヒーローに変えることはできません。 しかし、それはより強力なバックとコアを提供します。 空を飛んでいるスーパーマンのように、脚と腕の位置にちなんで名付けられたこの運動は、頭蓋底から仙骨まで伸びる筋肉群である脊柱起立を対象としています。 この運動を週に数回練習して、腰の力を弱め、背中の痛みを防ぎ、姿勢を改善します。
スーパーマンエクササイズの利点
加齢に伴い、腰痛を経験することはよくあります。 後部の構造は退行し、重力、机の仕事、座りがちな生活の影響が犠牲になる可能性があります。 たとえあなたが非常に活動的であっても、平均的なフィットネスルーチンでは、腰はしばしば無視されます。 クリーブランドクリニックのウェブサイトによると、スーパーマンのエクササイズで腰を強化すると、脊椎のサポートと安定性が高まり、腰痛を予防および軽減できます。
運動中の筋肉の活性化を測定する筋電図検査は、体重運動の中で、スーパーマン運動が脊柱起立筋のトレーニングに最適であることを示しています。
スーパーマンの練習をする方法
必要なのは、床面積と運動マットだけです。
ステップ1
胃の上の運動マットの上に横になります。 足を一緒にし、腕を頭上に伸ばして、上腕二頭筋が耳に並ぶようにします。
ステップ2
背中の筋肉を部の助けを借りて使用し、足と胴体を地面から持ち上げます。 足を真っ直ぐに保ち、指先から手を離してください。
ステップ3
エクササイズの一番上を5カウント保持します。 コントロールで地面に戻って下ろします。 合計10回繰り返します。
反対側のスーパーマン
コントラレトラルは、身体の反対側を指す凝った方法です。 このバージョンでは、足と腕を一緒に持ち上げるのではなく、一度に片方の足と腕を持ち上げます。
ステップ1
足を一緒にエクササイズマットの上に横になります。 頭上で腕を伸ばします。
ステップ2
背中の筋肉を使って、右腕と左脚を地面から持ち上げます。 上部を1秒間保持してから、右腕と左脚を下げます。
ステップ3
次に、左腕と右脚を持ち上げます。 合計20回繰り返します。
テクニックのヒント
このエクササイズでは、ゆっくりと制御されたモーションを使用することが重要です。 持ち上げながら息を吐き、途中で息を吸います。 一番上にある場合は、できる限り浅い呼吸を続けます。 首を長く、背骨に合わせてください。
この運動は当然のことながらg筋の使用を伴いますが、重点は背筋にあるべきです。 しわが非常にきついことに気づいたら、それらを解放します。
