背中の痛みは、靴を結ぶことに神経質になる可能性があり、トレーニングは問題外のように思えるかもしれません。 しかし、これは背中の痛みで脚のトレーニングができないという意味ではありません。
Harvard Health Publishingの専門家によると、休息はしばらくは役立つかもしれませんが、体育館に戻って移動すると気分が良くなることがよくあります。 背中に安全なものを選択する限り、下半身の運動を行うこともできます。
適切な運動を選択する
ジムで背中を傷つける最も一般的な方法の1つは、重いものを持ち上げることです。 あなたのフォームがオフであったか、またはあまりにも多くの体重を使用したかどうかにかかわらず、デッドリフトのような下半身の運動は、脊椎の動きが大きすぎる可能性があります。 これは、椎間板ヘルニアや脊椎の骨折などの怪我を引き起こし、腰痛の原因となる可能性があります。
医師から再度運動する許可を得たが、何をすべきかわからない場合は、単純に始めるのが最善です。 脚の延長や脚のカールなどのケーブルマシンのエクササイズは、背中に圧力をかけないため安全です。
これらのエクササイズを始めるとき、たとえあなたの背中にとって比較的安全であるとしても、あなたはまだ用心深いはずです。 軽い体重から始めて、背中の痛みを悪化させる運動を避けます。 鋭い痛みやチクチクする痛みを感じたら、押しのけないでください。
片足対 二
一般に、片足のエクササイズも背中で簡単です。 これは、胴体をまっすぐに背を高くして背骨の動きを最小限に抑えながら、すべての重量が片足にかかるため、優れた脚のトレーニングが可能なためです。
スクワットやデッドリフトなどの2本足の動きでは、胴体でより前傾する必要があるため、負傷のリスクが高くなります。これらの動きはより強力であるため、より多くの重量を使用することになります。 グルートブリッジのような2本足のエクササイズは、背中にあまり圧力をかけないので問題ありません。
1.スクワットの分割
安全なスプリットスクワットエクササイズで、背中を完全に真っ直ぐに保ち、体重を追加することもできます。
床にパッドまたは柔らかい表面を置きます。 パッドの前に片足を踏み、片足を後ろに保ちます。 胴体の高さを維持し、背中の膝をパッドに降ろし、立ち上がりを上げ、両足を通り抜けます。 1本の足で10回繰り返してから、側面を切り替えます。 あなたの前でダンベルをゴブレットの位置に保持するか、各手にダンベルを保持することができます。
2.脚の延長
背中の痛みを伴う足のトレーニングを行うために機械に座っていることは理想的ではないかもしれませんが、背中が治癒している間に仕事を終わらせるには十分です。
脚延長マシンに座って、足をパッドの後ろに置きます。 膝が真っ直ぐになるまで脚を伸ばしてから、制御して下に下げます。 また、このエクササイズを一度に1本の脚で行うことで、バランスを保つことができます。
3.レッグカール
レッグエクステンションと同様に、レッグカールは背中に優しいハムストリングエクササイズであり、回復中にこれらの筋肉の形を保つことができます。
マシンに座って、足が最初からまっすぐになるように調整します。 かかとをゆっくりとお尻に向かって引っ張り、コントロール下で元に戻ります。 このエクササイズは一度に1本の脚でも実行できます。
4.エクササイズボールレッグカール
運動ボールを目の前に置いて床に座ることから始めます。 仰向けになって、かかとをボールに乗せます。 あなたの膝はまっすぐでなければなりません。 かかとをお尻の方に引き、ボールを手前に転がします。ブリッジをしているように腰を空中に上げます。
体が膝から肩まで直線になり、ボールがお尻に近づくまで続けます。 次に、ゆっくりと足を伸ばし、腰を床に落とします。
5.グルートブリッジ
グルートブリッジエクササイズは、背中にほとんど負担をかけず、長期的には腰痛を防ぐのにも役立ちます。 この運動を腰痛トレーニング計画に含めてください。
膝を曲げて足を床に置き、足をお尻の前に置いて仰向けになります。 膝から肩まで直線を描くまで、腰を空中に上げます。 一番上でお尻を絞ってから、床に降ります。
6.ステップアップ
ワークアウトベンチやボックスのように、少なくとも膝の高さの平らな面の前に立って開始します。
エッジ近くの表面に片足を平らに置きます。 前かがみになり、もう一方の足で地面に上がります。 次に、同じ足で降ります。 10回繰り返し、側面をもう一方の脚に切り替えます。
