運動は、心臓と肺の健康を維持するために重要です。 ただし、運動に間に合うように調整することは困難な場合があり、夜間のみが利用可能なオプションである場合があります。 誤解は、就寝前の運動は、数時間前であっても、睡眠に有害であるということです。 これは一部の人には当てはまるかもしれませんが、ほとんどの場合、就寝前の運動は-寝る30分前でも-あなたにとって悪いことではありません。
ヒント
夜のワークアウトは必ずしも有害ではありません。 実際、適切なタイミング（睡眠の4時間前）と強度レベル（中程度から低強度）で、就寝前の運動は有益です。
寝る前の運動
スポーツ医学のジャーナルで2019年に発表された研究では、睡眠に入ってから4時間以内に運動する人々は、眠りにつくまでにかかった時間に違いがないことを発見しました。つまり、運動が必ずしも睡眠を悪化させるわけではないということです。
実際、研究者は、運動した研究参加者が座りがちな人よりも長時間の 深い 睡眠を得たことを発見しました。 ただし、この発見には1つの例外がありました。 就寝前に厳密に運動した人は、就寝前に心拍数が正常化して安静に達するまでに時間がかかったため、寝入るのに苦労しました。
一方、中程度の活動は心を落ち着かせる効果がありますが、これは人によって異なります。
睡眠障害の解毒剤
場合によっては、睡眠に入る前に運動が実際に役立ちます。 これは、不眠症などの睡眠障害がある場合に当てはまります。
国立睡眠財団によると、いくつかの研究は、運動が慢性不眠症に苦しむ人々の睡眠を改善することを示しています。 身体活動によって睡眠が改善される理由はいくつかあります。
最初の理由は、特に午後または夕方に行われる場合の運動の体温効果です。 運動中は体が熱くなり、運動後の体温の低下は睡眠の改善に寄与する可能性があります。
運動は、睡眠障害に関連することが多い、覚醒、不安、うつ病の症状を軽減するため、不眠症にも役立ちます。
最後に、運動は身体活動の時間に応じて、概日リズムにプラスの影響を与える場合があります。
費用便益分析
運動と睡眠の関係は人によって異なります。 寝る前に精力的に運動する人の中には、睡眠障害を経験しない人もいれば、より困難な人もいます。
たとえば、アドレナリン、ノルエピネフリン、コルチゾールなどのホルモンの放出は、眠りにつくのを難しくする可能性があります。 アドレナリンのレベルは運動直後に正常に戻りますが、ノルエピネフリンは最大48時間上昇することがあります。 コルチゾールレベルのピークは睡眠サイクルを遅らせることもあるため、体に合った運動時間と強度を見つけることが重要です。
あなたに最適なものを決定する際には、身体への運動の利点を考慮し、それが睡眠を見つけるのがどれほど難しいかと比較検討してください。 寝る前に運動することに決めた場合は、リラックスした活動と就寝前の儀式に従って、くつろいで眠りにつくのを助けてください。
本を読んだり、リラックスした音楽を聴いたりするなどのアクティビティを試して、部屋を涼しく快適にしながら、過度の騒音を減らします。 これらの手順を実行すると、就寝前のワークアウト後に発生する可能性のある注意力を相殺できます。
