トレーナーに尋ねられる最も一般的な質問のいくつかは、たるんだ腕を取り除く方法についてです。 これは驚くことではありません。トーンの腕は自信を高め、見栄えが良いだけでなく、ファッションの選択肢を説得することもできます。 それでは、よりスカルプトされた体格を得るために、どのようにしてたるんだ腕を素早く取り除きますか？
ヒント
たるんだ腕を取り除くには、定期的な心血管運動とターゲットを絞った筋力トレーニング運動を組み合わせます。 上腕のカール、直立した列、三頭筋のキックバックは、ダンベルのペアを使用する素晴らしいオプションです。
腕の脂肪を取り除く
まず、「スポット削減」、つまり体の1つの領域だけで脂肪を減らすことができるという考えが完全に間違っていることを指摘することが重要です。 代わりに、あなたの体が全体として達成する何かとして脂肪の損失を考えてください。
フィットネスレジメンに有酸素運動コンポーネントを追加することから始めます。 エリプティカルセッションであろうとHIITクラスであろうと、心臓血管の運動、つまり心臓の鼓動と体の発汗をもたらすものは、脂肪の減少プロセスを加速するのに役立ちます。 アメリカ人のため の 身体活動ガイドラインでは 、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動または75分の激しい有酸素運動を推奨しています。
腕を鍛える
1.力こぶカール
力こぶカールは、腕の前側の調子を整えます。
- 足を腰から離し、膝をそっと曲げ、両手にダンベルを立てて立ちます。
- 腕を両脇に伸ばし、手のひら側を手前にして、肘を曲げてダンベルを胸に向かって持ち上げます。 勢いを使用しないでください。
- 腕が両脇に完全に伸びるまで、同じようにゆっくりとウェイトを下げます。 8〜12回繰り返します。
2.直立した列
このエクササイズは、三角筋または肩の「バンプ」をターゲットにしています。
- 足を腰から離し、膝をそっと曲げ、両手にダンベルを立てて立ちます。
- 腕を体の前に長くして、グリップを回転させて、手の甲側が前方になり、指の関節が下を向くようにします。
- 両手を体の前に近づけ、肘を外側に広げて持ち上げることで、ウェイトを持ち上げます。 手首をひっくり返さないでください。 代わりに、指を常に下に向けてください。 ダンベルが鎖骨の高さにほぼ達したら停止します。
- 腕を完全に伸ばすまで同じように下げます。 8〜12回繰り返します。
3.上腕三頭筋キック
上腕三頭筋キックバックなど、上腕三頭筋をターゲットとするエクササイズは、最後のベストを保存することが、腕の裏側の調子を整えるための鍵となります。 上腕三頭筋をスキップしないでください。
- 両手と両足にダンベルを置いて、ヒップから離れた距離で、ヒップをヒンジで曲げ、体が約45度の角度になるまで背中を前に曲げます。
- 腕を横に伸ばし、手のひら側を内側に向け、背中を平らにし、肘を曲げて両腕が背中より高くなるまで背中の力を使ってダンベルを上げます。
- 肘を高くした状態でこの位置を保ち、上腕三頭筋の力を使用して腕を後ろに伸ばし、ダンベルを持ち上げ、肘を落とさずにゆっくりと放します。
- この位置で肘を曲げてまっすぐにして、8〜12回繰り返します。
