炭水化物も追跡して食べますか？ それは、総炭水化物よりも正味炭水化物を数える背後にある高尚な約束です。
ケトなどの低炭水化物ダイエットをしている場合や、病状を管理するために炭水化物を制限している場合は、炭水化物のカウントに精通している可能性があります。 しかし近年、栄養士やその他の専門家は、摂取する総炭水化物の代わりに、「消化性炭水化物」、「活性炭水化物」、「衝撃炭水化物」とも呼ばれる正味炭水化物を集計することを主張しています。
それでは、純炭水化物とは何ですか？
炭水化物を数えるとき、それらを完全に避けるべき敵と考えるのは簡単です。 しかし、炭水化物は重要な目的に役立ちます。体内で使用または保存されるエネルギーに変換されます。 脂肪とタンパク質に加えて、それらはあなたの体がスムーズに走り続けるのに必要な3つの重要な主要栄養素の1つです。
Mayo Clinicによると、炭水化物には3つの主な形態があります。繊維、砂糖、澱粉です。 アメリカ糖尿病協会によると、砂糖と澱粉は両方とも消化されて血糖（別名血糖）に変わりますが、あなたが食べる繊維のほとんどはまったく消化されません。
そこに正味炭水化物が入ります。
総炭水化物を数える代わりに、正味炭水化物を追跡することで、あなたの体が実際に消化したものだけを集計できます。 正味炭水化物についての標準的な医学的または科学的定義はありませんが、通常は総炭水化物を取り、繊維と糖アルコール（FDAにより甘味料として作用する市販の炭水化物の形）を差し引いて計算されます。 これらを差し引いた後の新しい合計は、正味炭水化物合計です。
方程式の外観は次のとおりです
総炭水化物–繊維–糖アルコール=正味炭水化物
基本的に、砂糖と澱粉は正味の炭水化物です。 ネット炭水化物が繊維や糖アルコールを考慮に入れない理由を理解するには、これらのタイプの炭水化物のそれぞれが体にどのように影響するか、そしてなぜそれらが重要なのかを知ることが重要です。
総炭水化物の代わりに正味炭水化物を追跡する利点
炭水化物追跡のこの方法は、すべての炭水化物が同じではないことを認識しています。 それは消化できないものもあり、血糖値に影響しないためです。 したがって、食べる炭水化物の数を制限している場合、正味の炭水化物を数えると、より思慮深く選択できます。 簡単に言えば、目標の炭水化物または血糖値に到達しながら、さまざまな飽き飽きする食物（ハロー、全粒穀物）を食べることができます。
正味炭水化物の時流に乗るようにあなたを説得するかもしれないこれらの特典を考慮してください。
- あなたはおそらくより栄養豊富な食品を食べるでしょう： 「正味炭水化物を追跡することは、誰かが食事でより多くの充填量の炭水化物を楽しむのを助けることができます。」 彼女は中型の洋ナシとグラノーラバーを比較します。どちらも総炭水化物の数が同程度かもしれませんが、洋ナシには正味の炭水化物が少なく、繊維が多くあります。 これは、あなたを完全に長く保ち、血糖のスパイクを防ぐことができるとマーフィーは言います。
- 「総炭水化物ではなく正味の炭水化物を追跡する利点は、食事の炭水化物数に繊維を織り込まないことです。繊維は炭水化物とは異なり体内で処理されます」とマーフィーは言います。 したがって、人々はより高い食物繊維を選択し、彼らの食事から砂糖を削減することに集中するかもしれません。
- 砂糖の摂取量が少なくなります：正味炭水化物が少ない高繊維食品に焦点を当てることは、毎日食べる糖分と澱粉の量を減らすことを意味します。
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2番目のメリットについて少し説明しましょう。 炭水化物の一種である食物繊維は、食品ラベルの「総炭水化物」の下に記載されていますが、繊維は体内でかなり急速にグルコースに変わる白い穀物や砂糖入りキャンディーとは異なる方法で消化されます。 これらの単純な炭水化物とは異なり、繊維は私たちを満たし、体内を通過し、消化と規則性を助けます。
Mayo Clinicによると、繊維を食べるとコレステロール値を下げ、便秘を防ぎ、血糖値を制御するので、健康と栄養に関して繊維の重要性についてよく耳にします。
また、繊維が豊富な食品は食べるのに時間がかかり、満腹感が増すため、健康的な体重を維持するのに役立ちます、とメイヨークリニックは述べています。 「繊維は消化を遅くし、私たちをより長く元気にします」とマーフィーは言います。
Journal of Nutritionの 2018年1月の研究アップデートでは、高繊維食が2型糖尿病の発症リスクの低下に結びついていることが判明しました。 Pediatricsで 発表された2016年2月の大規模な研究によると、10代から成人期初期にかけての繊維摂取量が多いことも、乳がんリスクの低下に結びついてい ます。 また、ハーバードTHチャンパブリックスクールオブパブリックヘルスによると、食物繊維は心臓病のリスク低下と関連している可能性があることがいくつかの研究で示されています。
糖アルコールに関する注意
糖アルコールは、通常の砂糖よりもカロリーが少なく、FDAによると他の炭水化物よりも血糖への影響が少ないため、正味の炭水化物をカウントするときにそれらを差し引く理由です。
しかし、糖アルコールは糖と同じように消化または吸収されないため、糖アルコールは消化管の問題（ガス感や下剤効果など）を引き起こすことがよくあります。 糖アルコールを含む食品をゆっくりと導入することは、それらに対する耐性がわかるまでお勧めします。 糖アルコールのエリスリトールは、胃腸の不調を引き起こす可能性が最も低いです。
低炭水化物ダイエットでより多くの繊維を取得する方法
多くの人にとって、カービー食品を捨てることは、体重を減らすか維持するための効果的な解決策です。 しかし、多くの場合、炭水化物の摂取を制限する人は、結果として満腹感を感じないことに気付きます。
満腹感と体重減少の鍵は次のとおりです。砂糖を混ぜながら繊維を増やすと、正味炭水化物を追跡できます。
FDAは、米国の人々は十分な繊維を手に入れておらず、1日25グラムの推奨値を下回っていると指摘しています。 繊維の摂取量を増やす簡単な方法を次に示します。
- 一食当たり少なくとも5グラムの繊維を含むスナックを探します
- チアシードまたは亜麻の種子をスムージーとプロテインシェイクに追加します
- 毎日の食事のほとんどに果物と野菜を取り入れてください。アーティチョーク、アボカド、ベリーは繊維が豊富に含まれています。
また、食物に食物繊維を追加する場合は、便秘を防ぐために、食物と一緒に多量の水を飲むようにしてください。
ヒント
「一般的な食物の追跡と同様に、炭水化物または正味の炭水化物の追跡は、慎重に管理しないとすぐに乱れた食事に変わる可能性があります」とマーフィーは指摘します。 特定の食品の正味炭水化物が少なくても、それはカロリーが低いという意味ではないことに留意することが重要です。 あなたの目標が減量または体重管理である場合、常に完全な栄養ラベルも読むことが重要です。
糖尿病がある場合、正味炭水化物を追跡する必要がありますか？
前述のように、「正味炭水化物」という用語には、医学的または科学的に標準化された定義がありません。 したがって、糖尿病がある場合は、食物中の炭水化物から食物繊維を5グラム以上の食物繊維を差し引くことを検討してください、とマイアミ大学の糖尿病研究所は示唆しています。
研究所はまた、炭水化物全体から糖アルコールの半分だけを減算することを推奨しています。 糖アルコールは血糖値に何らかの影響を与える可能性があることを覚えておいてください（他のタイプの炭水化物よりも効果が少ないだけです）。
糖尿病患者は、血糖値を綿密に監視し、医療提供者と協力して、1日あたりの適切な正味の炭水化物量と、薬物療法やインスリン療法と併用して食べるのに最も適切な食品を決定することが重要です。
