「ギネス世界記録」は、誰が最も長い爪を持っているか、または彼の鼻から最もミルクセーキを分配することができるかをまとめたものではありません。 1時間で、ほとんどのバーピーは1分で。
これらはあなたが望んでいる種類の目標ではないかもしれませんが、これらの記録保持者はすべての運動家が使用できるものを持っています：目標を設定し、そのために訓練し、それを達成する能力。 これらの記録保持者のうち5人から得た13のヒントは、それぞれの専門的なエクササイズを改善し、より良い目標を設定し、個人記録を達成するのに役立ちました。
クレジット：Tinpixels / E + / GettyImages「ギネス世界記録」は、誰が最も長い爪を持っているか、または彼の鼻から最もミルクセーキを分配することができるかをまとめたものではありません。 1時間で、ほとんどのバーピーは1分で。
これらはあなたが望んでいる種類の目標ではないかもしれませんが、これらの記録保持者はすべての運動家が使用できるものを持っています：目標を設定し、そのために訓練し、それを達成する能力。 これらの記録保持者のうち5人から得た13のヒントは、専門的なエクササイズを改善し、より良い目標を設定し、個人記録を達成するのに役立ちました。
1.小さな目標を設定して祝う
大きな目標を達成するために達成できる小さな目標を設定することは新しいことではありませんが、Wendy Idaは小さな目標を設定することを提案しています。 本当に小さい。 カリフォルニア州の66歳のパーソナルトレーナーは、複数の分野で最古のアクティブパーソナルトレーナーであり、1分で最も多くのバーピーを獲得したという記録を保持しています（印象的な37）。 「小さくて小さなゴールの蟻塚を設定すると、そこに着いて行きます、「ウーフー！」 背中を軽くたたいてください」と井田は言う。 「良いことをしたときや、その成果を上げたときの気持ちを思い出してください。特に運動をしたくない日はそうです。そのように感じたら、頭を取り、その日と自分がどれだけ素晴らしかったかを思い出してください。 」
大きな目標を達成するために達成できる小さな目標を設定することは新しいことではありませんが、Wendy Idaは小さな目標を設定することを提案しています。 本当に小さい。 カリフォルニア州の66歳のパーソナルトレーナーは、複数の分野で最古のアクティブパーソナルトレーナーであり、1分で最も多くのバーピーを獲得したという記録を保持しています（印象的な37）。 「小さくて小さなゴールの蟻塚を設定すると、そこに着いて行きます、「ウーフー！」 背中を軽くたたいてください」と井田は言う。 「良いことをしたときや、その成果を上げたときの気持ちを思い出してください。特に運動をしたくない日はそうです。そのように感じたら、頭を取り、その日と自分がどれだけ素晴らしかったかを思い出してください。 」
2.前進する
小さな目標は体重を増やすためにも機能します。 38の世界記録を樹立したパワーリフターであるロバートハーブストは、60歳以上の年齢層の世界記録に向かって進むにつれて、一度にわずか2.5ポンドずつベンチプレスを増やしていると言います。 「1か月あたり5ポンド、または1年でどれだけ達成したいのかを割り込んでください」と彼は言い、最後の数字だけを考えるのではありません。 「あなたが現実的で忍耐強く、勤勉であれば、それは起こります。」
クレジット：Dave and Les Jacobs / Blend Images / GettyImages小さな目標は体重を増やすためにも機能します。 38の世界記録を樹立したパワーリフターであるロバートハーブストは、60歳以上の年齢層の世界記録に向かって進むにつれて、一度にわずか2.5ポンドずつベンチプレスを増やしていると言います。 「1か月あたり5ポンド、または1年でどれだけ達成したいのかを割り込んでください」と彼は言い、最後の数字だけを考えるのではありません。 「あなたが現実的で忍耐強く、勤勉であれば、それは起こります。」
3.体に合った運動を選択する
「最高」と見なされているという理由だけで特定のエクササイズを行うようプレッシャーを感じないでください。最も長い壁に座り（11時間51分）、1時間で最も重い相撲（104, 836）ポンド）。 「あなたの体を知り、それのために訓練してください。」 たとえば、多くの人がフロントスクワットを好む一方で、ホーは運動が彼女にとってうまくいかないと言います。 しかし、彼女はフォームを失うことなく、相撲スクワットを実行できます。 あなたにとっては、従来のデッドリフトよりも脚の硬いデッドリフトを練習する方が簡単で自然かもしれません。 特定の運動パターンが自分に合っている場合は、その運動パターンの強化に焦点を合わせ、トレーナーまたはコーチが、機能していないものを理解し、潜在的に修正できるかどうかを確認します。
クレジット：AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages「最高」と見なされているという理由だけで特定のエクササイズを行うようプレッシャーを感じないでください。最も長い壁に座り（11時間51分）、1時間で最も重い相撲（104, 836）ポンド）。 「あなたの体を知り、それのために訓練してください。」 たとえば、多くの人がフロントスクワットを好む一方で、ホーは運動が彼女にとってうまくいかないと言います。 しかし、彼女はフォームを失うことなく、相撲スクワットを実行できます。 あなたにとっては、従来のデッドリフトよりも脚の硬いデッドリフトを練習する方が簡単で自然かもしれません。 特定の運動パターンが自分に合っている場合は、その運動パターンの強化に焦点を合わせ、トレーナーまたはコーチが、機能していないものを理解し、潜在的に修正できるかどうかを確認します。
4.使用していないエネルギー緊張筋肉を無駄にしないでください
ティエナ・ホーが11時間以上壁に座る秘secretは？ すぐに必要な場所でのみエネルギーを消費します。 「腕と全身をリラックスさせる方法を学ばなければなりません」と彼女は言います。 同じことがあなたのために働くことができます：その運動を行うために必要な筋肉に力と収縮を集中させ、それを必要とする動きのために腕の収縮を保存します。
1時間で最大の相撲デッドリフト、1時間で最大の重量スクワット、1分で最大の重量相撲デッドリフトの世界記録保持者であるウォルターアーバンは、同じことが動的運動にも当てはまると言います。 例えば、彼がスクワットを行うとき、「上半身をできるだけリラックスさせている」と彼は言う。 グリップから始めてください：バーをホワイトナックルデスグリップで保持しないでください。 それを所定の位置に保持し、動きに必要な筋肉に力を集中します。
クレジット：Adobe Stock / deagreezティエナ・ホーが11時間以上壁に座る秘secretは？ すぐに必要な場所でのみエネルギーを消費します。 「腕と全身をリラックスさせる方法を学ばなければなりません」と彼女は言います。 同じことがあなたのために働くことができます：その運動を行うために必要な筋肉に力と収縮を集中させ、それを必要とする動きのために腕の収縮を保存します。
1時間で最大の相撲デッドリフト、1時間で最大の重量スクワット、1分で最大の重量相撲デッドリフトの世界記録保持者であるウォルターアーバンは、同じことが動的運動にも当てはまると言います。 例えば、彼がスクワットを行うとき、「上半身をできるだけリラックスさせている」と彼は言う。 グリップから始めてください：バーをホワイトナックルデスグリップで保持しないでください。 それを所定の位置に保持し、動きに必要な筋肉に力を集中します。
5.ベンチプレスに足を巻き込む
55〜59歳のベンチプレスのアメリカ記録の現在の保持者であるロバート・ハーブストは、「エクササイズに関与する筋肉があなたが思っているよりも多い場合があり、ベンチプレスは素晴らしい例です」と述べています。足を持ち上げている間は、足から運転しているわけではありません」と彼は言います。 ベンチプレスは単なる胸部運動ではありません。 それは体全体に関係している、と彼は言います。 より多くの力を生み出すために、足を地面にしっかりと植え付ける必要があります。 「バーを手でつかみ、かかとで床を動かします。大腿四頭筋とお尻でプレッシャーを感じます」とハーブストは言います。 バーを押し上げながらベンチプレスを繰り返しながら、足を通り抜けて走行します。
クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages55〜59歳のベンチプレスのアメリカ記録の現在の保持者であるロバート・ハーブストは、「エクササイズに関与する筋肉の量があなたが思っているよりも多い場合があります。足を持ち上げている間は、足から運転しているわけではありません」と彼は言います。 ベンチプレスは単なる胸部運動ではありません。 それは体全体に関係している、と彼は言います。 より多くの力を生み出すために、足を地面にしっかりと植え付ける必要があります。 「バーを手でつかみ、かかとで床を動かします。大腿四頭筋とお尻でプレッシャーを感じます」とハーブストは言います。 バーを押し上げながらベンチプレスを繰り返しながら、足を通り抜けて走行します。
6.重いおもりを保持するだけで開始
パワーリフターのロバート・ハーブストは、目標重量を持ち上げることができなくても、単にそれを保持することに慣れてください。 「しゃがむときは、バーに50ポンドを追加してから、そのまま歩いて戻ります」と彼は言います。 彼が現在325ポンドをしゃがんでいる場合、彼は375をバーに置き、それをラックから持ち上げて肩の上で感じるだけです。 ハーブストは、これにより腱の受容体を訓練し、より重い体重を保持することに慣れ、実際に体重を持ち上げるとき（あなたがけがを防ぐために設計されている）にあなたをシャットダウンしないようにできると言います
クレジット：BraunS / E + / GettyImagesパワーリフターのロバート・ハーブストは、目標重量を持ち上げることができなくても、単にそれを保持することに慣れてください。 「しゃがむときは、バーに50ポンドを追加してから、そのまま歩いて戻ります」と彼は言います。 彼が現在325ポンドをしゃがんでいる場合、彼は375をバーに置き、それをラックから持ち上げて肩の上で感じるだけです。 ハーブストは、これにより腱の受容体を訓練し、より重い重量を保持することに慣れ、実際に重量を持ち上げるとき（あなたがけがを防ぐように設計されている）にあなたをシャットダウンしないようにすることができると言います。
7.最初に偏心運動に焦点を合わせる
リフトをさらに一歩進めるために、体重の感覚に慣れたら、Robert Herbstは目標体重でスポットセットを実行することをお勧めします。 自分でゆっくりと重量を下げ（これがムーブメントのエキセントリックな部分です）、スポイトに重量を持ち上げて戻すよう依頼してください。 彼は、リフトの下降部分から強くなるだけでなく、体を順応させて目標重量を下げるとどのような感じになるかを知ることができるので、強化しながらリフトの半分を練習します。
クレジット：BraunS / E + / GettyImagesリフトをさらに一歩進めるために、体重の感覚に慣れたら、Robert Herbstは目標体重でスポットセットを実行することをお勧めします。 自分でゆっくりと重量を下げ（これがムーブメントのエキセントリックな部分です）、スポイトに重量を持ち上げて戻すよう依頼してください。 彼は、リフトの下降部分から強くなるだけでなく、体を順応させて目標重量を下げるとどのような感じになるかを知ることができるので、強化しながらリフトの半分を練習します。
8.メンタルタフネスを構築する
板はどれくらい持ちますか？ 一分？ たぶん3つ？ ジョージ・フッドがあなたを打ち負かします— 9時間で！ 「最初の45分または1時間はマットの上で本当に快適になりました」と、イリノイ州ダウナーズグローブのインディアンバウンダリーYMCAのフィットネスの60歳のディレクターは言います。 「その後、私が通り抜ける壁があります。あなたはそれらの壁を突き抜ける精神的なタフネスを持たなければなりません。」
クレジット：PeopleImages / DigitalVision / GettyImages板はどれくらい持ちますか？ 一分？ たぶん3つ？ ジョージ・フッドがあなたを打ち負かす— 9時間で 「最初の45分または1時間はマットの上で本当に快適になりました」と、イリノイ州ダウナーズグローブのインディアンバウンダリーYMCAのフィットネスの60歳のディレクターは言います。 「その後、私が通り抜ける壁があります。あなたはそれらの壁を突き抜ける精神的なタフネスを持たなければなりません。」
9.より短く、より良い板張りに焦点を当てる
ジョージフッドは、前腕の厚板を9時間以上保持できます。 しかし、彼は板を長く保持するために、より短い板に焦点を合わせていると言います-そしてそれらの多く。 彼は、板張りを品質に焦点を当てた短い担当者に分割します。 「板は、それ自体、全身運動です。」 だから、すべてを巻き込んでください！ したがって、3分の1つの厚板の代わりに、それぞれ20秒の9ラウンドを試してください。 肘を肩の真下に置き、両手を触れないようにし、頭からかかとまでまっすぐにします。 全身の筋肉を引き付けることにより、その姿勢を維持します。 その間に数秒間休んでから、それに戻ります。 時間が経つにつれて、あなたが苦労していた3分間の板は簡単であることがわかります。
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クレジット：Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesジョージフッドは、前腕の厚板を9時間以上保持できます。 しかし、彼は板を長く保持するために、より短い板に焦点を合わせていると言います-そしてそれらの多く。 彼は、板張りを品質に焦点を当てた短い担当者に分割します。 「板は、それ自体、全身運動です。」 だから、すべてを巻き込んでください！ したがって、3分の1つの厚板の代わりに、それぞれ20秒の9ラウンドを試してください。 肘を肩の真下に置き、両手を触れないようにし、頭からかかとまでまっすぐにします。 全身の筋肉を引き付けることにより、その姿勢を維持します。 その間に数秒間休んでから、それに戻ります。 時間が経つにつれて、あなたが苦労していた3分間の板は簡単であることがわかります。
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10.スクワットとデッドリフトのコアを強化する
しゃがみ込んでデッドリフティングしている場合、これらのエクササイズはすでに腹筋を使用しているので、直接の中核的な作業は必要ないことを読んだかもしれません。 しかし、それらの動きの間にあなたのコアを支える力を持っていない場合、あなたはその仕事の利益を得ることはありません。 そして、これらの動きを実行している多くの人々は、コアが弱いと3つの世界記録の保持者であるウォルター・アーバンは言います。 「私の意見では、あなたのコアほど重要なものはありません」と彼は言います。 コアを締めることができることは、重いバーベルの動きの間にあなたの背骨を保護します。 セット間の休憩時間に、Urbanはクランチやその他の腹筋運動を行うと言います。1日あたり最大250人、週4日です。 彼はそれが彼のデッドリフティングをより強くしたと言います。 「腹筋が本当に強く、背中が強い場合、体のバランスが取れています」と彼は言います。
クレジット：FatCamera / E + / GettyImagesしゃがみ込んでデッドリフティングしている場合、これらのエクササイズはすでに腹筋を使用しているので、直接の中核的な作業は必要ないことを読んだかもしれません。 しかし、それらの動きの間にあなたのコアを支える力を持っていない場合、あなたはその仕事の利益を得ることはありません。 そして、これらの動きを実行している多くの人々は、コアが弱いと3つの世界記録の保持者であるウォルター・アーバンは言います。 「私の意見では、あなたのコアほど重要なものはありません」と彼は言います。 コアを締めることができることは、重いバーベルの動きの間にあなたの背骨を保護します。 セット間の休憩時間に、Urbanはクランチやその他の腹筋運動を行うと言います。1日あたり最大250人、週4日です。 彼はそれが彼のデッドリフティングをより強くしたと言います。 「腹筋が本当に強く、背中が強い場合、体のバランスが取れています」と彼は言います。
11.他の人にあなたの担当者を数えてもらう
担当者または練習用の時間の個人記録を設定しようとしている場合、記録保持者Walter Urbanは、友人またはトレーニングパートナーに担当者を数えることを推奨します。 「カウントに集中しなければ、リフトに集中できます」と彼は言います。 「数字については考えないでください。思っている以上のことができます！」
担当者を増やすことは、個人的な記録を立てるだけでなく、持ち上げる重量を変えずに筋肉を鍛えるのに良い方法です。 Journal of Applied Physiologyで公開された2016年の研究では、1組あたり20から25担当者で1反復の最大値（一度だけ持ち上げることができる量）のわずか30から50パーセントを持ち上げた男性が同じ強度とサイズを獲得しました8反復セットで最大1反復の75から80パーセントを持ち上げた人として。
クレジット：alvarez / E + / GettyImages担当者または練習用の時間の個人記録を設定しようとしている場合、記録保持者Walter Urbanは、友人またはトレーニングパートナーに担当者を数えることを推奨します。 「カウントに集中しなければ、リフトに集中できます」と彼は言います。 「数字については考えないでください。思っている以上のことができます！」
担当者を増やすことは、個人的な記録を立てるだけでなく、持ち上げる重量を変えずに筋肉を鍛えるのに良い方法です。 Journal of Applied Physiologyで公開された2016年の研究では、1組あたり20から25担当者で1反復の最大値（一度だけ持ち上げることができる量）のわずか30から50パーセントを持ち上げた男性が同じ強度とサイズを獲得しました8反復セットで最大1反復の75から80パーセントを持ち上げた人として。
12.精神的に目標に投資する
ウェンディ・アイダは、目標を達成したとき、彼女はそのように感じることを練習しているので、彼女がどのように感じるかをすでに知っていると言います。 アイダは、ほとんどのバーピーの記録を1分で設定するために働いている間、彼女が心の動きと仕事の1分を通してどのように感じるかを精神的にリハーサルしながら働いたと言います。 「達成するために設定したものでグラフィックを取得します」と彼女は言います。 「夢に投資する精神的なエネルギーが多いほど、それが起こる可能性が高くなります。」
クレジット：PeopleImages / E + / GettyImagesウェンディ・アイダは、目標を達成したとき、彼女はそのように感じることを練習しているので、彼女がどのように感じるかをすでに知っていると言います。 アイダは、ほとんどのバーピーの記録を1分で設定するために働いている間、彼女が心の動きと仕事の1分を通してどのように感じるかを精神的にリハーサルしながら働いたと言います。 「達成するために設定したものでグラフィックを取得します」と彼女は言います。 「あなたが夢に投資する精神的エネルギーが多ければ多いほど、それは起こりそうです。」
13.心と体のつながりを強化する
視覚化は、単に気分が良いジャンボジャンボではありません：科学は、それがあなたを強くすることができることを示しました。 Journal of Applied Physiologyの2014年の研究では、1か月間精神的に手首の運動を行った人は、関節がずっとキャストされていたにもかかわらず、手首に力を入れました。
「動きを想像すると、同じ神経が発火します」とRobert Herbst氏は語ります。RobertHerbstは最も重いリフトの視覚化演習も行っています。 彼が言うのは、あなたの記録であろうと世界記録であろうと、本当に重い重量を持ち上げることは正しい筋肉をリクルートすることであり、精神的に練習することはあなたの神経経路が体重が本当にバーにあるときに仕事をする準備を整えるのを助けることができるからです。
クレジット：svetikd / E + / GettyImages視覚化は、単に気分が良いジャンボジャンボではありません：科学は、それがあなたを強くすることができることを示しました。 Journal of Applied Physiologyの2014年の研究では、1か月間精神的に手首の運動を行った人は、関節がずっとキャストされていたにもかかわらず、手首に力を入れました。
「動きを想像すると、同じ神経が発火します」とRobert Herbstは言います。 彼が言うのは、あなたの記録であろうと世界記録であろうと、本当に重い重量を持ち上げることは正しい筋肉をリクルートすることだからです。
どう思いますか？
これらすべてのフィットネス記録保持者について知っていましたか？ レコードを設定する場合、何を試みますか？ あなたはこれらの強さと忍耐の偉業に感銘を受けていますか？ あなたに共鳴したアドバイスは何ですか？ 目標を設定して達成する際に最も役立つことは何ですか？ 以下のコメントであなたの考えを共有してください！
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クレジット：franckreporter / E + / GettyImagesこれらすべてのフィットネス記録保持者について知っていましたか？ レコードを設定する場合、何を試みますか？ あなたはこれらの強さと忍耐の偉業に感銘を受けていますか？ あなたに共鳴したアドバイスは何ですか？ 目標を設定して達成する際に最も役立つことは何ですか？ 以下のコメントであなたの考えを共有してください！
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