健康な体脂肪率
体脂肪の割合を低く保つことにより、関節炎、腰痛、心臓病、糖尿病、ある種の癌のリスクが軽減されます。 ただし、低すぎると体が生き残り適切に機能するためにいくらかの脂肪が必要になるため、独自の問題が発生します。 男性の体脂肪の健康範囲は10〜22パーセントです。 女性の場合、スポーツ医学のアメリカ大学によると、範囲は20から32パーセントの間です。 エリートアスリートは低くなる可能性がありますが、女性は10〜13パーセントの十分な必須脂肪を維持する必要があり、男性は5〜10パーセント以上低くする必要があります。 これらの低レベルでは、十分な体脂肪に関連する健康上の問題を検出するために定期的な検査を受けることが重要です。
健康的な脂肪減少のためのガイドライン
特にあなたの体脂肪率がすでに低い場合、体脂肪は体重ほど速く失われません。 あなたがあなたの目標に近づくほど、それらの余分なポンドと太った店を捨てることはより難しくなります。 一般的な目標は、月に1％の体脂肪の損失が一般に安全であることです。 体脂肪のパーセントをテストするほとんどの方法は小さな損失を検出しないので、数ヶ月ごとに自分自身をテストする必要があります、とアメリカ運動評議会は報告しています。 さらに、体脂肪を減らしたい場合は、運動と食事を組み合わせることが不可欠です。 ダイエットだけで脂肪と筋肉の両方が失われる可能性がありますが、筋力トレーニングを行うと、脂肪を減らしながら筋肉量を維持できます。
体脂肪を減らすために食べる
体重を減らしたり、体脂肪率をあまりにも早く下げようとすると、健康に危険を及ぼす可能性があり、重要な栄養素を身体から奪う可能性があります。 深刻な場合には、致命的ですらあります。 体重と体脂肪の両方を失う最も重要なことは、どんな種類の食べ物を食べていても、カロリーを減らしてから燃やすことです。 1〜2ポンドの減量を目指しています。 Cleveland Clinicによると、1週間あたりの体重が筋肉の減少ではなく脂肪の減少を促進します。 1ポンドの体脂肪は3, 500カロリーに等しいので、1日のカロリー摂取量を250カロリー減らし、身体活動を250カロリー増やします。 これは、毎日500カロリーの赤字または週あたり1ポンドの損失に相当します。 1日あたり250カロリーを安全に減らし、運動によってさらに250カロリーを燃焼させることができる場合は、体重を2ポンドに増やすことができます。 週ごと。 これ以上の削減または運動は、医学的な監督の下でのみ行われるべきです。
一般的な食事ガイドライン
低レベルの体脂肪は病気を防ぐために重要ですが、健康な体重であっても、お腹の脂肪量を低く保つことはさらに重要です。 過剰な腹部脂肪は、身体の他の領域の過剰な脂肪よりもさらに慢性疾患のリスクを高めます。 定期的な運動をすることが、減量が起こらなくても腹部と体脂肪の両方を減らすための最良の方法です、とハーバード大学医学部は述べています。 また、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品が豊富な、バランスの取れたカロリー制御された食事を摂ることも不可欠です。 これには、トランス脂肪、硬化植物油、果糖で甘くした食べ物や飲み物など、腹部の脂肪沈着を促進する食べ物の摂取量を減らすことと組み合わせる必要があります。
