膝は、多くの腱、靭帯、軟骨を含む複雑な機械です。 下肢と上肢の骨と筋肉をつなぐ働きをします。 膝を頻繁に使用すると、ひざが痛くなり、負傷する可能性がありますが、維持するための措置を講じないでください。 膝を支える構造と筋肉を伸ばして強化すると、これらの関節に長期的な問題が発生するリスクを軽減できます。
ワークアウトを始める
医師や理学療法士とチャットして、膝の調子と柔軟性を改善するためにどのような運動を行うべきかを判断してください。 関節炎がある場合は、水泳やヨガなどの影響の少ない活動にこだわり、負担を軽減することを提案する場合があります。 体力が足りない場合は、ワークアウトを楽にします。 強度と柔軟性を獲得するには、開発に時間がかかります。 また、アメリカ整形外科学会によると、ストレッチ中とストレッチ後に不快感を感じるかもしれませんが、決して深刻な痛みを感じることはありません。 不快感が痛みに変わったら、運動を止めて筋肉を休ませます。
クワッドを伸ばす
大腿四頭筋は、太ももの前部の筋肉です。 大腿四頭筋は膝を伸ばすのに役立ちます。 それらが柔軟であることを確認すると、膝に余分なストレスを与えることなく、短距離走などのアクションを実行するのに役立ちます。 大腿四頭筋を伸ばすには、足首を1本つかみ、足を太ももの前に伸ばすまで、足を体の後ろに上げてかかとを引き上げます。 体を安定させるために、丈夫な椅子の後ろをつかむ必要があるかもしれません。 30秒間ストレッチを保持しながら、膝の間を近づけてください。 もう一方の足で同じストレッチを実行します。
ハムストリングスを伸ばす
ハムストリングスは、太ももの背中の筋肉です。 彼らはあなたのクワッドの動きに反対します。つまり、あなたのクワッドが収縮するとストレッチし、あなたのクワッドが伸びると収縮します。 足をスムーズに動かし、膝を安定させ、適切に整列させるには、柔軟なハムストリングが必要です。 ハムストリングスを伸ばすには、膝を天井に向けて曲げ、足の裏を地面に平らにした状態で背中を平らにします。 かかとを天井に向かって伸ばしながら、腰を持ち上げずに片足を持ち上げ、太ももの後ろで指をひもで締めます。 30秒間押し続け、反対側で繰り返します。
ふくらはぎを伸ばす
下腿の後ろのふくらはぎの筋肉は、足のより大きなメカニズムの重要な構造であり、膝の周りの骨に付着します。 ふくらはぎの柔軟性を向上させるには、壁から腕の長さほど立ち上がり、左足を右の後ろに置き、左膝をまっすぐにして左かかとを地面につけて、右足を徐々に前に曲げます。 30秒間ストレッチを保持し、反対側の脚で同じストレッチを行います。
