初めてのレースでも30回目のレースでも、5Kレースやその他のレースの後の体のケア方法を知ることは、スマートランナーになるための重要な要素です。 レース後の適切なケアは、怪我を防ぎ、筋肉痛を軽減するのに役立ち、公園から次のフィットネス目標をノックアウトする道を歩みます！
1.クールダウンとストレッチ
完成したラインを越えたばかりかもしれませんが、まだ完了していません。 ランニング後に簡単なクールダウンルーチンを実行すると、筋肉に蓄積した毒素を除去するのに役立ちます。 また、心拍数と血圧が正常に戻るのに役立ちます。
5Kの後、10分間の軽いジョギングまたはランニングウォーキングを試し、その後ゆっくりとしたペースで5分間歩きます。 さらに、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎなどの主要な脚の筋肉群に穏やかにストレッチを行うことは、足の締め付けを防ぐ良い方法です。
筋肉の柔軟性を改善し、怪我を防ぐには、各筋肉群を30〜60秒間転がすことから始めます。 次に、各領域で10〜30秒間続く2〜4回のストレッチを実行します。
2.体に水分補給
レース当日と数日後のレース後の回復の重要な部分は、十分に水分補給することです。 スポーツドリンクはカロリーが高い可能性があるため、電解質にグルコーススポーツドリンクを補充してから、多量の水で水分補給することに集中してください。
レース当日の気温にも注意してください。 暑い季節のレースは、過度の発汗を引き起こし、急速な脱水につながる可能性があります。 一方、冷たい乾燥した空気は体の過剰な水分を失う可能性があるため、より低い温度でのレースも問題につながる可能性があります。
水分補給レベルの重要な指標は尿の色です。尿が淡いレモネードの色になるまで、レース後に水で水分補給を続けます。 排尿の必要性を高め、身体の水分補給プロセスを妨げ、筋肉の回復を妨げる可能性があるため、回復時間中はアルコールを避けてください。
3.燃料補給のために食べる
レースに続いて、あなたは友達と一緒にあなたの成果を祝うために脂肪の多い食べ物で自分自身を驚かせたいと思うかもしれません。 しかし、あなたの体はあなたのホルモン、心臓、その他の重要な臓器を調節し、より速いペースで適切に機能するのを助けるために多くの努力をしていることを覚えておいてください。
回復プロセスを助ける食物を食べることによって、あなた自身をよく扱ってください。 レース後15分以内に、果物、野菜、またはパンなどの全粒穀物など、血糖指数の高い食品を消費します。これらの食品は、すぐにエネルギーに変換され、体内のエネルギーストアを満たします。
レースの数時間後、あなたの体は冷え、日常の機能に集中するようになります。 この間、たんぱく質の多い卵や赤身の肉のような食べ物を食べることは有益です。 このタイプの食事は、回復に必要なアミノ酸を体に供給します。
さらに、タルトチェリージュースなどの抗酸化物質を多く含む食品は、レース後の筋肉痛や炎症を防ぐのに役立ちます。 通常、高脂肪食品は、栄養分の吸収を妨げて体の回復を遅らせる可能性があるため、ランニング後に推奨されません。
4.休息、リラックス、回復
レース後に体を休ませ、回復し、癒す時間を与えます。 レースの1〜2日後に筋肉痛を感じる可能性がありますが、これは正常です。
5kの翌日にライトランを行うと、筋肉の修復を助け、痛みを和らげることができます。 筋肉痛や関節の痛みは、レース後の数日間の炎症を防ぐこともできます。 ランニングに慣れていない場合、体が回復するまでにさらに数日かかる可能性があるため、リラックスする時間を確保してください。 水分補給を続け、栄養価の高い食事とスナックを食べ、十分な睡眠を取ります。
5.成果を祝う
3.1マイルのランニングは素晴らしい成果です！ フィットネスのマイルストーンを反映するために時間をかけてください。 300〜400カロリーを燃焼し、米国で毎年5Kを摂取しようとする750万人に加わりました。
レースを完了したので、今後のトレーニング目標を検討してください。 あなたがフィニッシュラインを越えたときにあなたの上に来た高揚感を覚えて、あなたが新しい場所で新しいレースにサインアップするとき、それがあなたのモチベーションになります。 より長いレースを実行するか、5k時間を改善することを検討してください。 または、単に毎日の運動目標を設定して、現在のフィットネスレベルを維持および改善します。
