プランクエクササイズは、腹横筋を機能させる中核的な強化運動です。 体脂肪を減らすことができないので、体全体で脂肪を失うように努力しなければなりません。 これを行う最も効果的な方法は、ダイエット、有酸素運動、筋力トレーニングです。
ヒント
プランクエクササイズはコアの筋肉を強化しますが、腹部脂肪を減らすことはできません。
プランクエクササイズ
腹横筋は、等尺性収縮中に胴体を支え安定させるために使用される最も内側の腹筋です。 板張り中に一部のカロリーが消費されますが、その主な目的は中央部を強化することです。これにより、姿勢が改善され、腰痛が軽減されます。
足を一緒に床に横たわって開始します。 前腕を押し上げて、肘を肩の下に置きます。 床から腰を上げ、前腕とつま先の間で体重のバランスを取ります。 腹筋を収縮させて体位を保ち、少なくとも30秒間は体を平らで硬直させます。
ホールドの期間を徐々に増やしながら、2つか3つのセットで毎日板を練習します。
食事を管理する
食事を管理することは、体脂肪を減らす重要な要素です。 これを行う最も効果的な方法は、毎日5〜6回、少量の食事を食べて、代謝を高め、過食を防ぐことです。
食事ごとに緑色の野菜、タンパク質、脂肪を一杯分摂取します。 赤身のタンパク質源には、卵、鶏の胸肉、魚、赤身の牛肉、豆腐、または低脂肪乳製品が含まれます。 健康的な脂肪には、ナッツ、種子、オリーブまたはキャノーラ油が含まれます。
1日に1回または2回の食事に果物を1食分含め、ジャガイモ、オートミール、玄米、キノアなどのでんぷん質の炭水化物を、最も活動的でエネルギーを燃やすことができる1日の最初の2、3回の食事でのみ摂取する。
有酸素運動を含める
有酸素運動を含めて、腹部の脂肪を失います。 有酸素運動は、過剰なカロリーを消費し、全体的な体脂肪レベルを下げるのに役立ちます。 早歩き、サイクリング、エリプティカルまたは低負荷エアロビクスなど、週に5日、少なくとも30分間の中程度の強度の有酸素運動を行います。
必要に応じて、1日を通して30分を2つまたは3つの短いセグメントに分割できます。 時間が経つにつれて、継続的な脂肪減少の結果を得るには、運動の期間または強度を増やす必要がある場合があります。
筋力トレーニングを検討する
強化は、活動中にカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉組織を構築することによって体脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 たった1ポンドの筋肉組織を追加すると、1日に最大50カロリーの余分なカロリーを消費する可能性があります。 すべての主要な筋肉グループを対象とし、複合運動を使用して、非連続日に週に少なくとも3回筋力トレーニングを行います。
複合運動はより多くのカロリーを消費し、単一関節分離運動よりも筋肉の成長を刺激するのにより効果的です。 デッドリフト、ランジ、スクワット、ベンチプレス、ミリタリープレス、腕立て伏せ、プルアップなどの複合エクササイズをルーチンに含めます。
さらに、筋肉の弱い部分を強化するために、いくつかの隔離運動を含めます。 逆クランチ、脚上げ、厚板は、胃の隔離運動の例です。
筋力トレーニングプログラムを開始する
サンプルプログラムには、月曜日に胸と背中をトレーニングし、水曜日に脚と腹筋を、金曜日に肩と腕をトレーニングすることが含まれます。 3つまたは4つのセットで8〜12回の繰り返しで筋肉疲労が生じるように、各エクササイズに十分な重量を選択します。 セット間の休憩時間を60秒以下に保つことで、強度を高く保ち、より多くのカロリーを消費します。
