完全に硬化したオイルには、部分的に硬化したオイルと同じ有害な影響はありません。 すべての水素化脂肪が必ずしもあなたにとって悪いわけではないので、それらの間の重要な違いを知ることが重要です。
トランス脂肪フリーオイルリスト
トランスファットフリーオイルを検索するときは、部分的に硬化したオイルを含まないものを探してください。 水素化は、水素と触媒と一緒に油を加熱することにより、油を固めるプロセスです。 これにより、より強固な構造と長い保存期間が作成されますが、部分的に行うと、トランス脂肪が大量に作成されます。
トランス脂肪は、体内のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を上昇させ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を低下させ、心血管疾患を発症するリスクを高めるため、有害です。 ハーバードヘルスは、カロリーのわずか2パーセントをトランス脂肪から消費すると、心臓病の可能性が23パーセント増加することを説明しています。
これを念頭に置いて、多くの人々がトランス脂肪の摂取を最小限に抑えようとしているのも不思議ではありません。これを達成する方法の1つは、食事から部分硬化油を除去し、完全硬化油に置き換えることです。
完全に水素化された油には、一価不飽和または多価不飽和脂肪が多く含まれており、実際には良い脂肪と考えられています。 Harvard Healthによれば、多価不飽和脂肪は、細胞膜を構築し、神経を保護するために身体で使用されます。 血液凝固と筋肉の動きにも必要です。
次の完全に硬化した油には、一価不飽和または多価不飽和脂肪が多く含まれています。
- 大豆油：水素化後の飽和脂肪が高いにもかかわらず、この油で最も顕著な飽和脂肪はステアリン酸です。ステアリン酸は、一価不飽和酸にどれだけ早く変換されるため、悪玉コレステロール値を上げることはありません。
- オリーブオイル：ハーバードヘルスは、1960年代に、高脂肪食にもかかわらず地中海地域に住む人々がより低いレベルの心臓病を経験したことが明らかになったときに、潜在的に健康であることが最初に発見されたと指摘しています。 これは、脂肪が心臓病のレベルを高める動物性製品の飽和脂肪とは対照的に、オリーブ油などのモノ不飽和源に由来するためです。
- ピーナッツオイル：ピーナッツバターには完全に水素化されたオイルが使用されており、オイルが瓶の上部に浮き上がるのを防ぎ、より新鮮な状態を長く保ちます。
- キャノーラ油：オリーブ油と同様に、キャノーラ油は一価不飽和脂肪が多く、飽和脂肪が少ないため、部分的に硬化した油と同じように心臓血管の健康を脅かすことはありません。 キャノーラ油には、かなりの量のフィトステロールも含まれています。フィトステロールは、体内でのコレステロールの吸収を減らす働きをします。
アメリカ心臓協会によると、ヒマワリ油、コーン油、亜麻仁油はすべて多価不飽和脂肪も多く、悪玉コレステロールを減らす役割があるため、適度に摂取すると心臓病のリスクを減らすことができます。
硬化油とは
水素化は、液体オイルを固体に変換するために使用される化学プロセスです。したがって、水素化オイルには、このプロセスを経たすべてのオイル製品が含まれます。 製造者は、水素化を使用して食品の貯蔵寿命を延ばし、よりしっかりした食感を提供します。
この水素化プロセスから、2種類の硬化油が製造されます。
- 部分硬化油
- 完全硬化油
部分的に水素化された油は、トランス脂肪が多いため、この2つのうち悪いものです。 あなたはおそらくトランス脂肪について聞いたことがあるでしょう、そしてメイヨー・クリニックによると、それは医師によって食物中の最悪の形態の脂肪と考えられています。
食品医薬品局（FDA）は、2018年6月18日の期限以降、部分的に水素化されたオイルを追加することはできませんでした。それに。 2020年1月1日までに、販売および流通するすべての食品に添加剤として部分的に硬化した油を使用することはできません。
このため、部分的に硬化した油の代替品として機能するために、完全に硬化した油がますます食品に追加されています。 完全に硬化した油にはトランス脂肪が含まれていないため、部分的に硬化した油の損傷効果に寄与しています。 完全硬化油を使用すると、製造業者はトランス脂肪を有害に添加することなく液体油をより硬い製品に変えることができますが、完全硬化油が完全に健康であることを意味するわけではありません。
完全に硬化した油は、ステアリン酸として知られる飽和脂肪の形で高くなります。 幸いなことに、脂肪酸であるにもかかわらず、ステアリン酸は同じように心血管疾患に寄与しません。 体内に入ると、ステアリン酸はより健康的なモノ不飽和脂肪であるオレイン酸に代謝されます。
さらに、飽和脂肪が多すぎると心臓に悪影響を及ぼしますが、すべての飽和脂肪を精製炭水化物に置き換えることは心臓にも悪影響を及ぼします。 ハーバードTHチャンパブリックスクールオブヘルスによると、この食事の変更は悪いLDLコレステロールを低下させますが、良いHDLコレステロールも低下させます。
心血管疾患のリスクを減らすための最善の行動は、食事中の飽和脂肪の量を減らし、それらを一価不飽和または多価不飽和脂肪に置き換えることです。
American Heart Associationが実施し、 Journal of Circulationで 公開された2017年6月の文献レビューでは、食事性飽和脂肪（水素化脂肪など）を多価不飽和植物油に置き換えると心血管疾患が30％減少し、飽和脂肪が不飽和 に変わる ことがわかりました脂肪（特に多価不飽和脂肪）は、心血管疾患のリスクの有意な低下を示しました。
トランス脂肪に関連するリスク
メイヨークリニックによると、トランス脂肪の過剰摂取は、心臓病のリスクを劇的に増加させます。 心臓病は男性と女性の両方の主要なキラーです。
FDAが食品製造から部分的に水素化された油を除去するプロセスを開始したため、トランス脂肪はますます利用できなくなり、脅威は少なくなります。 ただし、トランス脂肪は、部分的に硬化した油だけではありません。 また、肉や乳製品にも自然に発生します。 通常はごくわずかですが、その存在は注目に値します。
メイヨークリニックでは、トランス脂肪は心臓病のリスクを高めるため有害であるだけでなく、2型糖尿病の発症にも寄与する可能性があると説明しています。 ただし、これは必ずしもトランス脂肪を含まないすべての食品があなたにとって良いことを意味するわけではありません。
特に、ココナッツオイルは健康的な食用油と見なされることがよくありますが、実際には飽和脂肪が非常に多く含まれています。 Journal of Nutrition Reviewsに 掲載された2016年4月の文献レビューでは、ココナッツオイルの不飽和脂肪への置換と心血管疾患のリスク低下との関連が発見されました。 メイヨークリニックによれば、オリーブ、ピーナッツ、キャノーラオイルは、モノ不飽和脂肪を多く含む健康的なオイルです。
