ビーガンか肉を食べるかに関係なく、タンパク質は毎日の食事の重要な部分です。 たんぱく質の推奨食事許容量は体重1キログラムあたり0.8グラムです。つまり、食べるべきたんぱく質の量は人によって異なります。 高タンパク食に熱心な場合は、さまざまなソースからタンパクを摂取してください。 100グラムのタンパク質は、チーズ、卵、ナッツ、肉、その他の健康食品から入手できます。
毎日のタンパク質消費
タンパク質の推奨栄養所要量は体重1キログラムあたり0.8グラムですが、特定の食事では、それ以上のタンパク質を食べる必要があります。 これらのダイエットには、低炭水化物ダイエットとケトン食が含まれます。
高たんぱく質の食事はすべての人に適しているわけではありませんが、アスリートにはよく推奨されます。 今日の栄養士とクリストファー・モール博士によると、持久力のあるアスリートには体重1キログラムあたり1.2から1.4グラムのタンパク質が推奨されますが、筋力やパワーのアスリートには体重1.2から1.7グラムのタンパク質が適しています。
標準量以上のタンパク質を摂取するのはアスリートだけではありません。 妊娠中の女性は1日あたり1.1キログラムのタンパク質を消費する必要があり、授乳中の女性は1日あたり1.3キログラムを消費する必要があります。 より多くのタンパク質を食べる必要がある人にとって、1日あたり100グラムのタンパク質を食べることは完全に健康的な選択肢です。 考慮すべき主なことは、タンパク質の供給源です。
タンパク質100グラムを食べる
タンパク質は、さまざまなソースから取得できます。 主なソースには、卵、チーズ、マメ科植物、家禽、肉、ナッツ、魚介類、種子、大豆製品が含まれます。 ほとんどのタンパク質は適度に摂取する必要がありますが、これらのタンパク質源はすべて健康的です。
たとえば、アメリカ心臓協会は、健康的な食事の一部として、1日にたった1個の卵を推奨しています。 それよりもはるかに多くは、糖尿病や心臓病のリスクを高めることができます。
一部のタンパク質源は他のタンパク質源よりも有益です。 脂肪の多い魚はたんぱく質が豊富で、健康的な脂肪酸も含まれています。 オメガ3脂肪酸として知られるこれらの脂肪酸は、幅広い健康上の利点に関連しています。 食事ガイドラインでは、週に約8オンスの魚介類を食べることを推奨しています。
一日の終わりに、毎日100グラムのタンパク質を食べる場合、最も重要なことは、さまざまなソースから確実に摂取することです。 ベーコンやパテなどの加工肉と赤肉の量を制限してみてください。 これらは、結腸がんのリスクを高める可能性があります。
タンパク質の良い源
タンパク質の良い源である多くの食品があります。 ただし、これらの食品は、人間と同様に水分が多いことを忘れないでください。 つまり、選択した食品の炭水化物や脂肪が少ない場合でも、鶏の胸肉100グラムはタンパク質100グラムに相当しません。
USDA食品データベースの例には次のものがあります。
- チーズ：種類によって異なりますが、タンパク質の優れた供給源と考えられています。 フェタチーズやパニールなどの特定のタイプのチーズは、特に健康的な選択肢と考えられています。 100グラムあたりのパニールのタンパク質はかなり多く、21.43グラムです。
- 鶏肉、特に鶏の胸肉のようなカットは、タンパク質が非常に多く含まれています。 鶏の胸肉100グラムには、タンパク質14.49グラムが含まれています。
- 卵はタンパク質の優れた供給源であり、100グラムの卵（約2個の大きな卵）には12グラムのタンパク質が含まれています。
- 魚、特にオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪魚は、タンパク質の優れた供給源です。 サーモンのような魚は、100グラムごとに30.23グラムのタンパク質を含みます。
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ナッツは、特に菜食主義者と菜食主義者にとって、タンパク質の優れた供給源です。 アーモンドを食べることができます—
最もタンパク質が豊富なナッツの1つ—
生、トースト、またはナッツバターとして。 アーモンド100グラムには、タンパク質21.15グラムが含まれています。
- 種子はタンパク質の優れた供給源でもあります。 ゴマとカボチャの種はどちらもサラダや他の料理に使用できる良い選択肢であり、100グラムのカボチャの種には20グラムのタンパク質が含まれています。
- エビのような貝類や甲殻類もタンパク質の良い源です。 エビ100グラムには、タンパク質20.1グラムが含まれています。
1日に100グラムのタンパク質を食べることは、いくつかの異なるタンパク質源を使用することを意味するはずです。 そうすれば、各食品に含まれるさまざまなビタミン、ミネラル、その他の有益な栄養素の恩恵を受けることができます。 食事を計画するときは、典型的な2, 000カロリーの食事では4オンスのナッツ、種子、大豆製品が推奨されることを忘れないでください。 8オンスのシーフード。 週に24オンスの肉と卵製品; また、野菜や乳製品も総タンパク質のニーズに貢献する可能性があります。 たとえば、パニールのタンパク質含有量は、多くのナッツ、種子、貝のタンパク質含有量と同等です。 アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、可能な場合は赤身の肉と鶏肉を選び、週に2回は魚介類を肉に置き換えることを推奨しています。
