1か月間は、極端な欠乏や長時間の運動なしに5ポンドを失うのに十分な時間を与えられます。 適度なカロリー不足、合理的な量の身体活動、およびいくつかのライフスタイルの調整により、目標を達成し、新しい体のサイズを維持できます。 減量に適した食事と運動プログラムで計画を立て、目標を達成できるようにします。
減量の仕組み
目標を達成するには、週に約1 1/4ポンド減量する必要があります。 1ポンドは3, 500カロリーに相当するため、1日の625カロリーの不足は、この損失率を達成するのに役立ちます。 運動を組み合わせてカロリー摂取量を減らすことで、この赤字を作ります。 組み合わせた戦略は、体重を完全に維持するのに最も効果的です。「栄養と栄養学のジャーナル」で発表された2014年のレビューを示しました。 すぐに元に戻すためだけに、1か月で5ポンドを失いたくありません。 月を使用して、新しい標準として新しい軽量を維持する習慣を採用します。
たとえば、1か月で5ポンドを失うには、毎日250カロリーのカロリーを消費し、体重を維持するために必要なカロリーよりも375カロリー少ない身体活動を行います。 オンライン計算機を使用すると、1日のカロリーの必要量を推定できるので、375カロリーを差し引いて1日のカロリー摂取量の目標を得ることができます。
月に5ポンドを失うまで食べる
1か月で5ポンドを失うのは、「ウサギの餌」とごくわずかな部分だけではありません。 実際の栄養価のない食品のカロリーを最小限に抑えることは役立ちます。 コーヒーに砂糖入りのクリーマーの代わりに低脂肪ミルクを使用し、ソーダの代わりに水を選択し、デザートにクッキーの代わりに果物を選択します。 食事は加工されていない完全な食品で構成してください。 おなかがすいているときは、新鮮な野菜をさらに手伝ってください。
適切なタンパク質は、体重を減らしても満腹感と無駄のない筋肉の維持に役立つため、重要です。 あなたが適切に食べず、カロリー不足を作るときに運動しない場合、失われた各ポンドの約25パーセントは筋肉に由来します、と運動に関するアメリカ評議会は述べています。 気をつけなければ、5ポンドの減量で1 1/4ポンドの筋肉が失われます。 減量効果を得るために、体重1ポンドあたり0.55グラムのタンパク質を目指してください。 140ポンドの人の場合、これは1日あたり約77グラム、つまり各食事で20グラム、各スナックで10グラムに相当します。 立方体の柔らかい豆腐の1 1/4カップは20グラムを提供します。 刻んだローストチキンの3/4カップは26グラムを提供します。 6オンスのプレーンな無脂肪ギリシャヨーグルトは17グラムを提供します。
キノアや玄米などの全粒穀物の適度な部分だけでなく、水っぽい繊維状の野菜には、いっぱいになるほどの量の繊維とわずかなカロリーが含まれています。 新鮮な果物、100％全粒小麦のクラッカー、ナッツとフムスの少量は、満足できるが栄養価の高いスナックを作ります。 特に砂糖や飽和脂肪が多く含まれている場合や、サラダドレッシング、シロップ、ファーストフードの瓶詰めなどの過剰なソースは避けてください。
5ポンドの損失のための食事のアイデア
朝食時に繊維とタンパク質を組み合わせて、満腹感を保ちましょう。 「International Journal of Obesity」の2008年の研究では、卵の朝食は、同じカロリーの洗練されたベーグルの穀物の朝食と比較して、体重減少を促進することが示されました。 2個の卵にピーマン、マッシュルーム、ほうれん草を混ぜてバナナを添えるか、2個のゆで卵といくつかの小麦のクラッカーと桃を添えます。 卵が選べない場合は、冷凍バナナの半分と冷凍ブルーベリー1/2カップ、ホエープロテインパウダー1カップ、生のほうれん草1/2カップ、低脂肪ヨーグルトを混ぜて、スムージーを作ります。 スキムミルク、新鮮なラズベリー、刻んだクルミを散らした水で調理した昔ながらのオートミールも、その繊維含有量のおかげで、一日中満腹感を保つのに役立ちます。
ヘルシーなランチとして、チキンや魚のグリルをトッピングし、オリーブオイルとレモン汁をまぶしたグリーンサラダを準備します。 調理済みの食事が必要な場合は、鶏の胸肉を水栗、しいたけ、ブロッコリー、エンドウ豆で炒めます。 醤油で味付けし、1/2カップ以上の玄米を出す。 自家製のレンズ豆または野菜のスープは、100％全粒小麦のパンの七面鳥のサンドイッチの半分と一緒に、食物繊維、タンパク質、野菜を含む別の昼食オプションです。
自宅で夕食を作ります。 キッチンで何時間も過ごすのを避けるために、簡単に準備できる食事を選択してください。 キノア1カップ、アボカドとサルサのいくつかのスライスで味付けした黒豆の1/2〜1カップを用意します。 ロティサリーチキンを手に取り、約4オンスの皮なしオンスと小さな全粒粉ロール、オンスのフェタチーズ、チェリートマト、オリーブオイルとバルサミコのドレッシングをトッピングしたほうれん草のサラダを用意します。 乾燥タイムとオレガノで味付けしたブロイルフランクステーキを、新鮮なバジルと刻んだトマトでトスした100％全粒小麦のパスタ1カップで仕上げました。 サーモンのグリル、豆腐のオーブン焼き、または鶏胸肉のローストで、小さな焼きsmallと蒸したアスパラガスを添えます。
活動的、睡眠、ストレス解消
通常の身体活動から得られるカロリー燃焼とエネルギーの増加により、1か月で5ポンドの減量が容易になります。 250〜300カロリー、またはそれ以上を燃焼させるために、毎日30〜45分の心血管活動を目指します。 早歩き、ジョギング、エリプティカルトレーナーのペダリング、水泳ラップ、ダンスフィットネスクラスへの参加が役立ちます。 運動にかかる時間が短いほど、より激しい運動になります。
筋力トレーニングは、運動計画のもう1つの重要な要素です。 抵抗に対抗することで、筋肉が使用されているため、体が筋肉につかまり、柔らかな外観ではなく、leanせた外観が得られます。 1週間に2回のセッションごとに、主要な筋肉グループごとにエクササイズを行います。 最後の1回または2回の試行で重いと感じる重みを使用して、各エクササイズを8〜12回繰り返すことを目指します。 1〜3セット実行します。
あなたの睡眠習慣とストレスに対処する能力を改善するために月を使用してください。 睡眠時間を短くすると体重が増加し、体重を減らすのにつながる可能性があるため、少なくとも1泊あたり7時間を取得してください。 携帯電話やタブレットなどの画面を寝室から取り出し、暗くて快適であることを確認します。 ストレスは、空腹ではなく、不安から外へと食事を促すこともあります。 請求書、仕事の締め切り、または家族の問題を心配しているときに生成するホルモンのコルチゾールは、さらに高カロリーの食品を選択する原因になります。 ヨガ、瞑想、または温かいお風呂などのセルフケアは、ストレスに役立つ方法で対処するのに役立ちます。
