年齢に関係なく、多くの慢性疾患のリスクを減らし、気分を改善し、エネルギーを高め、日々の活動を完了する能力を維持することにより、食事と運動はすべての人に利益をもたらします。 ただし、50歳以上の人にはいくつかの特別な考慮事項があります。特定の栄養素は高齢者では不足する傾向があり、健康的な食事ではこれを考慮する必要があります。 50歳以上の場合、怪我の可能性を避け、特定の懸念領域に対処するために、運動ルーチンを変更することを検討してください。 新しい食事療法や運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
栄養不足に注意する
老化は、特定の栄養素を処理および吸収する身体の能力の低下を引き起こします。カルシウムとビタミンB12およびDは、それらの中で最も重要です。 シリアル、パン、牛乳、乳製品など、多くの食品にはこれらの栄養素が強化されています。 これらの特定の微量栄養素を取得することに加えて、野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物などの栄養豊富な食品を主に食べることに焦点を当てます。 ホールフードで構成された食事は、飽和脂肪と追加の糖からの過剰カロリーを制限しながら、適切な繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物に対するあなたの体のニーズを満たします。 51歳以上の人は、ナトリウム摂取量を1日あたり1, 500 mgに制限する必要があります。
ウェイトルームをヒット
加齢によってもたらされる最大の脅威の1つは、筋肉量と筋力の損失であり、成人は30歳以降、10年ごとに最大10％の筋肉量を失います。 on Exerciseでは、すべての主要な筋肉群を週に2回対象とする筋力トレーニング回路を完成することを推奨しています。 スクワット、ランジ、腕立て伏せ、厚板などの体重エクササイズを実行し、各セットで12〜15回の繰り返しが可能なウェイトを使用して、オーバーヘッドダンベルプレスや上腕二頭筋カールなどの動きを行います。 体重、フリーウェイト、またはマシンエクササイズはすべて効果的である可能性があるため、実際には個人の好みの問題です。
病気のリスクを減らす
活動の全般的な低下を伴う心臓病、糖尿病、高血圧のリスクが増加しますが、このリスクは定期的な心血管運動で軽減できます。 50代以降は、十分に健康なあらゆる活動に参加できます。また、週のほとんどの日に最大30分間の有酸素運動を構築することを目指してください-強度が高いほど優れています。 ただし、健康上の問題がある人は適切な活動を選択する必要があります。 たとえば、関節痛のある人は、水泳、サイクリング、エアロビクス、楕円またはローイングマシンの使用など、衝撃の少ない、または衝撃のないアクティビティを選択する必要があります。
時計を戻す
すべての人に最適な食事と運動の計画はありませんが、米国運動評議会は、50歳以上の人が高強度の心血管と筋力トレーニングに取り組み、維持することで、老化の生体力学的およびホルモン効果を遅らせる、または逆転させることができると報告していますプログラム。 食事はまた、老化プロセスを遅らせる重要な役割を果たします。 「Lancet Oncology」で発表された2013年の研究では、植物全体の食物が多く、脂肪が少ない食事は、500を超える遺伝子にポジティブな変化をもたらすことがわかりました。
