胸筋と上腕三頭筋をターゲットとするダンベルプルオーバーは、実行するのが面倒です。 あなたがうつ伏せになり、頭の上にダンベルを伸ばす間、バランスをとる行為は注意が必要です。 また、腹筋をきつく締めないと腰痛のリスクもあります。 ただし、同じ筋肉をより管理しやすい位置で使用するダンベルプルオーバーの代替エクササイズがあります。
1.ベンチプレス
ベンチプレスは、ほとんどのトレーニングの主な胸部運動です。
方法：背中のベンチに横になり、ラックからバーベルを持ち上げます。 バーを胸まで下げてから、押し上げて腕を伸ばしますが、肘はロックしません。
2.ケーブルチェストディップ
ケーブルチェストディップでは、ケーブルマシンの前に、抵抗のために下部ケーブルにベルトを取り付けた幅の広いディップバーが必要です。
方法：ベルトを腰に巻きつけ、ケーブルを引っ掛けます。 バーの間に立ち、手のひらを下にして手でつかみます。 腕をまっすぐにし、地面から浮かせるように、体を持ち上げて押し下げます。
膝をわずかに曲げ、足首を交差させて、床から足を離します。 肘を曲げて、胸がほぼ肘の高さになるまで体を下げます。 このエクササイズの下部で胸が伸びるのを感じるはずです。
下に押して、体を元の位置に戻し、腕をまっすぐにします。
3.レバーペックデッキフライ
PECデッキマシンは、胸部をターゲットにするために直立フライを行えるように構築されています。
方法：マシンに座って、背中をパッドに当てます。 後ろに手を伸ばして最初に片方の腕を滑らせ、次にもう片方の腕をレバーのパッドの後ろに滑らせて、少し前に動かします。 肘を曲げて、前腕を顔とほぼ同じ高さにし、手がハンドルを握り、頭頂部と同じ高さにします。
腕で内側に押し、レバーを前にまとめます。 レバーを分解して開始位置に戻し、繰り返します。
4.ケーブルのプルダウン
ケーブルプルダウンは、プルオーバーを行わない場合にラットを機能させるのに便利な練習です。 これは、上部ケーブルにバーが取り付けられたケーブルマシンで行われます。
方法：手を伸ばして広いグリップでバーをつかみ、シートに座って足を太ももサポートの下にスライドさせます。 バーを胸の上部まで引き下げ、引っ張ると少し後ろに傾く。 肘がまっすぐになりロックされなくなるまで、腕を上に伸ばします。
5.ケーブルフォワードトライセップエクステンション
ケーブルマシンで上腕三頭筋を使用することは、これらの筋肉がプルオーバーで得られるワークアウトの代替手段です。
方法：ケーブルマシンのミドルハイプーリーにあぶみハンドルを取り付けます。頭の高さのすぐ下にある必要があります。 マシンが後ろにくるように回し、ハンドルの手のひらを上に向けるように右手を置きます。 肘が曲がっており、手が肩のすぐ上にあります。
右足で前に出て身を締め、ケーブルに張力をかけます。 手で前方に押し、腕を伸ばし、ハンドルを目の前に引き出します。 この動きを実行するときは、腕を肩の高さに保ちます。
肘をもう一度曲げて、ハンドルを肩の上の開始位置に戻します。 左腕で繰り返します。
