あなたの胸は、上腕三頭筋と前三角筋と協調して作用する強力なプッシュ筋肉です。したがって、最高の複合胸エクササイズがベンチプレスのほぼすべてのバリエーションであることは驚くことではありません。
最高の複合胸部エクササイズ
複合エクササイズは、より短時間でより多くの利益を得る方法を提供します。 アメリカ運動評議会が提示したこれらの利点のほんの数例には、より多くのカロリーの消費、筋肉間の協調の改善、心血管系への挑戦が含まれます。 胸と上腕三頭筋を機能させる以下の複合エクササイズから深刻なチャージを楽しむために、ボディービルダーである必要はありません。
1.バーベルベンチプレス
American Council on Exerciseが後援する小規模の独立した研究で、研究者らは9つの一般的な胸部運動を行った14人のボランティアのEMG活動を評価しました。 これらのうち、彼らはバーベルベンチプレスが胸部で最も筋肉の活動を生成することを発見しました。
しかし、それはあなたの胸がそれ自体で働いているという意味ではありません。 ベンチプレスは、前三角筋（肩の筋肉の前部）と上腕三頭筋を強力に活性化します。 バーベル、上にバーラックを備えた頑丈なウェイトベンチ、そして理想的にはスポッターも必要になります。
- バーをラックに置き、各側面に重量プレートが均等に取り付けられていることを確認し、重量カラーを追加してプレートを所定の位置に保持します。
- ベンチに顔を上にして横になり、目がバーのレベルをちょうど下回るまで身体を「上」にすくい上げます。 足を床に置き、ベンチの両側に置きます。
- 両手を肩幅より少し広げて、オーバーハンドグリップ（手のひら）でバーを保持します。
- バーを胸の上で少し前に振ると、ラックを片付ける余裕ができます。
- 腕を曲げて、バーを胸の方に下げます。 ひじが自然に側面に向かって広がるようにします。
- 腕をまっすぐにして、バーを胸の上に押し上げます。 これで1回の繰り返しが完了します。
- 腕を曲げて肘を横にフレアさせ、バーを胸に向けて下げます。
バーをどこまで下げるべきですか？ これは頻繁に論争の的となっています。なぜなら、バーを下げすぎると、肩が弱い、外向きに回転した位置に置かれるからです。 保守的なガイドラインについては、アメリカ運動評議会の勧告に従って、肘がベンチのレベルより少し下になったら停止してください。
同じ研究でさらに2つのエクササイズが密接に続きました。PECデッキは、バーベルベンチプレスの筋肉活動の98％を生成し、曲がったケーブルクロスオーバーは93％を生成しました。 これらは優れた胸部エクササイズですが、肩関節を多かれ少なかれ隔離するため、上腕三頭筋にも効果がある複合的な胸部エクササイズではありません。
アングルベンチプレスとは？
バーベルベンチプレスが複式チェストエクササイズの王様である場合、どの角度を押すべきですか？ The European Journal of Sport Science_の2016年号に掲載された小規模な研究で、研究者は14人のボランティアのペーチ、上腕三頭筋および前三角筋におけるEMG活動をテストしました。 彼らは、あなたのペーチの上部と下部（または鎖骨と胸骨）の両方の頭部の最大の活性化を得るために、平らなベンチの角度が最善であることがわかりました。
2.ダンベルショルダープレス
- 各手にダンベルを置いて、直立したベンチに座ってください。 これは、通常のベンチに直立して座っているとき、 または 立っているときに行うこともできます。 しかし、多くの人にとって、ベンチを背に向けることは、有用な触覚フィードバックを提供します。
- 耳の両側、肘を手首の下に持ってください。
- 腕をまっすぐにし、ダンベルを頭の上に押し付けながら、腹筋を絞って背中が丸くなるのを防ぎます。
- スムーズに制御された動きでダンベルを開始点まで下げます。 これで繰り返しが完了します。
3.チェストプレス機
ACEの研究では、チェストプレス機はバーベルベンチプレスほど高くなく、バーベルプレスと比較した場合、ペーチで筋肉活動が79％しか発生しませんでしたが、それは両方で機能する複合エクササイズの次善の例です胸と上腕三頭筋を一度に。
このガイド付き動作範囲は、フリーウェイトの管理に必要な強度やコントロールをまだ習得していない初心者、またはフリーウェイトを使用できない肩の安定性を損なう可能性のある人にとって特に役立ちます。
- 座るときにハンドルが胸の高さになるように、マシンのシートを調整します。
- 機械に座ってハンドルを握ります。 一部の機械にはフットレバーがあり、これを押すとハンドルが前方に移動しやすくなります。
- ハンドルを前方に押しながら腕をまっすぐにして、身体を機械の背もたれに押し付けたままにします。
- ハンドルをゆっくりと戻します。 保守的な可動範囲の場合、肘が肩の平面を折ったときに停止します。
ヒント
4.腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せはアメリカ運動評議会で非常に高くランク付けされていませんでしたが、バーベルベンチプレスと比較すると、ペーチで筋肉活動が61％しか発生しませんでしたが、別の研究では、まだ最も効果的な複合胸の1つであることが示されています上腕三頭筋に も機能 するエクササイズ。
Journal of Exercise Science&Fitness_の2017年6月号で、研究者は比較的低負荷のベンチプレス（最大1 repの40％の負荷）を行った18人のボランティアの筋肉の厚さ、筋力、力を評価しましたまたは、必要に応じて同じ量の抵抗に近づけるように修正された腕立て伏せ。 最終的に、研究者は、抵抗レベルに合わせて適切にスケーリングした場合、腕立て伏せとベンチプレスの両方が、強度と筋肉サイズの増加に同様に効果的であると結論付けました。
- 床に手と膝を乗せます。
- 頭からかかとまでまっすぐになるように足を伸ばすか、頭から膝までまっすぐになるまで手を前に歩きます（より簡単なバリエーション）。
- 体の位置を確認します。手は胸の下にあり、肩よりわずかに広く、体は直線である必要があります。腰を上げたり下げたりしないでください。
- 腕を曲げて体を真っ直ぐに保つためにコアを絞って、体を床に向かって下げます。 控えめな動きの範囲では、肩が肘の平面を壊したときに停止します。
- 腕をまっすぐにして、開始位置まで押し戻し、繰り返しを完了します。
ヒント
傾斜および下降プッシュアップを使用して、傾斜/傾斜ベンチの動きの効果をシミュレートし、手または足を少し高くして動きの焦点を移動できます。 または、安定性ボールに手を置いて、コアの安定性に深刻な挑戦をします。
5.アーチャープッシュアップの中断
サスペンションプッシュアップ-床ではなくサスペンショントレーナーのハンドルに手を置くことも-ACEスタディで取り上げられ、ペーチの筋肉活動の63％を生成します。 それは標準的な腕立て伏せ以上の髪です。
しかし、腕立て伏せにサスペンショントレーナーを使用すると、上腕三頭筋と肩も機能し、コアの強度と安定性にも挑戦します。 さらに良いことに、それは射手腕立て伏せと呼ばれる楽しいバリエーションの扉を開きます。 基本的に、このエクササイズは、基本的に片方の腕でチェストフライを行い、もう一方の腕で腕立て伏せを行い、すべて体を厚板の位置に保ちます。
- サスペンショントレーナーに両手を置き、体が頭からかかとまでまっすぐになるまで足を後ろに歩きます。 トレーナーのハンドルを高く調整すると、このエクササイズが簡単になります。
- 腕を押し上げて右腕を曲げながら、体をまっすぐに保つようにコアを絞ってください。 同時に、ダンベルフライをしているように、左腕をほぼ真っ直ぐに保ち、横にスライドさせます。 体を床に真っ直ぐに保ちます。 肩が左右に傾いてはいけません。
- 右腕が通常の「下」の押し上げ位置に達したら停止します。 体を真っ直ぐに保つと、左側の適切な可動範囲内に収まります。
- 「上」の押し上げ位置に戻るように、右腕をまっすぐにし、左に振って、動きを逆にします。
- 通常の腕立て伏せのように左腕を曲げ、チェストフライのように右腕を振りながら反対側で動きを繰り返します。 完全なセットが完成するまで、側面を交互に繰り返します。
全身を動かす
ペーチと上腕三頭筋を同時に動作させる完璧な複合胸部エクササイズを見つけたら、素晴らしいスタートを切りましょう。ただし、体の残りの部分も忘れないでください。 あなたのペーチは鏡の正面と中央にあるため印象的かもしれませんが、米国保健社会福祉省は、最適な健康のために すべて の主要な筋肉群の筋力トレーニングを推奨 してい ます。
複合エクササイズを使用して、他の筋肉グループにも働きかけることができます。 あなたの足のためにできるエクササイズのほんの数例には、スクワット、ランジ、凝ったランジ、サイドランジが含まれますが、プルアップ、緯度プルダウン、列は背中、腕、肩に働きます。
