引き裂かれた太もものペアを持つことは、あなたの体に形を追加し、あなたの体格の対称性を改善することができます。 筋肉をより引き裂き、明確にしたい場合は、筋肉を成長させ、体脂肪率を減少させる必要があります。 トレーニングルーチンに特別な脚のトレーニングを含め、体脂肪を減らすために食事を変更することで、ショートパンツの天候に合わせて脚を準備します。
足のトレーニング
他の筋肉群とは別に、足のトレーニングに時間をかけます。 大腿四頭筋、ハムストリング、部、ふくらはぎなど、下半身の各筋肉をターゲットとするエクササイズを含めます。 あなたの筋肉に挑戦するのに十分な重量を持ち上げます。 12回の繰り返しを完了するのは難しいはずです。 脚のトレーニングの間に24〜48時間かかります。
太ももの練習
太ももには2つの主要な筋肉があります。 足の裏を下るハムストリングスと、前部を下る大腿四頭筋。 太ももの筋肉を鍛えるには、筋肉を刺激する重みのあるエクササイズを使用するのが最善です。
複合演習
脚のトレーニングは、発達を刺激するために複数の筋肉を同時に補充する複合運動から始めます。 レッグプレス、バーベルスクワット、デッドリフトなどのエクササイズを実行して、大腿四頭筋、ハムストリングス、, 部、ふくらはぎを同時に動作させます。 8〜10回の繰り返しの4セットで各エクササイズを実行します。
1.バーベルスクワット
バーベルスクワットは、大腿四頭筋と部で機能します。 実際に部を運動に含めると、より多くの体重を使用できるので、大腿四頭筋により多くのストレスをかけるのに役立ちます。
方法：バーの肩幅より6インチ広い手を置きます。 バーの下にアヒルし、肩甲骨のすぐ上、背中の上に置きます。 背中にバーを立てて立ち、足を肩幅よりも少し広くします。 お尻を後ろに座らせ、背中をまわさずにしゃがみます。 次に、かかとを地面に打ち込んで立ち上がります。
2.バーベルデッドリフト
デッドリフトは、ハムストリングスと尻尾を動かします。 これらをスクワットと組み合わせると、大腿部の両側で機能します。
それを行う方法：地面にバーベルから始めます。 バーにウェイトプレートを置き、地面から浮き上がるようにします。 足を肩幅に広げてバーまで歩いてください。 お尻を後ろに突き刺し、背中を平らに保ち、両手を足の外側で握ります。
アクセサリー演習
重い複合運動の後、アクセサリーの動きに移りましょう。 これらのエクササイズは、より少ない重量を使用しますが、太ももの筋肉をより隔離して、成長を助けます。 また、不均衡や非対称性も修正します。 脚の延長、横になっているハムストリングカール、座ったハムストリングカール、片足スクワット、片足デッドリフトなどのエクササイズを使用します。 8〜10回の繰り返しの3セットの各演習を実行します。
1.片足スクワット
片足でバランスを取る能力に挑戦することに加えて、このエクササイズは一度に1本の足で機能し、太ももの筋肉の非対称性を修正できます。
方法：ベンチの前に立ちます。 5ポンドのおもりを手に持ってください。 片足で立ち、ゆっくりとベンチに座ってください。 座って、目の前のダンベルに手を伸ばします。 同じ脚にとどまり、前かがみになり、立ち上がる。 立ち上がったら、ダンベルを下に下げます。
2.シングルレッグデッドリフト
片足スクワットと同様に、このエクササイズはバランスに挑戦し、各足を個別に動作させます。
それを行う方法：片手でダンベルを片手に立ちます。 使用していない足を後ろの壁に向かって蹴ります。 手の重みが脛の真ん中あたりになるまで胴体を傾けます。 その後、立ち上がって1回繰り返します。
3.ワークアウト後の有酸素運動
グリコーゲンのレベルが低下したときに体重を上げた後、40〜50分間の心血管運動を行うと、体が燃料源として貯蔵脂肪になりやすくなります。 軽い抵抗で速いペースでエアロバイクに乗る、軽い抵抗で速いペースで楕円形のマシンのペダルを踏む、またはトレッドミルの傾斜を歩く。 週に5〜6日間、有酸素運動を行います。
栄養のヒント
体脂肪を落とすのに役立つ健康的な食事に従ってください。 魚、赤身の肉、皮のない鶏肉、七面鳥のひき肉、卵、ナッツ、マメ科植物などの低脂肪タンパク質を消費して、筋肉を再構築して修復します。
全粒穀物、野菜、果物などの複雑な炭水化物を食べて、体にエネルギーを供給し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。
脂肪を燃やすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があることを忘れないでください。 MyPlateのようなカロリー計算機を使用して、あなたがどれだけ食べているか、そしてあなたの食べ物の栄養含有量を追跡します。 食べ物を追跡することで、1日に燃焼する必要があるカロリー数を簡単に把握できます。
