皮下脂肪は、皮膚の下の脂肪の層であり、膝の脂肪に寄与します。 定期的なエクササイズプログラムで足の調子を整えることで、膝がより強く硬くなります。 あなたの筋肉を強化することにより、調子を整えます。 膝の調子を整えることは脂肪の出現を減らすのに役立ちますが、脂肪の多い膝の究極の解決策は体全体の脂肪を減らすことです。 これには、適度なカロリー削減に加えて、定期的な有酸素運動が必要です。 燃えるよりも多くのカロリーを消費すると、脂肪が蓄積します。 人が太りすぎている間、数え切れないほどの腹筋が腹を平らにしないのと同じように、過剰な体脂肪を運んでいる場合、どんな量の調子でも膝が薄く見えることはありません。
ステップ1
フィットネスレベルに合った運動スケジュールを設定します。 体調を改善したい人によくある落とし穴は、あまりにも早く運動しすぎたり、結果が見えないために運動量を減らしてgivingめたりすることです。 エアロビクス、筋力トレーニング、ストレッチを含めて、体力を向上させます。
ステップ2
週に少なくとも3日間は、少なくとも1種類の有酸素有酸素運動を行います。 たとえば、20分間の早歩きから始めます。 あなたが激しく呼吸するように十分に速く歩いてください。 有酸素性の利点を達成し、体重減少を促進するには、少し言葉を話すことができるが会話を続けられないように十分に運動する必要があります。
ステップ3
スクワット、ランジ、サイドランジ、カーフレイズ、ハサミ、自転車エクササイズ、後脚上げ、またはロバキックを実行して、足を強化し、太い膝を調子にします。 クランチ、プランク、サイドプランク、腕立て伏せ、プルアップ、上腕三頭筋のディップなどの腹部および上半身のエクササイズを含めて、全身を強化してフィットネスを改善し、代謝を高めます。
ステップ4
各運動セッションの後にヨガまたはストレッチを実行して、柔軟性を改善し、痛みや怪我のリスクを減らします。 ストレッチは、筋肉を引き伸ばして足をよりスリムに見せることに役立ちます。
ステップ5
過剰なナトリウムを避け、水分保持を減らすために食事を改善してください。 余分な水を運ぶと、膝やその他の部分が大きく見えます。 加工肉、食卓塩、塩味のスナック食品、缶詰食品、ほとんどの冷凍ディナーを切り取ります。 ナトリウム含有量の食品ラベルを確認してください-多くのソース、調味料、チーズにはかなりの量のナトリウムが含まれています。
ステップ6
毎日少なくとも8杯の水を飲んでください。 精製穀物を避け、全粒穀物、豆、果物、野菜などの食物繊維源を増やして、水分保持を減らし、食欲を抑えます。
必要なもの
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適切なフィッティングシューズ
ヨガマット
水
健康的な低ナトリウム食品
ヒント
怪我のリスクを減らすために、新しいエクササイズをゆっくり実行し、適切な形に注意を払ってください。 たとえば、スクワットや突進を行うときは、丸くしたり、アーチ形にしたりせずに、背中を平らに保ちます。 運動中に膝をロックしないでください。 活動していない場合は、隔日で10から20分などの短い運動セッションから始めて、週のほとんどの時間を1時間運動することを目標に、毎週時間を増やします。
警告
片方または両方の膝の腫れ、痛み、水分保持、または触り心地について医師に相談してください。 身体が運動に慣れるように不活発だった場合は、最初の2週間はウォーキングや低負荷エアロビクスなどの低負荷運動を選択してください。
