内腕のフラブのエクササイズに関しては、上腕部にある筋肉である上腕三頭筋の働きに集中する必要があります。 適切なレジスタンストレーニングレジメンを使用すれば、より調子の強い武器に向かっていくことができます。
上腕の筋肉
内側の腕の調子を整える練習は、「バットウィング」とも呼ばれる腕のしわを取り除くのに役立ちます。 あなたが腕を締めるために働くことができる2つの筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
米国退役軍人局によると、上腕二頭筋は肘を曲げ、前腕を回し、上腕を前方に持ち上げますが、上腕三頭筋は肘を伸ばすのに役立ちます。 また、頭上の位置から上腕を下げるのにも役立ちます。
GirlsHealth.govによると、過剰な体重を減らすには、女性の健康に関するオフィスが所有および管理しているWebサイトであるダイエットと運動を組み合わせて使用する必要があります。 脂肪を減らし、甘い飲み物を避け、ファーストフードを制限することが役立ちます。 また、内腕の調子を整えながら、体脂肪を取り除くための機器の有無に関係なく実行できるエクササイズがたくさんあります。
内腕トレーニング
アメリカ運動評議会（ACE）とイギリスの国民健康サービス（NHS）はどちらも、10分以内にできる内腕トレーニングを推奨しています。 目標は、各タイプのエクササイズを10回繰り返し、ラウンド間を30秒休憩することです。
移動1：ワイドプッシュアップとトライアングルプッシュアップ
- 板の位置に入ります。
- 腕立て伏せが広い場合は、肩よりも手を広げてください。
- 三角形の腕立て伏せの場合は、親指と人差し指で顔を三角形の下に置きます。
- 体を地面に下ろし、肘を曲げて、コアを堅く保ちます。
- 腕を伸ばして持ち上げます。
移動2：トライセップディップ
- ベンチに座って、両手をあなたの側に近づけます。
- ベンチから腰をすくい上げ、手首を肩の下に保ちます。
- ゆっくりと体を下げます。
- 上腕三頭筋を絞って持ち上げます。
移動3：側面ボックス
- 両手でダンベルを持ち、手のひらを下ろします。
- 腕を横に上げます。
- 身体の前の中央で会うために、お互いに向かって手を動かします。
Move 4：Triceps Swing Backs
- 腰にヒンジ。
- 両手でおもりを持ち、腕を背中の後ろに上げます。
- 腕を下げます。
NHSは、腕立て伏せを行うことを提案し、次のことを行います。
Move 5：クローズグリップウォールプッシュアップ
- 壁から腕の長さで立ちます。
- 手を肩幅に広げて壁に置きます。
- 壁にもたれながらかかとを上げます。
- 肘を曲げて、立ち上がって腕立て伏せを行います。
Move 6：Tricep Kickbacks
- 片足をひざまずき、少し前に傾く。
- できる限り後ろの反対側の腕に手を伸ばします。
- 開始位置に戻ります。
オーストラリアの緊急サービス機関のヘルスウォッチでは、腕のトレーニングの一環として、12〜15回の繰り返しと2セットのオーバーヘッドプレスを行うことを推奨しています。
Move 7：オーバーヘッドプレス
- 床に足を植えてベンチに横になります。
- 両手で軽い重量を持ち、肘をわずかに曲げて頭の上に持ち上げます。
- 上腕を動かさないようにし、頭の後ろの重さを下げ、リターンリフトで上腕三頭筋を絞る。
最高の上腕三頭筋運動
ACEによる2012年5月の調査によると、上腕三頭筋に対して行うのに最適な運動は、三角形の腕立て伏せです。 研究者は、上腕三頭筋キックバック、オーバーヘッド上腕三頭筋延長、バープッシュダウン、ローププッシュダウン、クローズドグリップベンチプレス、横になっているバーベル上腕三頭筋延長など、いくつかのタイプの上腕三頭筋運動を研究しました。
彼らは、上腕三頭筋の筋電図電極を使用して各エクササイズをテストしました。 三角形のプッシュアップが最も効果的であることが証明されました。 したがって、効果的な内腕調色エクササイズのリストで上位にランクされます。
