タンパク質サプリメントの市場は成長を続けていますが、これらの製品はユーザーの約20％で副作用を引き起こします。 幸いなことに、機械装置、レジスタンスエクササイズ、およびその他の栄養補助食品は、筋肉を構築するための等しく効果的かつ安全な方法を提供します。 さらに、MyPlate Calorie Counterは、フィットネスの旅のために毎日のカロリーとマクロの目標を提供し、進行状況を簡単に追跡できるようにします。 これらの方法を使用すると、数週間で簡単に筋肉量を増やすことができます。
筋肉の喪失について
人々は自分の筋肉を当たり前だと思っています。 医師は筋肉も無視します。 筋肉を標的器官として主張する医学専門はありません。 それでも、アクティブなライフスタイルには健康が必要です。
時間の経過は筋肉組織を徐々に破壊します。 医師はこのプロセスを サルコペニアと 呼び、それはすべての中年の人に影響を及ぼします。 病気や病気の発症も筋肉を破壊します。 このプロセスは 悪液質 として知られており、関節炎、糖尿病、がんの患者に影響を及ぼす可能性があります。
病気や老化を防ぐことは困難ですが、筋肉の損失の主な原因である不活動を防ぐことができます。 座りがちなライフスタイルは数ヶ月で 萎縮 を引き起こし、入院は数日で 萎縮 を引き起こします。
非アクティブになると、身体の基本的なプロセスが変わります。 たとえば、不活動は、視覚タンパク質1、OPA1などの筋肉タンパク質を減少させます。 OPA1を欠く動物は急速に老化し、若くして死にます。 座位運動はOPA1を減少させ、代謝の変化を引き起こします。 その変化は、糖尿病や肥満などの慢性疾患のリスクを高めます。
治療、利点およびリスク
有酸素運動は、座位運動と加齢によるOPA1の減少を防ぎ、筋肉の喪失を防ぎます。 抵抗運動、機械装置および栄養補助食品にも同様の効果があります。 最も重要なことは、これらの治療はプロテインシェイクなしで筋肉の獲得を促進します。
筋肉量を増やすことは、病気や老化と戦う以上のことをします。 それには多くの利点があります。 例えば、それはしばしば体力の増加と体脂肪の減少に関連しています。 また、血糖値を下げることができます。
科学者は、これらの効果の根底にあるメカニズムをまだ知りません。 ただし、レジスタンスエクササイズは、抗酸化物質を増加させ、炎症を減少させ、筋肉量を増加させる可能性があります。 Rejuvenation Researchの2016年の報告書によると、これらの治療法を使用すると、長生きすることができます。
すべての治療には一定のリスクが伴うため、助けを借りずに自己診断したり治療を続けたりしないことが重要です。 医療専門家と緊密に連携することで、間違いを防ぎ、リスクを軽減できます。 あなたの限界と目標について正直でオープンであることも助けになります。 あなたに合った治療法を見つけるよう努めてください。
ウェイトでワークアウト
重量挙げなどのレジスタンスエクササイズは、筋肉量への最も簡単なパスを提供します。 これらの演習は効果的で安全です。 ただし、適切なテクニックを教えるだけでなく、診断されていない状態をキャッチして医師に紹介できるトレーナーやコーチと一緒に働くことが重要です。
運動する前に朝食を食べることも重要です。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2019年のレポートは、朝食を抜くと重量挙げのパフォーマンスにマイナスの影響があることを示しました。 著者は、トレーニングを最大限に活用するために、高炭水化物の食事をとることを推奨しました。
スポーツで筋肉を鍛える
他の種類の運動も、筋肉を構築するのに役立ちます。 フィットネスの向上に加えて、スポーツは、連帯と忠実さの独特な感情を含む多くの心理社会的利益を提供します。 これらの感情は、人々が参加するように動機付け、それにより、アドヒアランスを高めます。 スポーツの医学と科学のスカンジナビアジャーナルで公開された2014年の記事は、ホームレスの男性の筋肉量に対するサッカーの影響を調べました。
参加者は12週間、週2回ストリートサッカーをしました。 出席率は75％でした。 ベースラインと比較して、レクリエーションゲームでは、除脂肪量が1.6％増加しました。 また、姿勢のバランスと骨密度も増加しました。
ダイエットを変更する
あなたの食事を変えることは、この運動に関連した筋肉構築をうまく補完します。 たとえば、トレーニング後に炭水化物、タンパク質、脂肪を適切に混ぜることが重要です。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、これらの主要栄養素は、アナボリックプロセスまたは筋肉の形成に重要な役割を果たします。
筋肉の増強と回復のために、タンパク質と炭水化物の混合スナックを30分以内に摂取することが特に重要です。 チョコレートミルクのコップが請求書に収まります。 または、食欲がある場合は、ヨーグルトまたは七面鳥のサンドイッチも機能します。
サプリメントを見る
パーソナルトレーナーは、ロイシンのようなアミノ酸が 筋肉の成長 を 促進 できることを知っています。 アルファヒドロキシイソカプロン酸（HICA）などのロイシン代謝産物は、異なるメカニズムで機能する可能性があります。 これらの副産物は 筋肉崩壊 を 防ぐよう です。 栄養と強化されたスポーツパフォーマンスに関する2019年の記事では、サッカー選手の運動パフォーマンス、体組成、筋肉痛に対するHICAカプセルの影響について調べました。
被験者は、1か月間、毎日1.5グラムのHICAを摂取しました。 ベースラインと比較して、これらのサプリメントはプレーヤーの除脂肪体重を増加させました。 変化は主に下半身の筋肉に現れました。 HICAカプセルは、遅発性筋肉痛（DOMS）の症状も軽減しました。 カプセルは運動能力を変えませんでした。
併用療法を試す
アミノ酸サプリメントは、レジスタンスエクササイズと組み合わせると特に効果的です。 この組み合わせにより、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持することができます。 Journal of the International Society of Sports Nutritionの研究では、健康で若い男性を使用してこの仮説を検証しました。
これらの研究者は、男性を2つのグループの1つに入れました：アミノ酸サプリメントを与えられたグループと炭水化物飲料を与えられたグループ。 テストは8週間続きました。 その間、すべての被験者は、カロリー制限の食事中にレジスタンストレーニングを行いました。 両方のグループは、足のスクワットで力を得て、体脂肪を失いました。 炭水化物グループと比較して、アミノ酸グループはベンチプレスで強度を獲得し、筋肉量を獲得しました。
機械装置を利用する
振動マシンのような機械装置は、ヘルスクラブでますます利用可能になっています。 これらのマシンは、あなたの健康に多くのプラスの効果をもたらします。 たとえば、がんの支持療法の2019年のレビューでは、振動療法が障害のある子ども や がんの体力を改善するのに役立つことが示されました。 著者らは、このデリケートなグループにとっても、治療は安全であると結論付けました。
これらの結果は、全身振動により、プロテインパウダーなしで筋肉を構築できることを示唆しています。 しかし、研究者は有益な効果を見るために必要な設定を決定していません。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2013年のレポートでは、健康な成人における高振幅および低振幅の振動トレーニングの影響を調査しました。
参加者は、6週間にわたり週2回トレーニングを行いました。 各セッションで、被験者は振動台で約10分間を費やす必要がありました。 この間、彼らは部分的な不法占拠に留まりました。 対照群と比較して、高振幅および低振幅の両方のトレーニングで筋力が増加しました。 ただし、高振幅トレーニングのみが筋肉量を増加させました。 どちらのグループも体脂肪を失いませんでした。
これらの同化作用の背後にあるメカニズムは不明のままです。 アミノ酸摂取と同様に、振動療法は、テストステロンの産生と成長ホルモンのレベルを高めることにより、タンパク質合成を促進する可能性があります。
