多くの女性は、外観を改善することを目標としています。 彼らはしばしば脂肪を失い、筋肉を増やしたいと思っています。 この目標を達成するための安全な方法がいくつかあります。 これらは、栄養補助食品の摂取からレジスタンスエクササイズの実施まで多岐にわたります。 これらの方法を追求すると、目標を迅速に達成できます。
筋肉の損失を理解する
加齢は、30歳から筋肉組織を徐々に分解します。医師はこのプロセスを サルコペニア と呼びます。 癌などの病気は、 悪液質 として知られるプロセスで筋肉量を急速に奪う可能性があります。 これらの病状の発生を常に防ぐことはできませんが、適切な選択を行うことで、その進行を劇的に遅らせることができます。
不活動は、筋肉の減少と体重増加に大きな役割を果たします。 単にアクティブになり、健康を維持するだけで、病気と戦い、老化を遅らせることができます。 栄養失調は、筋肉の減少と体重増加にも大きな役割を果たします。 健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富なバランスの取れた食事を食べることは違いをもたらします。 野菜や果物からもビタミンとミネラルを十分に摂取してください。
プロテインスムージーのような栄養補助食品を毎日のルーチンに追加することを検討してください。 ビタミンサプリメントを服用しても同様に役立ちます。 驚くべきことに、 より多くの 睡眠 を とる ことは、あなたがあなたの体重をよりよくコントロールするのを助けます、そして、それは筋肉の回復を助けます。 振動プラットフォームのような最先端のテクノロジーを使用することは、一部の女性にとっても有効です。
体重増加を理解する
肥満の流行は、女性の寿命全体に大きな影響を与えます。 世界中で、女性の約15％が肥満の基準を満たしています。 この医学的状態は、女性を病気、病気、さらには死の危険にさらします。
肥満には 2つの 課題があります。 長寿命を確保するには、肥満を克服する必要があり、肥満であると肥満を克服することがより困難になります！ それは、体重増加と同化抵抗がよく相関するためです。 体重増加が大きいほど、あらゆる治療の健康上の利点に対する抵抗力が大きくなります。
筋肉の減少と体重増加は、女性に深刻な結果をもたらします。 たとえば、女性は慢性疾患のリスクにさらされています。 Journal of Clinical Investigationの2017年のレポートでは、肥満の流行により心血管疾患、脳損傷、糖尿病が増加していると指摘しています。 これらの研究者は、これらの医学的状態のそれぞれに存在する慢性炎症についても説明しています。
構築は戦略から始まる
筋肉を鍛えるのに役立つ治療もあれば、脂肪を減らすのに役立つ治療もあります。 時間を節約するために両方の目標を達成する高強度インターバルトレーニング、HIITのような治療を試してください。 あなたが野心的であれば、相加効果のための治療を組み合わせて、急速な進歩を遂げることができます。
怪我をすると進行が遅くなるため、安全性を最優先します。 楽しむことは、順守と成功を向上させますが、最も重要なことは一貫性です。 あなたのオプションは、重量挙げからヨガまであります。 自分に最適なものを見つけて、それを守ります。
女性向けフィットネスプラン
これらの手法を使用すると、すぐに目標を達成できます。 Oxidative Medicine and Cellular Longevityの2016年の記事によると、女性の脂肪を減らし筋肉を獲得するために必要な方法は、慢性炎症の管理にも役立ちます。 たとえば、運動はフリーラジカルを抑制し、強力な抗酸化物質を生成します。 ロイシンのような栄養補助食品にも同様の効果があります。
マッスルゲインのウェイトを持ち上げる
15件の研究の2016年のレビューでは、レジスタンスエクササイズは用量依存的な筋肉量の増加を引き起こすと結論付けました。 この強力な発見は、重量挙げが筋肉を獲得する最高のチャンスを与えることを示唆しています。 しかし、これらの研究は主に男性をテストしています。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2018年の論文では、座りがちな若い女性のレジスタンストレーニングの影響について調べました。
これらの研究者は、女性を低負荷トレーニングと高負荷トレーニングの2つのグループのいずれかに割り当てました。 抵抗運動は太ももの強さと質量に焦点を合わせました。 低負荷トレーニングのために、女性は30〜35回の繰り返しを行いました。 高負荷のトレーニングでは、8〜10回の繰り返しを行いました。 トレーニングは9週間、週に2回行われました。
結果は、ベースラインと比較して、両方の治療が太ももの筋力と質量を増加させることを示しました。 ただし、低負荷のトレーニングでは、筋肉量が大きく増加しました。 著者は、後者の発見は、低負荷トレーニング中に行われたより多くの作業に起因すると考えた。
運動課題を行う
一部の女性は、運動をすることの考えに圧倒されるかもしれません。 運動にはいくつかの障壁が存在し、場合によっては、ソーシャルメディアがこれらの課題を克服するのに役立ちます。 女性の減量と筋肉増加に向けた最初のステップとして、フィットネスの目標を共有し、友人から助けを得る。
次のステップは、あなたのやる気を引き出す運動の課題を見つけることです。 これらの楽しいアクティビティでは、何か新しいことに挑戦し、他の人を巻き込むよう促します。 Get Strong in 2019チャレンジは、目標を達成するための効果的で安全な方法です。 これは、毎週新しいダイエットチャレンジを行う30日間の運動計画です。 テンプレートの空白を埋めて作業を始めてください！
脂肪減少のための階段を登る
ステップエアロビクスは、ヘルスクラブで最も人気のあるグループアクティビティの1つです。 European Journal of Applied Physiologyの2018年の記事は、前方および横方向のステップ運動の利点を示しています。 この研究では、足踏みと重量挙げが同程度の筋肉の活性化を引き起こしました。 12インチの障壁への横方向の踏み込みは、女性にとって特に負担となりました。 この実験では、1回のセッションの影響のみがテストされましたが、他の研究では、同様のアクティビティ（実際の階段を使用）がレジスタンスエクササイズのように体格を改善することが示されています。
階段は どこにでも あるので、階段を使用するメリットを簡単に享受できます。 2019年の記事「階段を脂肪燃焼マシンに変える」でその方法を説明しています。 階段を使って穏やかにウォームアップします。 その後、スプリントを開始します。 階段で傾斜腕立て伏せを行うことにより、足に休憩を与えてください。 サイトに手すりがある場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の作業のために手すりの周りに抵抗バンドを結びます。
このルーチンを30分間実行すると、最大500カロリーを消費する可能性があります。 利点を見るために週に一度だけ行う必要がありますが、最大の利点のために一日おきにそれを徐々に進めることができます。 階段を踏むと怪我をする可能性があるので注意してください-特に年配の女性では。 医療専門家と協力して、ゆっくりと着実な進歩を遂げます。
筋肉の獲得のためにロイシンを摂取する
人々は自分の好みの体格を得るのを助けるために、ますますプロテインパウダーに注目しています。 メーカーはこのサプリメントに理想的な成分をまだ見つけていませんが、ロイシンを加えることは賢明な選択のようです。 この必須アミノ酸は、筋肉の構築に重要な役割を果たします。 American Journal of Clinical Nutritionの2018年のレポートでは、高齢女性におけるロイシンの補給とレジスタンス運動の影響を比較しました。
この実験では、参加者は片足のみを行使しました。 研究者はもう一方の脚をコントロールとして使用しました。 被験者は低用量のロイシンまたは高用量のロイシンを投与されました。 ロイシンの両方の用量は、運動した脚の筋肉タンパク質合成を増加させました。 高用量のロイシンのみが、対照脚の筋肉タンパク質合成を増加させました。 したがって、女性は、 運動 を せずに 、少なくとも片足でロイシン誘発性の筋肉の増加 を 示しました。
ロイシンを食事に追加するのは簡単です。 このタンパク質は、食料品店のすべての通路で見つけることができます。 牛乳や肉などの動物製品には、ロイシンが豊富に含まれています。 また、インゲンマメのようなマメ科植物を食べることによってそれを得ることができます。 テンペのような大豆ベースの製品にもロイシンが豊富に含まれています。
脂肪減少のためにトマトジュースを飲む
トマトジュースを飲むと、多くの健康上の利点があります。 トマトジュースの活性部分である リコピンは 、筋肉組織を保護し、動物モデルでの脂肪蓄積を防ぎます。 これらの発見は、トマトジュースが被験者の体組成にプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。 栄養学誌の研究は、この仮説を若い女性でテストしました。
参加者は、2か月間、毎日1杯のトマトジュースを飲みました。 それ以外の場合、彼らは通常の運動と食事を定期的に行いました。 ベースラインと比較して、女性は体重と体脂肪の減少を示しました。 補充はまた、炎症マーカーとコレステロール値を減少させました。
パッケージされたジュースは、しばしば高レベルのナトリウムを含んでおり、いくつかのブランドは、多量の砂糖を追加しています。 したがって、コンビニエンスフードを購入する前にラベルを注意深く読むことが重要です。 モニタリングの増加により、近年トマトジュースのナトリウム含有量が減少し、低ナトリウムバージョンが利用可能になりました。
筋肉の獲得のための治療を組み合わせる
治療を組み合わせると、相加効果が生じる場合があります。 場合によっては、効果を確認する必要があるかもしれません。 Journal of Gerontologyの2018年のレポートでは、高齢女性でレジスタンスエクササイズと多価不飽和脂肪PUFAを豊富に含む食事を組み合わせた場合の影響について調べました。
研究者は、女性をコントロール、レジスタンストレーニング、レジスタンストレーニングに加えてPUFA摂取の3つの条件のいずれかにランダムに割り当てました。 興味深いことに、対照と比較して、併用治療群の女性のみが肥大を示しました。 これらの女性は、24週間の運動後に筋肉量が23％増加しました。
これらの発見は、栄養補給なしではこの年齢層では肥大が起こらないことを示唆しています。 栄養素の2018年のレビューは、このアイデアのサポートを提供しています。 著者らは、PUFAが筋肉の治癒に重要な役割を果たすことを示唆しています。 抵抗運動は筋肉組織を損傷し、PUFA摂取はこの損傷を治癒し、肥大を引き起こす可能性があります。
経口避妊薬はあなたの利益に影響します
経口避妊薬を使用すると、ホルモンレベルが変わる可能性があります。 これらの変化は、運動に対する身体の反応に影響を与える可能性があります。 Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、経口避妊薬を服用しているまたは服用していないアクティブな若い女性でこの可能性を調査しました。
参加者は、筋力トレーニングと持久力トレーニングを10週間にわたって集中的に行いました。 データは、ベースラインと比較して、経口避妊薬を服用していない女性は、筋肉量が2.1％増加し、体脂肪が1.5％減少し、黄体形成ホルモンがわずかに変化したことを示しました。
経口避妊薬を服用している女性は、変数の変化を示さなかった。 この発見は、経口避妊薬が運動のプラスの効果のいくつかをブロックできることを示唆しています。 Open Access Journal of Exercise and Sports Medicineの2017年のレポートは、この考えを裏付けています。 これらの研究者は、経口避妊薬の使用が女子サッカー選手の運動能力を低下させることを示しました。
