基本的な上腕二頭筋の解剖学
腕の前部には、上腕二頭筋、上腕、腕bra骨筋の3つの屈筋があります。 ダンベルカールと傾斜ダンベルカールを行うと、これら3つの筋肉すべてがある程度動員されます。
ただし、傾斜したダンベルカールに関しては、 上腕二頭筋が焦点になります。 なぜなら、それは上腕二頭筋の最大で最も目に見える筋肉であり、頭が短くて長いからです。
上腕と腕chi骨筋は、依然として必要ですが、傾斜カールを行うときにあまり重要な役割を果たしません。 上腕は上腕二頭筋の深部にありますが、下腕に近い位置にありますが、腕radi骨筋は肘の屈筋が弱く、前腕が中立の位置にある場合によりアクティブになります。
腕の筋肉の位置と機能を基本的に理解することで、運動の選択に関して賢明な選択を行うことができます。 また、筋肉の不均衡を避け、体調を整えるのに役立ちます。 そのため、国立スポーツ医学アカデミーでは、サイズ、強度、定義が必要な場合は、腕の上部と下部の両方をターゲットとするエクササイズを行う必要があると述べています。
ダンベルとインクラインダンベルカール
両方のエクササイズで上腕二頭筋を効果的にトレーニングできます。 ただし、いくつかの重要な違いに注意することが重要です。
- 立っているか座っています。 ダンベルカールを立てたり座ったりすることができます。 着席している場合、アメリカ運動評議会は、頭、肩、お尻がベンチに接触するように、背もたれに背を向けて座ることを推奨しています。 傾斜ダンベルカールの場合は、45〜60度のレベルで調整可能なベンチに座ります。 この移動は立った状態では実行されません。
- 使用する重量。 もう1つの重要な違いは、抵抗の量です。 一般的に、直立するか立つかのどちらかであるため、従来のダンベルカールではより高い重量を使用できるはずです。 また、上腕二頭筋の緊張を軽減します。 傾斜したダンベルカールを正しく行うには、より軽いウェイトを選択してフォームをしっかりと保持します。これにより、肩が引き継がれないようにします。
- 対象となる上腕二頭筋の面積。 両方のカールエクササイズは上腕二頭筋を対象としているため、機能が同じように見える場合があります。 ただし、体の位置により、傾斜ダンベルカールは、従来のダンベルカールよりも上腕二頭筋の長い頭部をターゲットにします。 そして、腕のこの部分により多くの緊張をかけることが、上腕二頭筋のピークを構築し、形作ります。
- 安定筋が動員されました。 両方の動きに役立つ安定剤が必要ですが、ダンベルカールは傾斜したダンベルカールよりも多くの筋肉を動員します。 前三角筋、上部および中部僧帽筋、挙筋肩甲骨、および手首屈筋はすべて、従来のダンベルカールの際にスタビライザーとして機能します。 一方、傾斜カールは、スタビライザーとして前部三角筋と手首屈筋のみに依存しています。
レジスタンストレーニングのヒント
米国保健福祉省の身体活動ガイドラインでは、成人が毎週少なくとも2日以上、すべての主要な筋肉群が関与する中強度から高強度の筋肉強化活動に参加することを推奨しています。
レジスタンストレーニングトレーニングを実施する場合、National Strength and Conditioning Associationは、同じ筋肉グループにストレスを与えるトレーニングの間に少なくとも1日、ただし3日以内を推奨しています。
全身トレーニングモデルを使用している場合、これは、セッション間で少なくとも1日休みを取り、週に2〜3日間トレーニングすることを意味します。 これにより、ワークアウト間で筋肉を休めるのに十分な時間を確保しながら、すべての主要な筋肉群にヒットすることが保証されます。
それを念頭に置いて、トレーニング2日目に従来のダンベルカール運動を、トレーニング2日目に傾斜ダンベル運動を含めることができます。ケーブルカールや上腕二頭筋のマシンカールなど。
上腕二頭筋のエクササイズに加えて、スクワット、チェストプレス、ショルダープレス、ランジ、ベンドオーバーローなどの複合的な動きを含めるようにしてください。 そして、板、スーパーマン、橋などのエクササイズでコアを訓練することを忘れないでください。
