回旋腱板は、肩の奥深くにある4つの小さな筋肉で構成され、腕の骨を肩のソケットに保持します。 これらの筋肉は、腕の内側と外側の回転にも寄与します。 回旋腱板の筋肉の裂傷および緊張は、特に腕を含むスポーツをする人や、反復的な腕の動きを必要とする仕事で働く人によく見られます。 回旋腱板を毎日伸ばすと、肩を強くするだけでなく、怪我を防ぐことができます。
ステップ1
一日中、腱板の筋肉を伸ばすために、立ったり座ったりします。 片方の腕を上げて、胸を斜めに動かします。 反対の手で、肘の近くの腕にわずかな圧力を加えます。 アームをバウンドさせずにスムーズかつ均等に押してください。 圧力を約30秒間保持してから放します。 もう一方の腕でストレッチ運動を繰り返します。
ステップ2
両手を背中の後ろに置き、一緒に留めます。 肩の痛みを引き起こすことなく、できるだけ高く手を上げます。 ストレッチを20〜30秒間保持し、跳ねないように注意してください。 手を静止位置に戻し、ストレッチを2、3回繰り返します。
ステップ3
タオルを巻き上げて、頭の少し上で頭の後ろを持ちます。 背中の反対側の手でタオルのもう一方の端をつかみます。 高い方の手でタオルを軽く引き上げます。 伸びを感じるまで引っ張り、30秒間その位置を保持します。 反対側でエクササイズをリリースして繰り返します。
ステップ4
立った状態で曲げ、腕を地面に向かってゆるく垂らします。 腕をゆっくりと10回前後に振ってください。 まだ曲がっている間に、一度に1本の腕を円を描くように動かし、30カウントずつ徐々に円を広げます。深呼吸を続けます。 各手に小さな1ポンドの重りを保持して、振り子のスイングストレッチ運動に重りを追加します。
ヒント
毎日のルーチンに回旋腱板のストレッチを組み込みます。 緊張やストレスを避けるために、数時間ごとにデスクで肩を伸ばします。 筋力トレーニングのトレーニング中に休憩時間を使用して、回旋筋腱板のストレッチをいくつか追加します。 ストレッチは決して痛みを伴いません。 ストレッチが痛い場合は、柔らかい筋肉や腱を引き裂くのを避けるために、より快適になるまで後退します。
