病気や手術のために体重が減った場合でも、単に代謝が速い場合でも、体重を増やすには、燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 あなたが得るときにその重量がどこに行くかは完全にあなた次第ではありません。 あなたの体は、あらかじめ決められた遺伝パターンで体重を増やします。 たとえば、体が薄い梨の形をしている場合、より官能的な梨に成長します。 ただし、体重のほとんどが脂肪であるか健康な筋肉であるかを制御できます。 ウェイトトレーニングは、筋肉の発達を特定の領域に導くのにも役立ちます。
あなたの体格の体重増加
体重を増やすための「正しい」場所は、あなたの個人的な美学と性別に依存します。 たとえば、女性は後ろに丸みを帯び、胸を大きくしたいかもしれませんが、男性は肩幅を広げ、背中を大きくしたいかもしれません。 体重増加のためのあなたの焦点が何であれ、それが達成可能であることを確認してください。 たとえば、AカップからDカップに変化するために体重を増やすことを期待している女性は、ダイエットや運動では不可能だと認識しなければなりません。 自然にleanせていて気味が悪いが、ミスター・ユニバースのような体格を作りたい人も、不可能な目標に手を伸ばそうとしているかもしれません。
理想的な身体の雑誌のイメージのように見えるかどうかは、体重を増やしてフィットネス、筋力、健康を改善するほど重要ではありません。
運動で体を形作る
特に加工スナックやファーストフードなどのジャンクフードソースから過剰なカロリーを食べると、体重が増えますが、主に脂肪の形で増えます。 理想的には、無駄のない筋肉の形で体重を増やす必要があります。 これは、あなたがボディービルダーになることを意味するものではありませんが、あなたは柔らかいというよりも、より健康的でしっかりと見えるでしょう。
鏡で見たいものだけでなく、胸、背中、肩、腕、腹筋、脚、including部など、すべての主要な筋肉群を対象とするトレーニングプログラムが不可欠です。 週に2回、筋肉グループごとに4〜8回の運動を少なくとも1セット繰り返すことを目指します。 各セットの最後の数回の繰り返しで疲労を誘発するのに十分な重量のウェイトを使用します。
強力な全身ルーチンを確立したら、さらに筋肉をいっぱいにしたい場合は、筋肉グループに対して追加のエクササイズを実行します。 たとえば、丸いお尻が必要な場合は、上半身のプルとプレスに加えて、ステップアップ、突進、スクワットを行います。 かさばった胸がウィッシュリストにある場合は、この筋肉グループのバーベルプレス、腕立て伏せ、フライを行います。 連続していない日に特定の筋肉グループを使用して、筋肉の修復と成長のためのトレーニングの間に少なくとも48時間を空けます。
体重増加のためのダイエット
体重の増加を体の特定の領域に向ける力を持つ食物はありません。 しかし、質の高いソースからの余剰カロリーは、筋肉の成長とそれに比例した健康的な体重増加を促します。 毎日体重を維持するために必要なカロリー数に250〜500カロリーを追加して、週に1〜2ポンドを増やします。 あなたがより速い速度で体重を増やした場合、あなたは美観的に満足できないか、健康をサポートしていないかもしれない体脂肪をたぶん堆積するでしょう。
カロリー摂取量をこの量だけ増やすのに余分な食べ物はあまり必要ありません。 たとえば、毎日555カロリーの増加には、216カロリーの夕食付きの玄米1杯が含まれます。 190カロリーの朝食でピーナッツバター大さじ2杯。 そして、149カロリーの昼食付きの全乳1杯。
カロリー摂取量を増やすもう1つの方法は、毎日のタンパク質摂取量を増やして筋力トレーニングの努力をサポートすることです。 1日あたり体重1ポンドあたり約0.5グラムに等しい摂取量を目指します。 150ポンドの人の場合、1日75グラム、または4回の食事で約15〜20グラムです。 タンパク質の良いソースには、カッテージチーズ、ヨーグルト、豆腐、赤身ステーキ、鶏肉、魚が含まれます。 ミルク、バナナ、冷凍ベリーを混ぜたホエイプロテインのスクープで構成されるリフティングセッション後の食事は、カロリー摂取量を増やし、同時に筋肉をより効率的に修復し成長させるように促す簡単な方法です。
睡眠用燃料
睡眠中、体が成長ホルモンや脳と体の健康に不可欠な他の化合物を放出するため、筋肉の構築と修復が起こります。 1泊7〜9時間を目指します。
就寝前のスナックは、体重増加のためにカロリーを追加する別の時間です。 タンパク質と炭水化物の組み合わせは、筋肉の修復と再生に必要なカロリーと栄養素を提供します。 ローストチキン、インゲンマメ、ご飯の少量。 蒸し野菜と黒豆と千切りチーズ。 レーズンとスライバーアーモンドを混ぜたカッテージチーズは、まどろみ前のおやつです。
