「プッシュアップは男性にとって素晴らしい運動です。特に強力で指揮する胸を構築するのに最適です」と、フィットネスエキスパートのエリックフライシュマン（別名エリックトレーナー）は、セレブスウェットのホストでもあります 。 彼は、いくつかの異なるタイプの腕立て伏せを切り替え、動きの範囲を制限することを提案しています。 「これにより胸部が横向きになり、胴体の上の2つのディナープレートのように見える高くて平らな胸が作成されます。」
男性のためのベストアットホームチェストワークアウト
しかし、腕立て伏せを正しく行っているのか、それとも胸を作るのに最適なバリエーションを選択しているのかをどのようにして知るのでしょうか？ 次のトレーニングが役立ちます。 必要なのは、あなた自身の体重と、胸全体を増やし、強度とサイズを高めるこのプッシュアップ専用のルーチンを実行するための少しの床面積です。
このワークアウトは、週に2回行われる独立したチェストビルディングワークアウトとして使用できます。または、重量挙げに加えて、ワークアウトの間に24〜48時間休息して筋肉の回復を最適化できます。
準備し始める
Move 1：標準の腕立て伏せ
簡単な腕立て伏せで自宅の胸のワークアウトをウォームアップし、より挑戦的なバリエーションに進む前に適切な形を確保するように注意してください。
- 腕立て伏せが完璧な位置では、肩が手首の真上に位置合わせされ、体が肩からかかとまで一直線になります。つまり、腰が垂れたり、かがんだりしません。
- 腰を下ろすときは、肘を横に近づけてください。 燃え上がらせないでください。
- 胸が床にほぼ触れるまで胸を下げます。
- しっかりとした厚板のような位置を維持して、押し戻します。
- 10回繰り返します。
ヒント
膝に落とすか、傾斜（階段やベンチに手を乗せて）でこれらを簡単に実行します。
ワークアウト
実施：最初の3つのエクササイズの10から15人の担当者からなる1セットで、セット間の休憩はできるだけ少なくします。 合計3〜4ラウンドを完了し、ラウンドの間に2分間休みます。 最後に、plyoプッシュアップで終了します。
移動1：ダイヤモンドの腕立て伏せ
Herbalife Nutritionのスポーツパフォーマンスとフィットネス教育の副社長としてエリートアスリートと協力しているサマンサクレイトンは、次のように述べています。 「狭いベースはあなたのコアに挑戦し、手の位置はペックの筋肉の内側（切断領域）をさらに強調します。」
- 開始するには、両手を床の上で胸の中央に近づけます。 親指と人差し指が出会ってダイヤモンドの形になるように、それらを十分に近づけます。
- 下降するときは、適切な押し上げフォームを維持してください。
- バックアップを押します。
移動2：片足押し上げ
「標準的な腕立て伏せを行いますが、片方の足を床から1インチほど持ち上げます」とクレイトンは言います。 これにより、バランスの問題が生じ、負荷のほぼ100％が腕と胸にかかります。
- 完璧な高板から始めて、片足を地面から数インチ持ち上げます。
- 胸を下げるときに、適切な押し上げフォームを維持します。
- バックアップを押します。
ヒント
簡単にするには、足を近づけてから始めます。 難しくするには、足を大きく離します。
Move 3：腕立て伏せを辞退する
「標準的な腕立て伏せを実行しますが、両足を上げて（階段、低い椅子または箱の上で）胸部と肩の筋肉の抵抗を増やします」とクレイトンは言います。 足が高いほど、より困難です。 ただし、足が高すぎたり、肩のエクササイズになったりすることは望ましくありません。
- 体が床に対して15〜40度の角度になるように、階段または椅子に足を乗せて従来の押し上げ姿勢をとる。
- 通常の腕立て伏せと同じように運動を行い、体を一直線に保ちます。
フィニッシャー：Plyoプッシュアップ
自宅でのチェストトレーニングをやりがいのある動きで終わらせましょう。 胸の筋肉を使って床から「爆発」し、着地したときに自分を捕まえます。
Clayton氏は、この動きは力と制御の両方を必要とするため、多くの胸の強さを構築します。 「あなたは標準的な腕立て伏せをしますが、床から胸を押し上げるときに少しの空気時間を取り、マットから両手を上げようとします。」
- 通常の押し上げ位置で開始します。
- 下げてから、動きの一番上で空気をキャッチしようと強力に地面から押し上げます。
- つま先は地面にとどまりますが、目的は床から手を離すことです。 上部で手をたたくことができるかどうかを確認します。
- 曲がった肘で着地し、次の担当者に直行します。
- 10人の担当者に到達するために一生懸命努力してください。
