なめらかな腹筋のスカルプトは、正面と中央の6パックの筋肉 だけ でなく、胸部と背中上部からfrom部と股関節屈筋までのコア全体に関するものです。 このトレーニングは、これらすべての筋肉とその間のすべてに当たります。
行う：各移動45秒間、その後15秒間休憩します。 この5分間のサーキットを2回（または、良い形で何度でも）繰り返します。 glut部、脚、腕、背中など、他の10分間のトレーニングと組み合わせることもできます。
1.加重クランチ
- 膝を曲げて天井に向けて仰向けになります。 メディシンボールまたはダンベルを胸の上に保持します。
- 腹部の筋肉の力だけを使用して、胴体を地面から持ち上げて座ってください。
- ゆっくりと制御しながらスタートまで下げます。
ヒント
コアマッスルの強度を本当に向上させるには、この種の抵抗運動を組み込むことが重要です。 各担当者の収縮の質に焦点を合わせて、慎重に移動するようにしてください。 首ではなく腹筋のみを使用して胴体を上下させます。
2.バードドッグ
- 四つんばいで、手は肩の下に、膝は腰の下に置きます。
- 右腕と左脚を平行に上げ、コアを使用して安定させます。
- 開始位置まで下げます。
- 繰り返しますが、今回は左腕と右脚を平行に上げます。
- 背中を下げ、両側を交互に続けます。
ヒント
このエクササイズ中、胃に穴を開ける準備をしているかのように、コアを強く締めます。 この種の収縮は胴体の適切な機能を強調し、この動きにとって特に重要です。
3.サイドプランク
- 通常の厚板から始めて、片側に転がるか、横になって横になって起床できます。
- 肩から腰、足首に至るまで体が完全に揃っていること、また腰が互いに重なり合っていることを確認してください。
- 最初のラウンドで右側の板を、2番目のラウンドで左側の板を行います。
4.自転車クランチ
- 両手を頭の後ろにして仰向けになります。
- 右肘を左膝に持って行きます。 ひじで手を伸ばさずに、胴体と肩から捻りましょう。
- 左肘が右膝に合うように、側面を切り替える前に中心に戻ります。
- 交互の側面を続けます。
ヒント
担当者を開始する前に、胃に穴を開ける準備をするようにコアを強く締めてください。 これにより、体の前面がくぼんで収縮位置になります。 この移動を実行するときに、この収縮した位置を保持します。
5.ボートのポーズ
- 着座を始めてから、V字型に身を乗り出し、バランスを取るために両腕を前に出します。
- 首を一直線に保ち、短い、規則正しい呼吸をしてください。
- 胴体を内側に引き、腹部に穴を開ける準備をしているかのように腹筋を固定します。
