膝関節はヒンジ式の関節であり、一方向に曲げたりまっすぐにしたりするためのものです。 力を生み出し、膝関節を引っ張る膝の周りには多くの筋肉があります。 これらの力と引っ張りは、膝を意図した移動経路から移動させる可能性があり、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 周囲の筋肉を強化し、膝の動き方を訓練するエクササイズを行うことにより、膝のアライメントを改善できます。
アシストスクワット
あなたが試すべき最初の運動は、アシストスクワットです。 直径約6インチの小さくてやわらかい遊び場ボールが必要です。 膝のすぐ上の太ももの間にボールを置きます。 足を4インチ離し、つま先を前に向けて立ちます。 スクワットを開始するには、膝と腰を同時に曲げ、まるで椅子に座るかのようにテールボーンを押し戻します。 できるだけ低くし、かかとを地面に置き、胸をわずかに持ち上げてから、立ち上がります。 この動作全体を通して、太ももをボールに優しく押し込んで、ボールを所定の位置に保ちます。 このアシストスクワットを15〜20回実行します。
ブリッジ
ブリッジエクササイズは、膝をその意図した経路に移動するのに役立つハムストリングスと殿部（大腿部とand部の背面）を強化するため、効果的な膝整列運動です。 このエクササイズのために、膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。 膝のすぐ上、太ももの間に小さな遊び場ボールを置きます。 腕を床につけた状態で、足を押して、腰と床の後ろを持ち上げます。 ボールに押し込み、and筋を絞って床に戻します。 持ち上げた位置にいるとき、胴体は肩甲骨の間にあります。 ブリッジを15〜20回繰り返します。
クワッドセット
クワッドセットは、大腿部の前面であり、膝の動きの重要な筋肉である大腿四頭筋を強化します。 足を地面につけた状態で、椅子に座って背を高くします。 足は2〜3インチ離すことができます。 太ももを、もも骨に向かって上肢のすべての肉を引き締めようとしているように締めます。 この収縮を5カウント保持してから、解放して15〜20回繰り返します。
この演習の2番目のバリエーションはわずかに高度であり、いくつかの追加の強化の利点があります。 同じ開始位置で、太ももの筋肉が固くなるので、足を前に伸ばします。 繰り返しますが、これを5カウント保持してから、足を床に戻します。
