体脂肪が多すぎると慢性疾患のリスクがありますが、少なすぎると健康と幸福を脅かす可能性があります。 高齢者または病気から回復している人は、意図しない体重減少を経験し、体脂肪レベルが非常に低くなることがあります。 体脂肪率が低すぎる場合、医師は、健康を改善するために適度な量の脂肪を摂取するようアドバイスする場合があります。
体脂肪率について
あなたの体は脂肪組織と除脂肪組織で構成されています。 除脂肪組織には、筋肉、骨、臓器、結合組織が含まれます。 脂肪組織は、必須脂肪と貯蔵脂肪で構成されています。 骨の骨髄内に存在する必須脂肪は、中枢神経系の基盤を形成し、一部の臓器の構造に寄与しています。 人体が適切に機能するために必要なため、いくつかの必須脂肪が必要です。 健康のためには、男性の体重の少なくとも3パーセントが必須脂肪である必要があります。 女性はより多くの必須脂肪を持っています-少なくとも13パーセント---女性のホルモンはより重要な脂肪の貯蔵を促進し、妊娠と母乳育児の可能性をサポートします。
ほとんどの人が脂肪について考えると、貯蔵脂肪を視覚化します。貯蔵脂肪は、皮膚の表面のすぐ下にあり、内臓の周りの腹の奥深くにもあります。 一部の貯蔵脂肪は、体温の調節、ビタミンの吸収、内臓のクッションに役立ちます。 成人の平均的な健康的な体脂肪率は、男性で約15〜20％、女性で約20〜25％です。
体脂肪が低い場合（男性の場合は8％未満、女性の場合は13％未満）、見た目や気分が最高にならない場合があります。 体脂肪レベルを上げると、エネルギーが増加し、感染に対する回復力が向上します。 健康な量の体脂肪を持つ体は、心血管系、内分泌系、生殖系、胃腸系がうまく機能している可能性が高くなります。 脂肪をつけることにより、心臓の損傷、不妊症、筋肉の喪失、死亡など、thinせすぎて起こる深刻な合併症を防ぎます。
健康的に体脂肪を増やす
脂肪を増やすには、現在の体重を維持するのに必要なカロリーよりも多くのカロリーを一貫して食べる必要があります。 1日に250〜1, 000カロリーの余剰があれば、週に2〜2ポンドを追加できます。 栄養価が高くカロリーの高い食品の消費を増やすことに焦点を当てます。 これらの例には、全粒穀物、ドライフルーツ、ナッツ、全脂乳製品、アボカド、種子、でんぷん質の果物と野菜が含まれます。 ジャンクフード、ファーストフード、お菓子はカロリー的に密ですが、非常に大量の砂糖、飽和脂肪、精製穀物が含まれており、どれも健康を増進しません。
カロリーを追加するには、お召し上がりになる健康食品をより多くお召し上がりください。 大量に食べずにカロリー摂取量をさらに増やすには、食事やスナックにカロリーの高い「エキストラ」を追加します。 トーストにナッツバターを大さじ2杯あたり190カロリー、全粒粉で温かいシリアルまたは缶詰スープを1杯あたり160カロリー、またはスライスアーモンド1/4カップをサラダに約135カロリーふりかけます。
脂肪の増加を後押しする戦略
詰まったスケジュールで、必要なすべてのカロリーを食べられない場合は、ナッツ、ドライフルーツ、グラノーラを1袋に入れて1日中軽食をとってください。 全乳ヨーグルト1杯、小さなバナナ、ピーナッツバター大さじ2杯、挽いた亜麻仁大さじ1杯、全乳1/2カップで自家製の高カロリーシェークを作ると、560カロリー近くになります。 必要に応じて、シェイクに蜂蜜を少し絞ります。 食事の合間に、または就寝前のおやつとして振ってください。 十分な量の食事が取れない場合は、市販の栄養シェイクを追加する可能性について医師に相談してください。
3つの大きな食事の代わりに複数のミニ食事を放牧することも、不快感や詰め物を感じることなく追加のカロリーを摂取するのに役立ちます。 友人や家族と一緒に食事をとることで、よりインスピレーションを感じます。 他の人と食事をすることで、自分で準備することはまずないが、非常に楽しめる料理にさらされる可能性があるため、より多く食べることになります。 同じ食事にうんざりしていたり、味覚が損なわれている場合は、新しいスパイスやレシピを試して風味を高めてください。
脂肪と筋肉の増加
スポーツのパフォーマンスやフィットネスの向上のために体重を増やしている場合、筋肉を獲得することが望ましい組織です。 体重が非常に低く、体脂肪レベルが低い場合は、最初に体脂肪率を上げるために脂肪を増やすことに集中する必要があります。 脂肪の増加を最適化するには、医師が「OK」と言うまで正式な運動を控えてください。 座りがちで体重が増えると、脂肪は体重の3分の2を占めます。
脂肪を増やすことに焦点を当てている場合でも、食事で十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。 食事性タンパク質は、筋肉量の形成をサポートし、体内のすべての組織を強く健康に保つために不可欠です。 体重を増やしようとしている低体重の成人は、体重1ポンドあたり約0.5〜0.7グラムのタンパク質を必要とします。 たとえば、体重が120ポンドの場合、1日60〜84グラムのタンパク質を撃ちます。 食事ごとに15〜20グラム、2〜3個の軽食ごとに10グラムを摂取できるため、それは実現可能です。 参考までに、3オンスの焼きステーキには約23グラムのタンパク質が含まれています。 調理済みのさいの目に切った鶏肉の1/2カップには20グラム、クリーム入りのカッテージチーズの1カップには23グラムが含まれています。 体重が増えて運動量が増えると、タンパク質の毎日の摂取量を増やす必要がある場合があります。
十分に健康になったら、筋力トレーニングを追加して筋肉量を増やす可能性について医師に確認してください。 それまでの間、食料品を運ぶ、床を掃除するなど、日常生活に不可欠な動きをすることで、筋肉と関節の機能を維持します。
