挟むことができるそのインチ（またはそれ以上）の腹を取り除く理由は、外見だけではありません。 アメリカ心臓協会によると、過体重または肥満になると、糖尿病、心血管疾患、ある種の癌などの慢性疾患を含む深刻な健康上のリスクが伴います。 あなたが太りすぎまたは肥満であると思われる場合、あなたはあなたの体脂肪率を決定することによって見つけることができます。
健康的な体重に落としたい場合は、これに留意してください：体脂肪率を最高で速く減らすためのギミックショートカットは実際には機能せず、最悪の場合は安全ではありません。 代わりに、これらの10の手順に従って、実際の長期にわたる脂肪の減少と健康の改善を図ってください。
クレジット：Stocksy / Studio Firma挟むことができるそのインチ（またはそれ以上）の腹を取り除く理由は、外見だけではありません。 アメリカ心臓協会によると、過体重または肥満になると、糖尿病、心血管疾患、ある種の癌などの慢性疾患を含む深刻な健康リスクが伴います。 あなたが太りすぎまたは肥満であると思われる場合、あなたはあなたの体脂肪率を決定することによって見つけることができます。
健康的な体重に落としたい場合は、これに留意してください：体脂肪率を最高で速く減らすためのギミックショートカットは実際には機能せず、最悪の場合は安全ではありません。 代わりに、これらの10の手順に従って、実際の長期にわたる脂肪の減少と健康の改善を図ってください。
1.食事をきれいにする
本当です：あなたは本当に悪いダイエットを行使することはできません。 適切なケース：150ポンドの人が500カロリーを消費するために1時間ジョギングする必要があります。これは、大きなチョコレートチップマフィンの量とほぼ同じです。 したがって、ファットロス計画の最初のステップは、食べるものをアップグレードすることです。 加工食品、砂糖、人工甘味料、精製炭水化物を減らすことから始めます。 はい、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、クラッカー、クロワッサン、ベーグル、ホワイトパスタが含まれます。 次に、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、魚を食事に追加します。
本当です：あなたは本当に悪いダイエットを行使することはできません。 適切なケース：150ポンドの人が500カロリーを消費するために1時間ジョギングする必要があります。これは、大きなチョコレートチップマフィンの量とほぼ同じです。 したがって、ファットロス計画の最初のステップは、食べるものをアップグレードすることです。 加工食品、砂糖、人工甘味料、精製炭水化物を減らすことから始めます。 はい、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、クラッカー、クロワッサン、ベーグル、ホワイトパスタが含まれます。 次に、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、魚を食事に追加します。
2.より多くの水を飲む
栄養価がほとんどまたはまったくない高カロリー飲料をスキップし、代わりにコップ1杯（または2杯）の水をつかんでください。 これは、味のないラテ、デザートのようなコーヒー、ジュース、甘いお茶、甘いカクテル、ソーダを控えることを意味します。 水は、体の水分補給と最適な機能を維持するのに役立つだけでなく、アメリカ運動評議会（ACE）に従って、継続的にシステムをフラッシュし、代謝を高めるのに役立ちます。 さらに、2015年8月に 肥満で 発表された研究によると、食事の約30分前にコップ一杯の水を飲むと過食を防ぐことができます。 そして、一日中水を飲み続けることを忘れないでください。 多くの場合、空腹と渇きのシグナルは似ていると感じることがあります。 スナックしたいときは、コップ1杯の水を飲んで、ナッシングする前に衝動が消えるかどうかを確認してください。
クレジット：Getty Images / Westend61栄養価がほとんどまたはまったくない高カロリー飲料をスキップし、代わりにコップ1杯（または2杯）の水をつかんでください。 これは、味のないラテ、デザートのようなコーヒー、ジュース、甘いお茶、甘いカクテル、ソーダを控えることを意味します。 水は、体の水分補給と最適な機能を維持するのに役立つだけでなく、アメリカ運動評議会（ACE）に従って、継続的にシステムをフラッシュし、代謝を高めるのに役立ちます。 さらに、2015年8月に 肥満で 発表された研究によると、食事の約30分前にコップ一杯の水を飲むと過食を防ぐことができます。 そして、一日中水を飲み続けることを忘れないでください。 多くの場合、空腹と渇きのシグナルは似ていると感じることがあります。 スナックしたいときは、コップ一杯の水を飲んで、ナッシングする前に衝動が消えるかどうかを確認してください。
3.食事のペースを合わせる
毎日何食食べるか、 いつ 食べるかという背後にある研究は、時には矛盾しています。 いくつかの研究では、2時間から3時間間隔の小さな食事での放牧が、夕食の時間に出かけるのを防ぐのに役立つことが示唆されています。 断続的な絶食（基本的には、より短い時間枠ですべての毎日の食事を食べることを意味します）が脂肪の減少を促進し、過食を防ぐ良い方法であると指摘する人もいます。 付着物は通常、午後5時から午後8時の間に、開始する日の早さに応じて、その日の食事を停止します。 もちろん、「食べる時間」の間に健康的な食べ物を選ぶことは依然として重要です。 断続的に断食を行うと、深夜のスナックが不要になります。これは、ほとんどの場合、脂肪の減少と体重管理に役立ちます。
クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images毎日何食食べるか、 いつ 食べるかという背後にある研究は、時には矛盾しています。 いくつかの研究では、2時間から3時間間隔の小さな食事での放牧が、夕食の時間に出かけるのを防ぐのに役立つことが示唆されています。 断続的な絶食（基本的には、より短い時間枠ですべての毎日の食事を食べることを意味します）が脂肪の減少を促進し、過食を防ぐ良い方法であると指摘する人もいます。 付着物は通常、午後5時から午後8時の間に、開始する日の早さに応じて、その日の食事を停止します。 もちろん、「食べる時間」の間に健康的な食べ物を選ぶことは依然として重要です。 断続的に断食を行うと、深夜のスナックが不要になります。これは、ほとんどの場合、脂肪の減少と体重管理に役立ちます。
4.よりスマートに
抗酸化物質は炎症と戦う能力のおかげで、あなたの全体的な健康に良いと聞いたことがあるでしょう。 しかし、緑茶、果実、リンゴに含まれるカテキン、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドなど、特定の種類の酸化防止剤は脂肪燃焼に役立ちます。 「これらの抗酸化物質は、代謝を促進し、グルコース制御を改善し、腸の健康を促進することができます。これらはすべて体重管理に貢献します」と、ニューヨーク市のSchuster NutritionのオーナーであるRDN、CDNのMelissa Schuster氏は言います。 はい、チョコレートを食べる許可があります！ 警告：1日に少なくとも70％のカカオである1オンスのチョコレートを保管してください、とSchusterはアドバイスします。 または、生のカカオニブをオートミールまたはヨーグルトに追加してみてください。 「それらはチョコレートバーよりも加工が少なく、自然に砂糖が少なく、ミネラルと抗酸化物質が豊富で、繊維の良い源です」と彼女は言います。
クレジット：Lauren King / iStock / Getty Images抗酸化物質は炎症と戦う能力のおかげで、あなたの全体的な健康に良いと聞いたことがあるでしょう。 しかし、緑茶、果実、リンゴに含まれるカテキン、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドなど、特定の種類の酸化防止剤は脂肪燃焼に役立ちます。 「これらの抗酸化物質は、代謝を促進し、グルコース制御を改善し、腸の健康を促進することができます。これらはすべて体重管理に貢献します」と、ニューヨーク市のSchuster NutritionのオーナーであるRDN、CDNのMelissa Schuster氏は言います。 はい、チョコレートを食べる許可があります！ 警告：1日に少なくとも70％のカカオである1オンスのチョコレートを保管してください、とSchusterはアドバイスします。 または、生のカカオニブをオートミールまたはヨーグルトに追加してみてください。 「それらはチョコレートバーよりも加工が少なく、自然に砂糖が少なく、ミネラルと抗酸化物質が豊富で、繊維の良い源です」と彼女は言います。
5.メニューマスターになる
レストランは健康的な食事の宿敵として知られています。 しかし、体脂肪を減らすためにあなたの決意にこだわりながら食事を楽しむことは間違いなく可能です。 食事を自分で調理しないことでコントロールをあきらめているかもしれませんが、賢明な選択をすることができます。 注文する前に慎重にメニューをスキャンし、何かがどのように準備されているかわからない場合はウェイターに尋ねてください。 メイヨークリニックごとに、揚げるのではなく、煮る、焼く、焼く、または蒸した食品にこだわる。 フライドポテトの代わりに野菜やサラダが付いたメインディッシュを選択します。 ChooseMyPlateのサイトによると、過剰なドレッシング（横に頼む）、チーズ中心の料理、クリームソース、揚げ物は避けてください。
クレジット：Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Imagesレストランは健康的な食事の宿敵として知られています。 しかし、体脂肪を減らすためにあなたの決意にこだわりながら食事を楽しむことは間違いなく可能です。 食事を自分で調理しないことでコントロールをあきらめているかもしれませんが、賢明な選択をすることができます。 注文する前に慎重にメニューをスキャンし、何かがどのように準備されているかわからない場合はウェイターに尋ねてください。 メイヨークリニックごとに、揚げるのではなく、煮る、焼く、焼く、または蒸した食品にこだわる。 フライドポテトの代わりに野菜やサラダが付いたメインディッシュを選択します。 ChooseMyPlateのサイトによると、過剰なドレッシング（横に頼む）、チーズ中心の料理、クリームソース、揚げ物は避けてください。
6.あなたの人生にスパイスを
あなたが腹脂肪と戦っているなら、それは物事を少しスパイスアップするために支払うかもしれません。 2017年12月の 代謝 に関する研究では、シナモンに独特の味を与えるエッセンシャルオイルであるシンナムアルデヒドが、脂肪細胞または脂肪細胞を誘導し、熱発生（体熱産生）によってカロリーの燃焼を開始することがわかりました。 研究者たちは、どのくらいの量が悪影響を回避するには多すぎるかを判断するためにさらなる研究が必要であると警告したが、朝のジョーカップに少し振りかけることは害にはならない。 そして、あなたがそれをしている間に、あなたはあなたが料理するすべてに小さなスパイスを加えることを試みるかもしれません。 「赤唐辛子や黒胡pepper、ショウガなどの特定のスパイスが減量と体重維持に役立つことを示唆する証拠がいくつかあります」とシュスターは言います。 「これらのスパイスには抗炎症効果もあり、これは全体的な健康、特に高血圧、心血管疾患、糖尿病などの病気に有益です。」 それでも、スパイスを食物に加えることは、体重減少と抗炎症を少しだけ助けるかもしれませんが、それらははるかに大きな絵のほんの一部にすぎません、シュスターは注意します。 「減量を伴うライフスタイルと行動の変化に集中することも重要です。例えば、部分管理、果物や野菜の増加、運動の取り入れなどです。」
クレジット：Getty Images / Manutaあなたが腹脂肪と戦っているなら、それは物事を少しスパイスアップするために支払うかもしれません。 2017年12月の 代謝 に関する研究では、シナモンに独特の味を与えるエッセンシャルオイルであるシンナムアルデヒドが、脂肪細胞または脂肪細胞を誘導し、熱発生（体熱産生）によってカロリーの燃焼を開始することがわかりました。 研究者たちは、どのくらいの量が悪影響を回避するには多すぎるかを判断するためにさらなる研究が必要であると警告したが、朝のジョーカップに少し振りかけることは害にはならない。 そして、あなたがそれをしている間に、あなたはあなたが料理するすべてに小さなスパイスを加えることを試みるかもしれません。 「赤唐辛子や黒胡pepper、ショウガなどの特定のスパイスが減量と体重維持に役立つことを示唆する証拠がいくつかあります」とシュスターは言います。 「これらのスパイスには抗炎症効果もあり、これは全体的な健康、特に高血圧、心血管疾患、糖尿病などの病気に有益です。」 それでも、食物にスパイスを加えることは、体重減少と抗炎症を少しだけ助けるかもしれないが、それらははるかに大きな絵のほんの一部にすぎない、とシュスターは警告する。 「減量を伴うライフスタイルと行動の変化に集中することも重要です。例えば、部分管理、果物や野菜の増加、運動の取り入れなどです。」
7. HIIT It！
食事を制限することは、脂肪減少の方程式の一部にすぎませんが、運動も重要です。 脂肪燃焼を最大限にするには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週に2、3日行う。 Journal of Obesity で2012年4月に発表された研究では、研究者はこのタイプのトレーニングが体脂肪の減少、有酸素フィットネスの改善、除脂肪体重（別名筋肉）の維持に役立つことがわかりました。 物事を混同するには、この方法を、ランニング、サイクリング、階段登り、縄跳び、エリプティカルトレーニング、ローイングなど、最も楽しんでいるあらゆる有酸素運動に適用します。 軽い5分間のウォームアップでワークアウトを開始してから、高強度から低強度に交互に切り替えます。 たとえば、30秒間スプリントし、1〜2分間ジョギングまたはウォーキングし、15〜20分間繰り返すことができます。 5分間の簡単なクールダウンで終了します。
クレジット：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images食事を制限することは、脂肪減少の方程式の一部にすぎませんが、運動も重要です。 脂肪燃焼を最大限にするには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週に2、3日行います。 Journal of Obesity で2012年4月に発表された研究では、この種のトレーニングが体脂肪の減少、有酸素フィットネスの改善、除脂肪体重（別名筋肉）の維持に役立つことがわかりました。 物事を混同するには、この方法を、ランニング、サイクリング、階段登り、縄跳び、エリプティカルトレーニング、ローイングなど、最も楽しんでいるあらゆる有酸素運動に適用します。 軽い5分間のウォームアップでワークアウトを開始してから、高強度から低強度に交互に切り替えます。 たとえば、30秒間スプリントし、1〜2分間ジョギングまたはウォーキングし、15〜20分間繰り返すことができます。 5分間の簡単なクールダウンで終了します。
8.筋肉を構築してより多くの脂肪を燃焼させる
あなたの体が脂肪を燃やすのを助ける唯一の方法は心臓ではありません。 筋肉を体に追加すると、メイヨークリニックごとに、安静時により多くのカロリーを消費することになります。 筋力トレーニングセッション（週に2、3回を目指します）では、ベンチプレス、直立した列、曲げた列、スクワット、デッドリフトなどの多関節運動を行います。 ACEによれば、これらの複合エクササイズは一度に複数の筋肉に働き、速い筋肉の獲得を促進します。 さらに、（上腕二頭筋のカールのような隔離運動とは対照的に）日常活動をより厳密に模倣し、怪我の防止とスタミナの構築に役立ちます。 各エクササイズの10から12担当者の3から5セットで開始します。
クレジット：UberImages / iStock / Getty Imagesあなたの体が脂肪を燃やすのを助ける唯一の方法は心臓ではありません。 筋肉を体に追加すると、メイヨークリニックごとに、安静時により多くのカロリーを消費することになります。 筋力トレーニングセッション（週に2、3回を目指します）では、ベンチプレス、直立した列、曲げた列、スクワット、デッドリフトなどの多関節運動を行います。 ACEによれば、これらの複合エクササイズは一度に複数の筋肉に働き、速い筋肉の獲得を促進します。 さらに、（上腕二頭筋のカールのような隔離運動とは対照的に）日常活動をより厳密に模倣し、怪我の防止とスタミナの構築に役立ちます。 各エクササイズの10から12担当者の3から5セットで開始します。
