食べる量を減らし、運動量を増やします。 それは誰の減量の質問に対する簡単な解決策です。 しかし、それが本当に簡単であれば、より多くの人々が素晴らしい形になります。 結局のところ、あなたの他の行動のいくつかは、脂肪の減少に大きな役割を果たしています。 これらの20のヒント（いくつかの驚きを含む）を試して、新陳代謝を高め、除脂肪体の変化を早めます。
食べる量を減らし、運動量を増やします。 それは誰の減量の質問に対する簡単な解決策です。 しかし、それが本当に簡単であれば、より多くの人々が素晴らしい形になります。 結局のところ、あなたの他の行動のいくつかは、脂肪の減少に大きな役割を果たしています。 これらの20のヒント（いくつかの驚きを含む）を試して、新陳代謝を高め、除脂肪体の変化を早めます。
1.計画を立てる
「計画に失敗した場合、あなたは失敗することを計画します。」 目標を設定し、その目標を達成するためにあなたの週に特定の目標を設定すると、エマ・リー・シンノット、MBBS、運動、栄養、代謝の専門家は言います。 ただし、自分に厳しすぎないようにしてください。 人生はあなたの食事以上のものです。 目標を達成することと、瞬間を楽しむことのバランスを必ずとってください。
クレジット：Zerbor / iStock / Getty Images「計画に失敗した場合、あなたは失敗することを計画します。」 エクササイズ、栄養、代謝のスペシャリストであるMBBSのエマ・リー・シンノットは、目標を設定し、その目標を達成するために特定の目標を設定します。 ただし、自分に厳しすぎないようにしてください。 人生はあなたの食事以上のものです。 目標を達成することと、瞬間を楽しむことのバランスを必ずとってください。
2.もっと眠る
睡眠はあなたの体が長い一日から回復するのを助ける以上のことをします-それは実際あなたが脂肪と戦うのを助けます。 実際、シカゴ大学の研究者は、夜に7〜8時間未満眠ると食欲が増し（食べ過ぎを余儀なくされる）、代謝が遅くなり（より少ないカロリーを消費するように）、腹部脂肪をより多く保つことができると報告しました。 もっと眠る別の理由が必要ですか？ シャットアイの欠如は、悪いトレーニングにも関連しています。 自分自身に感謝し、休息を取りましょう。 あなたの体はあなたに感謝します。
睡眠はあなたの体が長い一日から回復するのを助ける以上のことをします-それは実際にあなたが脂肪と戦うのを助けます。 実際、シカゴ大学の研究者は、夜に7〜8時間未満眠ると食欲が増し（食べ過ぎを余儀なくされる）、代謝が遅くなり（より少ないカロリーを消費するように）、腹部脂肪をより多く保つことができると報告しました。 もっと眠る別の理由が必要ですか？ シャットアイの欠如は、悪いトレーニングにも関連しています。 自分自身に感謝し、休息を取りましょう。 あなたの体はあなたに感謝します。
3.スナックスマート
はい、一部の人々は、1日4〜6回の食事を食べて、軽食を楽しむことから利益を得ます。 しかし、パデュー大学の研究者は、スナック方法があなたの努力を妨害する可能性があることを発見しました。 これは、スナックの総カロリーが毎日約400カロリーから約600カロリーに増加したためです。 あなたが大きなスナックをしているなら、あなたがスナックが栄養豊富であり、あなたが全体的な食事であるカロリーを減らす必要があるかもしれないように、より健康的なオプションを選んでください。 LIVESTRONG.COMのカロリートラッカーで摂取量を追跡すると、何を食べているかを監視できます。
クレジット：nicomenijes / iStock / Getty Imagesはい、一部の人々は、1日4〜6回の食事を食べて、軽食を楽しむことから利益を得ます。 しかし、パデュー大学の研究者は、スナック方法があなたの努力を妨害する可能性があることを発見しました。 これは、スナックの総カロリーが毎日約400カロリーから約600カロリーに増加したためです。 あなたが大きなスナックをしている場合は、健康的なオプションを選択して、スナックが栄養豊富で、全体的な食事のカロリーを減らす必要があるかもしれません。 LIVESTRONG.COMのカロリートラッカーで摂取量を追跡すると、何を食べているかを監視できます。
4.どれだけ食べているかを知る
エネルギー方程式の一部は、燃料摂取量を制限することです。 しかし、残念なことに、ほとんどの人はこれを非常にひどく行います。 調査によると、ほとんどの人が自分がどれだけ食べているかを、時には最大で50％過小評価しています！ LIVESTRONG.COMのカロリートラッカーを使用するなど、食べているものを追跡する方法はいくつかあります。
クレジット：Rasulovs / iStock / Getty Imagesエネルギー方程式の一部は、燃料摂取量を制限することです。 しかし、残念なことに、ほとんどの人はこれを非常にひどく行います。 調査によると、ほとんどの人が自分がどれだけ食べているかを、時には最大で50％過小評価しています！ LIVESTRONG.COMのカロリートラッカーを使用するなど、食べているものを追跡する方法はいくつかあります。
5.さらに移動（もっとたくさん！）
これは、本質的に、方程式の後半、つまりカロリー消費側です。 残念ながら、ほとんどの人はこのプロセスに苦労しています。 今日の社会では、私たちはほとんど座りがちです。私たちは車で旅行し、一日中コンピューターの前で働き、テレビの前でリラックスします。 エクササイズのスペシャリスト、エマ・リー・シンノットは、正式な活動（スポーツをする、ウェイトを持ち上げる、ランニングなど）に加えて付随的な運動（階段を話す、足をたたくなど）を加えて最大のメリットを確認します。
クレジット：Paul Burns / Blend Images / Getty Imagesこれは、本質的に、方程式の後半、つまりカロリー消費側です。 残念ながら、ほとんどの人はこのプロセスに苦労しています。 今日の社会では、私たちはほとんど座りがちです。私たちは車で旅行し、一日中コンピューターの前で働き、テレビの前でリラックスします。 エクササイズのスペシャリスト、エマ・リー・シンノットは、正式な活動（スポーツをする、ウェイトを持ち上げる、ランニングなど）に加えて付随的な運動（階段を話す、足をたたくなど）を加えて最大のメリットを確認します。
6.液体カロリーの削減
真実はここにあります：アメリカ人が毎日消費するカロリーの21％以上は飲料から来ます。 これらの飲み物はあなたを満腹にする可能性が低いだけでなく、空腹のままであるだけでなく、しばしば砂糖が入っています。
クレジット：Rayes / Photodisc / Getty Images真実はここにあります：アメリカ人が毎日消費するカロリーの21％以上は飲料から来ます。 これらの飲み物はあなたを満腹にする可能性が低いだけでなく、空腹のままであるだけでなく、しばしば砂糖が入っています。
7.チートデイを計画する
精神的にも肉体的にもダイエットをするのは大変です。 だからこそ、チートデイは多くの成功したダイエット計画の一部です。 散財は、あなたがまだ体重を減らしている間、あなたを満足させ続けるあなたの制限的な習慣からの休憩をあなたに提供することができます。
クレジット：Image Source White / Image Source / Getty Images精神的にも肉体的にもダイエットをするのは大変です。 だからこそ、チートデイは多くの成功したダイエット計画の一部です。 散財は、あなたがまだ体重を減らしている間、あなたを満足させ続けるあなたの制限的な習慣からの休憩をあなたに提供することができます。
8.重量物を持ち上げる
あなたが男性であろうと女性であろうと、脂肪をより速く燃やすための最速の方法は重いウェイトを持ち上げることです。 重い体重はより多くの筋肉繊維を活性化するだけでなく、安静時の代謝も増加させます。 つまり、重いものを持ち上げると、何もしていないときでも、より高い割合でカロリーを消費し続けます。
クレジット：LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesあなたが男性であろうと女性であろうと、脂肪をより速く燃やすための最速の方法は重いウェイトを持ち上げることです。 重い体重はより多くの筋肉繊維を活性化するだけでなく、安静時の代謝も増加させます。 つまり、重いものを持ち上げると、何もしていないときでも、より高い割合でカロリーを消費し続けます。
9.自分に責任を持たせる
あなたの旅を支援するツールで身を包みます。 友達に教えて。 家族に伝えてください。 オンラインコミュニティに参加してください。 人々にあなたの目標を知らせ、あなたが目標を達成するのを支援するために彼らの支援を求めてください。 サポートされているほど、より良いものになります。
クレジット：Neustockimages / iStockあなたの旅を支援するツールで身を包みます。 友達に教えて。 家族に伝えてください。 オンラインコミュニティに参加してください。 人々にあなたの目標を知らせ、あなたが目標を達成するのを支援するために彼らの支援を求めてください。 サポートされているほど、より良いものになります。
10.ワークアウトの種類を追加する
DieselSC.comの作成者であるCSCSジム・スミス氏は、インパクトのあるワークアウトで短時間で代謝を促進するには、サーキットで有酸素運動とレジスタンストレーニングを交互に試してください。 たとえば、5分間の有酸素運動（トレッドミル、バイク、エリプティカル）で始まり、その後すぐに、各エクササイズが8回繰り返される、クリーン、クリーン、プレス、ランジ、ミリタリープレス、ベントオーバーのダンベルサーキットが続きます。 この回路全体を2〜3回繰り返すことができます。
クレジット：MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesDieselSC.comの作成者であるCSCSジム・スミス氏は、インパクトのあるワークアウトで短時間で代謝を促進するには、サーキットで有酸素運動とレジスタンストレーニングを交互に試してください。 たとえば、5分間の有酸素運動（トレッドミル、バイク、エリプティカル）で始まり、その後すぐに、各エクササイズが8回繰り返される、クリーン、クリーン、プレス、ランジ、ミリタリープレス、ベントオーバーのダンベルサーキットが続きます。 この回路全体を2〜3回繰り返すことができます。
11.炭水化物の交換の練習
炭水化物の交換は、減量を開始する最も簡単な（そして最も速い）方法の1つです。 パスタ、米、パンなどの食べ物を果物や野菜に置き換えます。 果物と野菜のカロリーと炭水化物は、加工されたものよりも少ないです。 つまり、体重を増やすことなく、より多くの総食物を食べることができます。
クレジット：Eising / Photodisc / Getty Images炭水化物の交換は、減量を開始する最も簡単な（そして最も速い）方法の1つです。 パスタ、米、パンなどの食べ物を果物や野菜に置き換えます。 果物と野菜のカロリーと炭水化物は、加工されたものよりも少ないです。 つまり、体重を増やすことなく、より多くの総食物を食べることができます。
12.シンプルなツールを使用する
これらの派手な楕円形のマシンやトレッドミルに乗る必要はありません。 パーソナルトレーナーのジムスミスは、10ドルの縄跳びは、ウォームアップの一部として、またワークアウトに質の高い強度をもたらす方法として非常に効果的です。 足を軽くして、50回ジャンプ、100回ジャンプ、またはそれ以上のジャンプを試みて呼吸をコントロールします。
クレジット：Purestock / Purestock / Getty Imagesこれらの派手な楕円形のマシンやトレッドミルに乗る必要はありません。 パーソナルトレーナーのジムスミスは、10ドルの縄跳びは、ウォームアップの一部として、またワークアウトに質の高い強度をもたらす方法として非常に効果的です。 足を軽くして、50回ジャンプ、100回ジャンプ、またはそれ以上のジャンプを試みて呼吸をコントロールします。
13.運動中の休息が少ない
ワークアウトを構成するときに管理する必要のある多くの重要な変数があり、そのうちの1つは休息です。 パーソナルトレーナーのジムスミスは、運動と運動の間の休憩時間を変更して脂肪燃焼効果を引き出すことができると言います。 エクササイズの間隔を10〜30秒に短縮することで、安静時の代謝とトレーニングの強度を高めることができます。
クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesワークアウトを構成するときに管理する必要のある多くの重要な変数があり、そのうちの1つは休息です。 パーソナルトレーナーのジムスミスは、運動と運動の間の休憩時間を変更して脂肪燃焼効果を引き出すことができると言います。 エクササイズの間隔を10〜30秒に短縮することで、安静時の代謝とトレーニングの強度を高めることができます。
14.組み合わせ演習を試す
2つから3つの異なるエクササイズを一連の動作にリンクすることは、短時間で多くの作業を完了するための優れた方法です。 これは、ワークアウトの効率を改善し、ファットロスの目標にプラスの影響を与えるための鍵です、とパーソナルトレーナーのジム・スミスは言います。 プッシュアップとバーピーをプルアップにリンクするようなコンボは、このテクニックの素晴らしい例です。
クレジット：takoburito / iStock / Getty Images2つから3つの異なるエクササイズを一連の動作にリンクすることは、短時間で多くの作業を完了するための優れた方法です。 これは、ワークアウトの効率を改善し、ファットロスの目標にプラスの影響を与えるための鍵です、とパーソナルトレーナーのジム・スミスは言います。 プッシュアップとバーピーをプルアップにリンクするようなコンボは、このテクニックの素晴らしい例です。
15.断続的な断食を試す
物議をかもしている食習慣の1つと考えられている断続的な絶食は、食事からの長い休憩（14から16時間）と短い食事期間（8から10時間）、または週1回24時間の絶食を組み合わせたものです。 行動は極端に思えるかもしれませんが、研究により、この方法は健康的な体重減少に関連するだけでなく、筋肉量も維持することが示されています。 このアプローチはすべての人に効果があるわけではありませんが、この手法は1日に2〜3回だけ食べることを好む人にはうまくいくかもしれません。
クレジット：windujedi / iStock / Getty Images物議をかもしている食習慣の1つと考えられている断続的な絶食は、食事からの長い休憩（14から16時間）と短い食事期間（8から10時間）、または週1回24時間の絶食を組み合わせたものです。 行動は極端に思えるかもしれませんが、研究により、この方法は健康的な体重減少に関連するだけでなく、筋肉量も維持することが示されています。 このアプローチはすべての人に効果があるわけではありませんが、この手法は1日に2〜3回だけ食べることを好む人にはうまくいくかもしれません。
16.より多くの脂肪を食べる
医学研究所は、食事を25〜35パーセントの脂肪で構成することを推奨していることをご存知ですか？ ナッツ、アボカド、健康的なオイルなどの高脂肪食品は、他のダイエット方法よりも早く脂肪を失うのに役立ちます。 食事中に過食を防ぐために必要な脂肪量を把握してください。 そして、いつものように、トランス脂肪を避けてください-彼らはまだ健康ではありません。
クレジット：tashka2000 / iStock / Getty Images医学研究所は、食事を25〜35パーセントの脂肪で構成することを推奨していることをご存知ですか？ ナッツ、アボカド、健康的な油などの高脂肪食品は、他のダイエット方法よりも早く脂肪を失うのに役立ちます。 食事中に過食を防ぐために必要な脂肪量を把握してください。 そして、いつものように、トランス脂肪を避けてください-彼らはまだ健康ではありません。
17.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は、除脂肪体重（筋肉ではなく脂肪）を維持し、食事の熱効果を高めるのに役立ちます。 つまり、タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーを身体に必要とします。 これは、エネルギー方程式のカロリー消費側に微妙に寄与する可能性があります。 おまけとして、たんぱく質を食べるとより長く満腹になり、研究者は1日あたりの食事量を数百カロリー減らすことができることを示しています。
クレジット：Magone / iStock / Getty Imagesタンパク質は、除脂肪体重（筋肉ではなく脂肪）を維持し、食事の熱効果を高めるのに役立ちます。 つまり、タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーを身体に必要とします。 これは、エネルギー方程式のカロリー消費側に微妙に寄与する可能性があります。 おまけとして、たんぱく質を食べるとより長く満腹になり、研究者は1日あたりの食事量を数百カロリー減らすことができることを示しています。
18.大酒飲みになる
いいえ、アルコールの話ではありません。 水に魔法のようなものは何もありませんが、大量の液体を消費するプロセスは、あなたをだまして空腹感を減らします。 さらに、脱水状態になると、1日に消費するカロリーが2％少なくなります、とユタ大学の研究者は言います。 食欲をコントロールするのに苦労しているなら、食事の前に飲みましょう。 その後、もう少し飲みます。 あなたは脂肪を撃退する可能性が高くなります。
クレジット：Design Pics / Design Pics / Getty Imagesいいえ、アルコールの話ではありません。 水に魔法のようなものは何もありませんが、大量の液体を消費するプロセスは、あなたをだまして空腹感を減らします。 さらに、脱水状態になると、1日に消費するカロリーが2パーセント少なくなる、とユタ大学の研究者は述べています。 食欲をコントロールするのに苦労しているなら、食事の前に飲みましょう。 その後、もう少し飲みます。 あなたは脂肪を撃退する可能性が高くなります。
19.ホエイプロテインを飲む
食事は主に、肉、野菜、果物、ナッツなどのホールフードのソースで構成する必要があります。 しかし、Journal of Nutritionで発表された研究により、ホエイプロテインシェイクを摂取した人は、シェイクを摂取しなかった人のほぼ2倍の脂肪を失ったことがわかりました。 マジック？ ほとんどない。 シェイクのタンパク質は、固形食に含まれるタンパク質よりも効果的ではありません。 しかし、ほとんどの人は食事中に十分なタンパク質を摂取しておらず、シェイクはあなたの体のニーズを満たす便利な方法です、と研究者は示唆しています。
クレジット：v_rachai / iStock / Getty Images食事は主に、肉、野菜、果物、ナッツなどのホールフードのソースで構成する必要があります。 しかし、Journal of Nutritionで発表された研究により、ホエイプロテインシェイクを摂取した人は、シェイクを摂取しなかった人のほぼ2倍の脂肪を失ったことがわかりました。 マジック？ ほとんどない。 シェイクのタンパク質は、固形食に含まれるタンパク質よりも効果的ではありません。 しかし、ほとんどの人は食事中に十分なタンパク質を摂取しておらず、シェイクはあなたの体のニーズを満たす便利な方法です、と研究者は示唆しています。
20.我慢して自分に時間を与える
あなたは一晩体重を増やさなかったので、あなたも一晩それを取りません。 時間をかけて、計画を守ると体重が減ることを知ってください。
クレジット：Comstock Images / Stockbyte / Getty Imagesあなたは一晩体重を増やさなかったので、あなたも一晩それを取りません。 時間をかけて、計画に固執すると体重が減ることを知ってください。
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体重を減らすことに成功したことはありますか？ 健康を維持し、体重を減らして体重を減らす秘secretは何ですか？ このリストで試したことはありますか？ 彼らはあなたのために働きましたか？ 驚いたのはどれですか？ ルーチンに追加するものはありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、質問、提案を共有してください！
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