筋肉密度を高める方法

筋肉組織の繊維の間に埋め込まれた脂肪を取り除くと、筋肉密度が上がります。多くの効果的な方法は、この目標を安全に達成するのに役立ちます。これらの方法についてさらに学ぶことは、あなたの全体的な健康とあなたの体組成を改善します。

レジスタンストレーニングは、筋肉の密度を高める優れた方法です。クレジット：Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

筋肉密度のための有酸素運動

有酸素運動を行うと、筋肉密度を高める優れた方法が得られます。 American Journal of Physiologyの 2015年9月の論文の著者は、太りすぎの18人の男性をテストし、13週間の定期的な運動を行うと体脂肪が減少することを示しました。興味深いことに、有酸素運動を1日30分行うことは、1日60分行うことと同じ効果がありました。両方のプロトコルは、体脂肪を平均9ポンド減少させました。

International Journal of Preventive Medicineの 2013年8月のレポートの著者は、12週間にわたってテストされた30人の閉経後の女性で同様の効果を発見しました。これらの研究者は、被験者に1日3回、週5日軽く運動させました。彼らは研究の終わりまでに約8ポンドを失いました。

驚くべきことに、断続的な運動を行うことは、継続的な運動を行うよりも多くの体重減少を引き起こしました。これらの2つの研究は、適度な量の運動を行うと、過剰な量を行うよりも良い結果が得られることを示しています。

筋肉密度のレジスタンストレーニング

短距離走のようなレジスタンスエクササイズを行うと、筋肉密度を高める方法も得られます。 Applied Physiology、Nutrition and Metabolismの 2014年8月の論文の著者は、閉経前の15人の女性をテストし、6週間のスプリントインターバルトレーニングを週に3回行うと、体脂肪が8％減少し、筋肉量が1.3％増加することを発見しました。また、参加者のランニング速度と有酸素能力も向上しました。

高齢者もレジスタンストレーニングのメリットを享受できます。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessの 2013年6月のレポートの著者は、23人の閉経後の女性をテストし、1週間に2回のワークアウトを行うと体組成が改善されることを示しました。

女性は研究中に体脂肪の2.6％を失いました。興味深いことに、全身レジスタンストレーニングは、上半身と下半身に異なる効果をもたらしました。上半身は5.4％の損失を示し、下半身は1.4％の損失を示しました。

筋肉密度の食事の変化

Obesity Reviewsの 2016年6月の記事によると、食事を変えることで筋肉密度を高めることもできます。これらの研究者は、1年間で1, 000人を超える過体重被験者を追跡する研究データを評価しました。毎日50グラム未満の炭水化物を食べることは非常に低炭水化物の食事と見なされ、200グラム未満の炭水化物を食べることは低炭水化物の食事と見なされました。

これらの低炭水化物ダイエットのいずれかに固執している参加者は、体組成を改善しました。低炭水化物の食事は体脂肪の1.3ポンドの損失を引き起こし、非常に低炭水化物の食事は2.1ポンドの損失を引き起こしました。 1日200以上の炭水化物を食べることは、体重に影響を与えませんでした。

これらの食事と運動を組み合わせて、より良い結果を得ることができます。 International Journal of Sports and Exercise Medicineの 2017年3月のレポートの著者は、27のレクリエーションアスリートを6週間テストし、低炭水化物食と通常のCrossfitトレーニングを組み合わせることで、体脂肪が2.6％減少することを発見しました。 Crossfitワークアウトのみを行っても、体脂肪には影響しませんでした。重要なことに、この組み合わせは運動能力に影響を与えませんでした。