最も人気のあるボディービルのトレーニングスケジュールの1つは5日間の分割で、週の各曜日に体の5つの部分のいずれかをトレーニングします。 これにより、各筋肉グループを大量のトレーニング量と強度で叩き、再度トレーニングするまでに1週間の回復期間を与えることができます。 5日間のトレーニングのために筋肉グループをグループ化する方法は多数ありますが、最も効果的な方法の1つは、脚、胸、背中、肩、腕に1日を割り当てることです。
ウォームアップとカーディオ
持ち上げる前に筋肉を温めてください。 健康な成人には、1週間に150〜300分の有酸素運動が推奨されているため、ボディービルをする前にその一部をこっそりと摂取できます。 ウォームアップされた筋肉を使用すると、日常生活を楽にできます。
足
週の最初の日に足を鍛えます。 この理由は2つあります。まず、脚のトレーニングは最も難しいトレーニングになるため、エネルギーレベルが高いときに行う必要があります。 第二に、多くの人が月曜日にベンチプレスを選択します。つまり、スクワットラックの列に並ぶ必要はないでしょう。
5セットの5つの重いスクワットでワークアウトを開始します。 エリートアスリート向けポリキンパフォーマンスセンターのオーナー、チャールズポリキンによると、スクワットが膝や背中に悪いといううわさは真実ではありません。 ただし、怪我を防ぐために、適切な形式で行う必要があります。 スクワットの後、レッグプレス、ハムストリングカール、カーフレイズを、それぞれ8〜20回の繰り返しで4〜6セット実行します。
胸
足の翌日に胸を鍛えます。 筋力コーチ兼ボディービルダーのジョンメドウズは、ダンベルプレスのバリエーションで胸部トレーニングを開始することをお勧めします。 この後、機械プレスに移動してから、ダンベルフライまたはケーブルクロスオーバーを行い、ベンチプレスで仕上げます-平らまたは傾斜の上で。 ルーチンの最初のベンチに慣れているかもしれませんが、Meadowsは、最後に行う方がはるかに安全であるとアドバイスします。
バック
胸の運動の後に休息日を取り、4日目に背中を鍛えます。 強力な筋肉質の腰と中背筋を構築するための最良のエクササイズの1つであるデッドリフトでワークアウトを開始します。 筋力トレーニングのジム・スミスは、デッドリフティングの際に完璧なフォームを使用することをアドバイスします。腹筋が緊張し、背中がアーチ状になっており、バーが体に密着していることを確認してください。 最大で3〜5人の担当者を設定できます。 この後、ダンベルまたはバーベルの列を実行してから、チナップで仕上げます。 体重のあるチナップができない場合は、バンドアシストを使用してください。 体重のチナップが簡単すぎる場合は、追加の体重を使用します。
肩
スタンディングミリタリープレスで肩のトレーニングを開始します。 最後のセットを除くすべてのセットに厳密な形式を使用します。 最後のセットでは、できるだけ多くの厳格なプレスを行い、プッシュプレスのように数回余分な作業を行います。足を使って体重を増やします。 横方向のレイズ、リバースフライ、バーベルシュラグのセットでワークアウトを終了します。 これらのすべてに軽いテンポを適度に使用し、ゆっくりとしたテンポで、各繰り返しを1から2秒間トップ位置に保持します。
腕
あなたの腕のトレーニングは身体的に最も負担が少ないので、週末まで保存してください。 効率的なトレーニングを行うには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動をスーパーセットします。 これは、上腕二頭筋のセットを実行し、すぐに上腕三頭筋のセットを実行し、休んでから繰り返すことを意味します。 2つの上腕二頭筋運動-1つはダンベルを使用し、もう1つはバーベルを使用します-と2つの上腕二頭筋運動を含みます。 これらの1つは、クローズグリップベンチプレスまたは平行バーディップのような押し込み運動でなければならず、1つはスカルクラッシャーまたはプッシュダウンのような伸長運動でなければなりません。
