体型を整えることは、健康的な食事とともに時間と一貫したトレーニングを必要とする専用のプロセスです。 1週間で体調を整えることはできませんが、1週間で健康的なライフスタイルに向けて前進することができます。
ヒント
健康的なライフスタイルを作成するための長期トレーニングプログラムを構築します。 1週間というのは、ちょうど良い状態になるのに十分な時間ではありません。
一週間の可能性
1週間のトレーニングの後、マラソンを走る準備はできませんが、一般的なフィットネスに向けて少し前進するには1週間で十分です。 あなたはその期間に数ポンドを失い、柔軟性、強さ、心血管持久力を高めるかもしれません。 1週間は、実際にプログラムを開始し、運動を習慣にするのに十分な時間です。
非常に健康な人は、2週間のトーンアップチャレンジを行って体を微調整できますが、その人は問題の週の前にすでに体調を整えています。 ゼロから始めるには、7日以上のコミットメントが必要です。 フィットネスの世界では、ショートカットはありません。体型を整えるのに必要な時間と労力をかけるだけです。
スリムになりたい高校の同窓会や結婚式などのイベント、または実際の運動イベントを計画するときは、少なくとも1か月は準備に専念してください。 2週間のワークアウトは多くの人にとってわずかな利益につながりますが、1か月は大きな違いをもたらす可能性があります。 真面目なアスリートは、1つのイベントで一度に数か月を費やし、競技に必要な毎日の努力は1週間以上になります。
現実的な目標を設定する
目標設定は、結果を追跡しながらマイルストーンに向かって取り組む強力な方法です。 米国運動評議会は、現実的で達成可能な具体的で測定可能な目標を設定することを推奨しています。 1週間で目標を設定して形を整えることは主観的であり、この方法論を使用しても機能しません。
週に2ポンドを失うという目標を設定したり、その週に予定されているすべてのトレーニングを完了するなど、別の方法を試してください。 このアプローチにより、説明責任が生まれ、スケジュール上のすべてのセッションを通じて出席し、作業することが保証されます。
目標設定は静的なプロセスではなく、実際のタイムラインが役立ちます。 週、月、四半期、さらには一年の目標を設定します。 長期的な目標を達成するには長い時間がかかりますが、週次および月次のベンチマークは、これらの全体像の目標に近づける要因です。 将来の新しいビジョンを獲得して形を整えるにつれて、長期的な目標も進化する可能性があります。
また、目標を減量、筋力、有酸素運動、ダイエット、出席などの特定のカテゴリに分けます。 後者は、あなたがあなたの食事に従って食べる間、あなたのワークアウトと一貫していることを保証します。 週に1〜2ポンドなどの非常に管理しやすい減量目標と、特定のリフトと時間の正確な重量、または有酸素運動の持久力を含む特定の筋力と有酸素運動の目標を使用します。
ベースラインを見つける
減量、筋力、および心臓機能を測定するには、ベースライン測定が必要です。 これは出発点として機能し、多くのジムが実際に体脂肪やその他の測定基準の紹介セッションを行います。 体脂肪と筋肉量の評価は良い出発点です。 走ったり歩いたりするのに必要な時間を知ることも役立ちます。
マイルは個人によっては大きすぎるため、プロセスは開始条件に基づいてカスタマイズされます。 認定トレーナーまたは栄養士と話し合ってベースラインを見つけることは理想的ですが、プロセスは自分で行うこともできます。 一部の体重計は体脂肪率を決定するのに役立ちます。また、測定を手動で行うには、測定を行うためにスキンフォールドツールが必要です。 トレーナーに助けを求めてください。
ベースラインが設定されたら、先に進み、その情報を使用して目標を設定します。 最初の数週間は、出席と健康的な食事に集中してください。 進捗率と能力を把握できれば、今後数か月と1年の現実的な目標を設定するのがはるかに簡単になります。
ウォームアップの1週間
新しいプログラムの最初の1週間は、順応することです。 柔軟性に焦点を当て、身体と制限について学習します。 ハーバードヘルスは、始めたばかりのときは早歩きのような影響の少ない運動を推奨しています。 今週は体調を整えることではなく、怪我の危険を冒さずに基盤を構築し、新しいプログラムに取り組むことについてです。
理想的な最初の週には、短い運動、ストレッチ、ヨガ、ウォーキング、軽いジョギングが含まれ、関節を滑らかに動かします。 トレッドミルまたは階段のマスターで中程度の強度のセッションを数回行って汗をかくことも理想的ですが、運動能力の範囲を評価するには十分です。
1週間の健康的な食事と適度な運動の後、気分の変化に気付くはずです。 この時点で、次の数週間に移行すると、目標を達成するためのより積極的なペースが可能になります。
スピードを上げます
形を整えることは、一連の山と谷です。 時間の経過とともに筋力と有酸素能力を構築し、徐々にクライマックスに向かっていきます。 ただし、大きなピークの後に先細りになる必要があります。 オーバートレーニングは本当の問題であり、毎週休みを取り、クロストレーニングと休憩でルーチンを変更することが重要です。 ハーバード・ヘルスは、休憩を時々取ることで、ストレス骨折などの負傷が過度に押し込まれないようにすることができると述べています。
最初の1週間後にペースを上げますが、最初の1か月後に数日休みを取ります。 その前に一生懸命働き、ピークを迎えます。 これはあなたに痛みと疲れを残し、休憩が得られます。 この休憩中に来月の新しい目標を設定し、その後に別のスケジュールされた休憩を伴う新しいピークに向けてトレーニングを開始します。
針は、体調が良くなり、コンディショニングが良くなるまで、上方向に動き続けます。 目標を達成するには1週間以上かかりますが、その努力は見返りに値します。
メンテナンスプログラムを計画する
このプロセスのある時点で、あなたは非常に元気になり、メンテナンス計画を見つけることが次のステップになります。 体を打ち負かしすぎずに力とコンディショニングを維持することは芸術です。 それはあなたが苦労して稼いだ進歩を維持しながら楽しませ続けるために十分な多様性を備えたルーチンを必要とします。
動機はプロセス全体を通じて変動するため、前向きな見通しを維持することが不可欠です。 目標設定プロセスを継続することでやる気を維持し、競争力のあるイベントに取り組むことを検討してください。 非営利団体に利益をもたらすレースやイベントは、形を整えながらコミュニティをサポートするための素晴らしい方法です。
アメリカンスポーツ医学大学は、運動を楽しくしながら、あなたのワークアウトを変化させて、やる気と意欲を維持することを推奨しています。 定期的なジムセッションとクロストレーニングイベントを組み合わせて、新しいコンディショニングを有効に活用してください。 ピックアップバスケットボールゲームでプレイしたり、ビーチバレーボールグループに参加したり、楽しくてやりがいのあるものを見つけたりしてください。
