地中海は、アフリカ、アジア、ヨーロッパの3つの大陸に接しているため、世界に豊かな歴史と影響力を持っています。 海の周りの土地は、健康の特定の側面に有益であることが証明されている地中海ダイエット計画を鼓舞します。 極端に厳格な食事もありますが、地中海式の食事は簡単なガイドラインを使用して食生活を改善しています。
地中海を取り巻く国々によって食べられる食事はありません。 McGill大学によると、22か国が地中海に接しています。 ほぼ完全に土地に囲まれており、いくつかの偉大な帝国の盛衰を経験しています。
地中海で一般的な料理を描くのではなく、食事はその地域で入手可能な食品に焦点を当てています。 大きな水域に近いため、シーフードは地中海料理のメニューに含まれています。 ワインとオリーブオイルも食事に含まれています。
地中海式ダイエットの利点
また、Penn Medicineの記事は、地中海式ダイエットが糖尿病のリスクを減らすのに役立つと説明しています。 動物由来の食物が少なく、果物や野菜などの植物由来のものが多く含まれています。 記事によると、両方の食事の変更は糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。
Food Science and NutritionのCritical Reviewsに掲載された2017年5月の研究は、地中海式食事に関する11の研究をレビューしました。 彼らは食事を順守した被験者が心血管疾患のリスクを40％減らすことができることを発見した。 研究者はまた、食事の利点の多くはおそらくオリーブオイルによるものであると指摘しています。
栄養素で発表された2017年9月の研究では、地中海式ダイエットの有益な効果は、果物、野菜、全粒穀物の摂取量が多いためであると結論付けられました。 調査によると、地中海式ダイエットには健康上の利点があり、飽和脂肪のように食事から切り取られた食物が一部原因であることが示されています。 また、 植物由来の食品やオリーブオイルなどの脂肪が増えているためです。
食事自体は非常にリラックスしています。 健康的な食べ物を食べ、キャンディやソーダなどの不健康なものを制限することに集中します。 特定の食品に限定されていますが、食事を恐れる理由はありません。 おいしい食事にはたくさんの選択肢があります。
Harvard Health Publishingの記事によると、食事の基本は次のとおりです。
- たくさんの果物と野菜、ナッツ、マメ科植物、全粒穀物
- 脂肪用オリーブオイル
- 適量のチーズとヨーグルト
- 中程度の量の家禽と魚
- 少量の赤身肉
- 少量のワイン、主に食事付き
農産物については、地元産およびオーガニック製品に重点を置く必要があります。 甘いデザートを食べる代わりに、新鮮な果物を食べるべきです。 MedLinePlusの記事によると、卵とバターも除去する必要があります。 ワイン以外では、 主に水を飲む必要があります。 このダイエットにはソフトドリンクをスキップしてください。
地中海ダイエット計画
あなたが地中海の食事療法に従っている場合、疾病予防と健康促進局は地中海の食事計画を持っています。 Webサイトには、1日のカロリー摂取量ごとに分類されたチャートがあり、各食品タイプの摂取量を示しています。 1か月間試して、気分が良くなるかどうかを確認できますが、食事は一生使用できます。
2, 000カロリーの食事に基づいて、野菜の1日の推奨量は合計2.5カップです。 野菜の種類によってさらに分類されます。 毎週必要なもの：
- 深緑色の野菜1.5カップ
- 5.5カップの赤とオレンジの野菜
- マメ科植物1.5カップ
- でんぷん質の野菜5カップ
- 他の野菜4カップ
果物については、1日あたり2.5カップの毎日の推奨があり、果物の種類による特定の内訳はありません。 穀物の摂取量は1日あたり約6オンスである必要があります。1オンスは、全粒パン1スライスまたは調理済み全粒粉または全粒小麦パスタ1/2カップに相当します。 これらの6オンスのうち、3オンスは全粒穀物に由来し、3オンスは精製されたものに由来します。 乳製品は1日に2カップで、どのソースからでも入手できます。
肉とタンパク質のソースは1日あたり合計6.5オンスである必要があります。 これは、週あたりの総摂取量の観点からさらに分類されます。
- 魚介類1週間あたり15オンス
- 26オンスの肉、鶏肉、卵
- 5オンスのナッツ、種子、大豆製品
毎日27グラムのオイルが割り当てられます。これは大さじ2杯に相当します。 これは主にオリーブオイルから来るべきです。 結局、2, 000ヒットするまでに260カロリーが残っています。 それを使って、好きなものを食べることができます。 米国農務省によると、1杯の5オンスのグラスは123カロリーです。つまり、2杯のワインを飲んで限界に達することができます。
地中海式ダイエットの欠点
ハーバード大学公衆衛生学部の記事によると、地中海式の食事は有益ですが、いくつかの欠点があります。 ポーションサイズやカロリー摂取量についての具体的な推奨事項はありません。 あなたが食べている食べ物は健康的ですが 、それを食べすぎても体重を増やすことができます 。
ナッツとオリーブオイルからの脂肪に重点を置くことは、高カロリー摂取に貢献します。 地中海式ダイエットの多価不飽和および一価不飽和脂肪は、飽和脂肪よりも心臓にとって健康的ですが、カロリーは濃厚です。 米国農務省の記事によると、脂肪はどのような脂肪であっても、 1グラムあたり9カロリーです。
炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーで、半分以下です。 つまり、脂肪摂取量を増やすとすぐにカロリーが増加し、体重が増加する可能性があります。 アプリを使用してカロリーを追跡することで、それを回避してください。
ハーバード大学公衆衛生学の記事では、食事療法に従う場合は、完全にそれに従うように注意してください。 個々の食品はそれ自体で強力ですが、食事は全体として機能するように設計されています。
