体重は日によって変動しますか？ おそらく、あなたは「スキニーデイズ」にはぴったりの服を、「ファットデイズ」にはゆったりとした服を着ているでしょうか？ あなたは一人じゃない。 平均的な人は、水の重量のために、任意の日に最大4ポンドまで容易に得ることができます。 特定の食品、特にナトリウムと炭水化物が多い食品は、事態を悪化させるだけです。
ヒント
高ナトリウムおよび高炭水化物食品は、しばしば体液貯留の原因です。 お腹を平らにして水分を減らしたい場合は、加工製品を切り取り、毎日の炭水化物摂取を制限してください。
体液貯留の原因は何ですか？
腫れぼったい顔、腫れたまぶた、一般的な重さの感覚で目覚めることを想像してください。 あなたはバランスの取れた食事を食べ、定期的に運動しますが、体重は上下します。 足が腫れ、お腹がこれまで以上に大きく見えることがはっきりとわかります。 しかし、それはあなたのせいではありません。 水の重量が原因です。
体液貯留 とも呼ばれ、この問題にはさまざまな原因があります。 ホルモンの変動、長時間の座り込み、日焼け、および特定の薬物療法は、ほんの数例です。 ナトリウムおよび/または炭水化物の多い食事は、膨満感と水分保持を引き起こす可能性があります。 塩と健康に関する世界行動によれば、 塩を食べ過ぎると、体は約1.5リットルの細胞外液を保持します。
水分保持はまた、あなたの生理前に起こるような、 ホルモンの変動によるものかもしれません。 メイヨークリニックが指摘しているように、ほとんどの女性は膨満感を経験し、期間が始まる1〜2日前（または5日前！）に水分量を増やします。 ときに、体液貯留は、肝臓や腎臓の病気、甲状腺機能低下症、ループス、関節炎、心不全など、 より深刻な状態を示します。 アレルギー反応や 、コルチコステロイドや避妊薬などの特定の薬物も 、この問題の一因になる可能性があります。
保水を引き起こす食品
スモークした肉やポテトチップスからパスタまで、何百もの食物が膨満感と水分保持を引き起こす可能性があります。 一般に、 高炭水化物および高ナトリウムの製品が最大の影響を及ぼします。 スモークサーモンやパスタを夕食に食べる場合は、翌日には体重が増えることを期待してください。
たとえば、塩辛い食べ物は喉の渇きを増やし、より多くの水を飲むようにします。 同時に、Annals of Nutrition&Metabolismで発表された2017年の研究によると、尿量は変化していません。 したがって、体は余分な水分を消費し続け、体重が増加します。 高ナトリウム食も高血圧の一因となり、腎臓にストレスをかけます。
高炭水化物の食物は、水の体重増加も引き起こすかもしれません。 摂取後、炭水化物はグルコースに変換されてエネルギーに使用され、過剰分は筋肉と肝臓に保存されます。 European Journal of Applied Physiologyの2015年の研究論文によると、人体は筋肉に保存されたグリコーゲン1グラムごとに 少なくとも 3グラムの水を保持しています。 そのため、ピザ、クッキー、ケーキ、ラザニア、フライドポテトを食べた後、腫れぼったい目と足の腫れは珍しくありません。
塩分を減らす
特にダイエット中の場合、水の体重増加は少なくともイライラする可能性があります。 それを防ぐ1つの方法は、塩分を減らすことです。 アメリカ心臓協会は1日に1, 500ミリグラムから2, 300ミリグラムのナトリウムを消費することを推奨しています。 次の食品はナトリウムが多いため、膨満感や水分保持を引き起こす可能性があります。
- 肉と魚の塩漬け、スモーク、または缶詰
- デリ肉
- 缶詰スープ
- 缶詰野菜
- ピザ
- おいしいスナック
- 市販のソースとサラダドレッシング
- 野菜の漬物
- ザウアークラウト
- 麺ミックス
- チーズスプレッドとほとんどの種類のチーズ
- バターミルク
- パスタ、米、その他の料理用のパッケージ済みミックス
- ペストリー
- 冷凍ディナー
- マリネ
- インスタントプリン
塩分の1日摂取量の75％以上が加工食品に由来しています。 新鮮な果物、野菜、ナッツ、その他の自然食品全体には、塩が添加されていません。 それらはナトリウムを含んでいますが、加工されたものよりはるかに少ないです。
たとえば、スモークサーモンは、 1食当たり1, 700ミリグラムのナトリウムを提供します。 同量の生salには、 1食当たりナトリウムがわずか50ミリグラム含まれています。 1オンスの硬化牛肉には781ミリグラムのナトリウムが含まれ、1オンスのフライベーコンには618ミリグラムが含まれています。
炭水化物摂取量を減らす
ドーナツや少量のチップが膨満感や水分保持を引き起こす可能性は低いです。 一方、パスタの大きなボウルは、重さを感じさせ、スケールを押し上げます。 水を保持する傾向がある場合は、食事中に次の高炭水化物食品を制限します。
-
白米（調理済み）— 1食あたり28.2グラムの炭水化物
-
白いジャガイモ（生）— 1食分あたり37グラムの炭水化物（1つの中ジャガイモ）
-
パスタ（調理済み）— 1食あたり42グラムの炭水化物（1カップ）
-
ベーグル— 1食あたり55グラムの炭水化物
-
パイ— 1食あたり43グラムの炭水化物
-
白パン— 1食あたり36グラムの炭水化物（2スライス）
-
フライドポテト— 1食あたり48グラムの炭水化物
-
クッキー— 1食あたり20グラム以上の炭水化物（1つのクッキー）
-
アイスクリーム— 1食分あたり31グラム以上の炭水化物
このリストには、全粒穀物や朝食用シリアル、ピザ、サンドイッチラップ、ソフトドリンク、ミルクチョコレート、ドライフルーツ、マフィン、バナナ、キャンディー、スムージー、日付なども含まれます。 ただし、これらのすべての食品が不健康なわけではありません。 たとえば、バナナは、高用量のカリウム、マンガン、マグネシウム、繊維、その他の必須栄養素を詰めています。 ただし、大量に摂取すると水重量が増加する場合があります。
あなたの結婚式の日にあなたのベストを見て、感じたいとしましょう。 この場合、イベントの前に1週間程度炭水化物を減らすことは理にかなっています。 これにより、あなたの体は余分な水を洗い流すことができます。 アスリートやボディービルダーは、競技や写真撮影の前に炭水化物と水分摂取量を操作して破れます。
保水性対策
あなたは炭水化物とナトリウムを減らしましたが、あなたはまだ水の重量に苦労しています。 まだあきらめないでください。 腹部を平らにし、体液貯留を取り除くためにできることがいくつかあります。
まず第一に、あなたの食事でより多くのカリウムを得るようにしてください。 このミネラルは、腎臓が過剰なナトリウムを洗い流すのを助け、それが膨満感と高血圧の予防に役立つ可能性があります。 緑の葉野菜、マッシュルーム、グレープフルーツジュース、ピーナッツバター、アボカドはカリウムが多く、炭水化物が少ないため、毎日のメニューに含めてください。
タンポポ茶、スギナ茶、イラクサ茶、フェンネル、ニンニク、パセリなどの保水薬も役立ちます。 たとえば、 フェンネルは利尿作用と抗炎症作用を示し、尿の生産を増加させます。 ニンニクは何千年もの間自然な利尿剤として使用されてきました。
ただし、ハーブやスパイスには潜在的な副作用があり、特定の薬物と相互作用する可能性があることに注意してください。 治療中の場合は、自然利尿薬を使用する前に医師に相談してください。
