体重が170ポンドで、体重を減らしたい場合は、カロリーを削減するか、運動ルーチンを増やすか、その両方を行うことができます。 減量の目標カロリー摂取量は、性別、活動レベル、身長に基づいて決まりますが、最低推奨事項は、女性の場合は毎日1, 200カロリー、男性の場合は1, 500カロリーです。
ヒント
1週間あたり最大2ポンドの減量に役立つように、女性の場合は1日あたりの最小カロリー摂取量を1, 200、男性の場合は1, 500に設定する必要があります。
体重を減らす方法
流行のダイエットとジュースクレンジングは奇跡的な結果を約束するかもしれませんが、残念なことに、体重減少は楽ではありません。 安全かつ効果的に体重を減らすためには、カロリー不足を達成する必要があります。つまり、毎日食べるよりも多くのカロリーを消費します。
良いニュースは、安静時にカロリーを消費することです。 メイヨークリニックは、呼吸と消化から細胞成長と細胞修復に至るまで、あなたの体がすべてのカロリーを消費すると説明しています。 これらに必要なエネルギーは「基礎代謝率」と呼ばれ、サイズ、体組成、年齢、性別によって異なります。
基礎代謝率はほぼ一定ですが、運動で消費するカロリー数と食物で消費するカロリー数を制御できます。 カロリー消費量とアクティビティで燃やす量を変更すると、体重を減らすのに役立ちます。
1日あたりの推奨カロリー
ハーバードヘルスは、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー数を知ることができる数学のトリックを提供しています。体重を15倍します。体重を維持します。 明らかに、これは単なる一般的な推測であり、実際の体重維持数は身長と活動レベルに依存します。 しかし、この計算により、作業の一般的なアイデアが得られます。
メンテナンスカロリー摂取量を把握したら、体重を減らすために毎日消費するカロリー数を計算できます。 米国運動評議会では、現実的な減量目標を週に1〜2ポンドに設定することを推奨しています。 評議会は、3, 500カロリーの燃焼は1ポンドの減量とほぼ同等であるため、毎日500カロリーの平均カロリー不足が1週間あたり1ポンドの減量に役立つと述べています。
カロリー不足の確立
より少ないカロリーを食べることは、言うよりも簡単だと思われるかもしれません。なぜなら、カロリーを削減することは気が遠くなるような作業のように見えるからです。 良い最初のステップは、何日、何を食べ、何を飲むかを書き留めて、数日にわたって食事日記をつけることです。 これは、カロリーカウンターアプリ、スマートフォンのメモアプリ、または単にペンと紙を使用して行うことができます。 食事日記を作成したら、パターンを探して、毎日の食事からカロリーを削減する簡単な方法を特定できます。 簡単な変更には次のものがあります。
- ポーションサイズを小さくします。 食事の量を減らすだけで、1日のカロリー摂取量に大きな違いが生じます。 食物スケールを使用すると便利だと思うかもしれませんので、正確にどれだけ食べているかを知っています。 やがて、部分制御の練習は第二の性質のように見えるでしょう。
- 水分補給に焦点を当てます。 たくさんの水を飲んでいるので、実際にのどが渇いているときに空腹だとは思わないようにしてください。 ソーダやフルーツジュースなどのカロリー飲料を飲む場合は、交換してみてください。 冷たい、炭酸飲料への渇望を満たすのに役立つカロリーフリーのフレーバーオプションなど、利用可能な炭酸水のオプションがたくさんあります。
- アルコール摂取量を減らします。 ほとんどのアルコール飲料は空のカロリーで構成されています。つまり、栄養素のないカロリーを提供します。 疾病管理予防センターでは、アルコールを適度に摂取することを推奨しています。アルコールは、女性では1日に1杯、男性では1日に2杯までと定義されています。 定期的にアルコールを消費する場合は、毎週数杯ずつ減らすか、高カロリーのアルコール飲料を低カロリーのオプションに交換することを検討してください。
過食のマイナス面
1日のカロリー摂取量は、女性が1, 200カロリー、男性が1, 500カロリーを下回らないようにしてください。 カロリーを減らすと急激な体重減少が起こることは理にかなっているように見えますが、カロリーが少なすぎると実際に体重減少が遅くなり、健康上の問題につながります。 過食のいくつかの潜在的な結果は次のとおりです。
- 疲労の増加。 十分な栄養が得られていない場合、またはカロリー摂取量を厳しく制限している場合、疲労を感じるかもしれません。 これは、仕事のパフォーマンス、集中力、さらには運転技術に影響を与える可能性があります。
- 栄養不足。 制限されたカロリー摂取量は、必須栄養素、特にビタミンやミネラルが不足する場合があります。 時間が経つにつれて、B12または鉄が不足し、さまざまな種類の貧血の一因となる可能性があります。 カルシウム不足などの一部の欠陥は、長期的な健康問題の一因となります。 カルシウム濃度が低いと骨密度に影響し、将来的に骨粗鬆症（脆性、脆弱な骨）につながる可能性があります。
- あなたの心と循環の問題。 国立摂食障害センターによると、長期にわたる極端な過食は、心臓の筋肉を弱め、血圧を下げ、脈拍を遅くする可能性があります。 これにより、心不全を発症するリスクが高まります。 さらに、循環が遅いと、手足の冷たさが常に感じられます。
- 消化が遅い。 カロリー摂取量の制限は、胃が空になり、消化器系が栄養素を吸収する方法に影響を与える可能性がある、と米国国立摂食障害協会は述べています。 これは、鼓腸、胃の痛み、便秘、吐き気、嘔吐、そしておそらくは腸閉塞を引き起こす可能性があります。
体重を減らすのに役立つ赤字の下で、毎日十分なカロリーを摂取していることを確認するには、特定のニーズ、活動レベル、減量目標について医師または栄養士に相談してください。 カロリーの厳しい制限は、いくつかの健康上の悪影響をもたらす可能性がありますが、栄養価の高い食事を食べながら現実的なカロリー不足に従うと、安全かつ着実に体重を減らすことができます。
