50歳で上腕二頭筋を取得する方法

50歳で上腕二頭筋を取得するには、適切なトレーニングと栄養が必要です。レジスタンストレーニングトレーニングは筋肉にダメージを与え、食べる食物は筋肉をより大きく、より強く再建するためにあなたの体に必要な栄養素を提供します。大きな上腕二頭筋が発達している場合でも、不均衡や怪我を防ぐために、体のすべての筋肉群を均等に鍛えるようにしてください。レジスタンストレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

ステップ1

上腕二頭筋を週に1〜2日、できれば2〜3日間のトレーニングの間に回復させてトレーニングします。 Shawn Talbottの「The Cortisol Connection」によると、筋肉組織を共食いするストレスホルモンであるコルチゾールの蓄積を防ぐために、ワークアウトを60分未満に保ちます。 50歳では、テストステロンやヒト成長ホルモンなどの同化ホルモンのレベルが低下するため、筋肉が失われやすくなります。

ステップ2

すべてのセットで8〜12回繰り返して、筋肉の成長とも呼ばれる筋肉肥大を引き起こします。 5〜6回の繰り返しなど、ターゲットの強度とパワーの開発など、低い担当者の範囲。自然なボディービルの専門家であるトム・ヴェヌートによると、12回を超える繰り返しは筋肉繊維の耐久性成分を対象としています。

ステップ3

体重を5〜10ポンドずつ段階的に追加して、徐々にワークアウトします。一度に、あなたが大きく、強くなるにつれて。「3-D Muscle-Building」著者のジョナサン・ローソンとスティーブ・ホルマンは、抵抗を増やさなければ、適切な成長刺激を筋肉に適用できません。また、各ワーキングセットを積極的な障害にさらすことを推奨しています。失敗に対するトレーニングとは、制御された繰り返しを実行できなくなったときにのみセットを停止することです。

ステップ4

上腕二頭筋のための大規模な複合運動で各トレーニングを開始します。クリス・ローガンによる「史上最高の筋肉構築の動き」によると、バーベルカールは上腕二頭筋を構築するための優れた運動を行います。軽量でウォームアップした後、12回の繰り返しを1組または2組実行します。他の複合上腕二頭筋運動には、手のひらを体に向けたカールグリッププルアップ、ダンベルカール、説教者カールが含まれます。

ステップ5

上腕二頭筋のストレッチ過負荷を引き起こす運動の1つまたは2つのセットを実行します。傾斜ダンベルカールは、上腕二頭筋の完全なストレッチを可能にします。 Lawson and Holmanによると、動物の研究によると、抵抗に対するストレッチのわずか1か月で、ストレッチの過負荷に応じて300パーセントの除脂肪体重が増加します。