上腕二頭筋のベストエクササイズ
体のすべての筋肉と同様に、適切なトレーニングプログラムを作成して、上腕二頭筋のサイズを大きくする必要があります。 ナショナルアカデミーオブスポーツメディシン（NASM）によると、筋肉が同じ刺激または重量にさらされると、時間の経過とともに適応します。 したがって、上腕二頭筋をトレーニングするたびに同じ重量をカールしている場合、筋肉は適応し、目標ではなく同じサイズを維持します。
そのため、NASMによると、肥大（筋肉の成長）を達成するには、進行性の過負荷状態を設定する必要があります。 これは、時間の経過とともに体重の抵抗を徐々に増やす必要があることを意味します。 （より多くの重さを持ち上げやすくなる場合は、より少ない担当者を自由に持ち上げてください。）
あなたの上腕二頭筋を分離するいくつかの演習があります。 ダンベルで標準のカールまたはハンマーカールを試すことができます。 バラエティを追加するには、バーベルをカールするか、ケーブルマシンを使用してみてください。 カールのばらつきに関係なく、体を揺さぶったり、勢いを使ってダンベルを持ち上げたりすることは避けてください。
アメリカ運動評議会によると、上腕二頭筋の血流と鮮明度を高めるために、トレーニングルーチンにドロップセットを実装することもできます。 ドロップセットを実行するには、疲労する運動を繰り返します。 短い休憩を取り、体重を減らして、別の担当者が実行できなくなるまで運動を繰り返します。
上腕二頭筋サイズを増やすために食べる
食べる食べ物は運動と同じくらい重要です。 適切な量のタンパク質と炭水化物がなければ、筋肉を得るよりも失うことがあります。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、すべての食事でタンパク質を詰め込んでいる可能性がありますが、より多くの食品が必ずしも良いとは限りません。 体重1ポンドあたり約0.37グラムのタンパク質を選択し、鶏肉や魚などのタンパク質の無駄のないソースを選択します。
健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。
高品質の炭水化物を摂取することは、タンパク質と同じくらい重要です。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、炭水化物は身体にグリコーゲンを供給します。グリコーゲンは筋肉がエネルギーとして使用します。 週に少なくとも2回筋力トレーニングをしている場合は、1日のカロリー摂取量の半分（少なくとも）は単一成分の炭水化物から摂取する必要があります。 これらには、米、ジャガイモ、または他の全粒穀物が含まれます。
通常、タンパク質と炭水化物がすべての注意を引きますが、脂肪を忘れないでください。 最適な全体的な健康と筋肉の獲得のために、オリーブオイル、アボカド、ナッツのような心臓の健康的な脂肪を選択することが重要です。
