フィットネスレベルに関係なく、スタビリティボール、フィットネスボール、またはスイスボールとも呼ばれるエクササイズボールは、ワークアウトに楽しい要素を追加できます。 ボールを正しく使用すると、バランス、筋肉とコアの強さ、柔軟性を向上させるために多くのエクササイズを実行できます。 65 cmのエクササイズボールは、利用可能な大きなサイズの1つです。 このサイズでトレーニングしたことがない場合は、始めるのは難しくありません。 メーカーのセットアップ手順とガイドラインに従ってください。
ポンプアップ
エクササイズボールは、空気圧ではなく、サイズに合わせて膨張します。 65 cmのボールは、完全に膨らんだときの高さが25インチです。 ボールを上げた後、ボールがこの高さを確実に測定できるように、床から25インチ離れた壁に参照マークを付けます。 ボールには、ほとんどの自転車ポンプに取り付けられるプラグとアダプターが取り付けられています。 膨らませる前に、ボールを室温まで温めてください。 プラグを取り外し、ポンピングを開始し、最大高さより4インチ（21インチ）低くなったら停止してから、プラグを挿入します。 24時間後、インフレーションプロセスを完了します。 ポンプを使用するときは、基準マークと照らし合わせて確認し、25インチの高さに達したら停止して、プラグを挿入します。
フィットを確認する
あなたの身長は、あなたのニーズに最適なサイズのボールを決定します。 身長が6フィートから6フィート5インチの場合、65 cmのボールが適切なサイズです。 確かに、ボールの上で背を高くして、床に足を平らに置いてください。 腰と膝が90度曲がっている場合、ボールはあなたにぴったりです。
安全と注意事項
壁、他のフィットネス機器、家具から離れた、十分なスペースがあるエリアでエクササイズボールを使用します。 床面は平らで滑らかで、小さく鋭いものがないようにする必要があります。 ボールをスペースヒーターや暖炉などの直接的な熱源に近づけないでください。また、極端な日光の長時間にボールをさらさないでください。 運動する前に、指輪、時計、およびボールに穴を開ける可能性のある鋭利なものを取り外してください。 運動するときは、良い形と姿勢を練習してください。 背中を負傷させる可能性があるため、胴体を曲げたりねじったりする必要があるエクササイズを行うときは、ボールをバウンドさせないでください。
ボールのお手入れ
適切な手入れとメンテナンスにより、エクササイズボールは確実に機能し、長時間持続します。 中性洗剤、ぬるま湯、柔らかい布でボールを頻繁に掃除してください。 研磨剤入りのクレンザーや化学薬品はボールの表面に損傷を与える可能性があるため、使用しないでください。 頻繁にボールに穴や深い傷がないか検査します。 ボールに穴が開いている場合、パッチを当てるのではなく、ボールを交換します。 ボール内の空気が膨張したり収縮したりしないようにするには、熱すぎたり冷たすぎたりしない安全な場所に保管してください。
エクササイズの注意事項
エクササイズセッションを開始する前に、短時間の軽い有酸素運動を行い、ボールに損傷がないか確認してください。 適切な姿勢と脊椎のアライメントを維持して、背中の怪我のリスクを最小限に抑えます。 エクササイズは、コアマッスルを全体的にしっかりと保ち、ゆっくりと制御された方法でフルレンジで動く場合に最も効果的です。 各セットの間に60秒、異なるエクササイズの間に90秒休みます。 バランスに問題がある場合は、壁にボールを置きます。 体の前後を動かすエクササイズを行うことで、筋肉の不均衡を避けます。
