自分の最高の姿を見せたいイベントは、わずか3週間先にありますが、それまでにかなりの体重を落とせるわけではありません。
3週間で10ポンドを減らそうとするのは野心的ですが、特に10ポンドが減量の旅の始まりに過ぎない場合は実行可能ですが、すでに健康な体重になっている場合は攻撃的すぎるかもしれません。
未加工の丸ごとの食べ物を食べる、ジャンクフードのスナックを避ける、アルコール消費を最小限に抑える、運動をするなどの実績のある戦略を選択します。 これらの手順を採用すると、3週間後には、健康的な生活に向けて真剣に取り組むことができ、より軽く感じ、より大きなエネルギーを体験できます。
カロリーの必要性を判断する
すべてのダイエットでは、カロリー数を毎日燃焼する数より少ない数に減らす必要があります。 メイヨークリニックでは、1ポンドは約3, 500カロリーに相当するため、10ポンドを失うには、3週間で燃焼するよりも少ない35, 000カロリーを食べる必要があります。
これは、1週間あたり3ポンド強の損失率に相当し、1日あたり1, 666カロリーの赤字が必要です。 この赤字を達成するには、身体活動と運動を組み合わせます。 たとえば、約800カロリー燃焼するエクササイズを行い、現在の体重を維持するのに必要なカロリーよりも約800カロリー少なく食べます。
オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談して、燃焼カロリー数を決定します。 この数値から、安全に減算できるカロリー数を決定します。 カロリーが少なすぎる（女性では1, 000〜1, 200未満、男性では1, 200〜1, 600）と、代謝が失速し、病的な肥満を治療するために医学的に処方された計画を立てていない限り、まったく危険です。
あなたの計画されたカロリー不足がこれらの最小値を下回った場合、あなたはあなたの毎日の不足を増やすために食事と運動を通してより少ないカロリー不足に行くべきです。
10ポンド減量計画
ほとんどの食事は、2〜4オンスのタンパク質、1/2カップの全粒穀物、2カップの水っぽい繊維状野菜を含むように計画します。 スナックには、加工済みのコンビニエンスフードを控え、新鮮な果物、ナッツバター大さじ1杯のセロリスティック、マスタード付きロメインリーフに包んだデリターキー、またはプレーンで低脂肪のヨーグルトを選択します。
朝食のアイデアには、グレープフルーツの半分とマッシュルームとピーマンのスクランブルエッグ、全粒粉トーストのスライスが含まれます。 バナナ1/2個、ほうれん草1杯、イチゴ1/2カップ、ホエープロテインパウダーとアーモンドミルクのスクープで作られたスムージー。 または、1オンスの低脂肪チーズとスライスしたトマトをトッピングしたブロイラーの下に置いた全粒粉のイングリッシュマフィン。
ランチには、グリーンサラダと自家製レンズ豆のスープをお楽しみください。 鶏胸肉のグリル、1/2カップの玄米と蒸したアスパラガス。 マスタードとケッパー、ニンジンとセロリのスティックを混ぜた水に漬けたマグロ。 または、プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルト、ゆで卵、リンゴ入り小麦クラッカーなど。
自宅で夕食を作り、レストランでの食事で得られる大量のカロリーと過剰なカロリーを避けます。 フランクステーキを焼き、玉ねぎとピーマンとコーントルティーヤ、サルサ、アボカドのスライスを添えます。 サーモンのフィレをローストし、1/2カップのワイルドライスと蒸しブロッコリーを添えます。
黒豆、缶詰のトマト、スパイスでチリを作り、ローストズッキーニを添えて玄米の上に添えます。 外食する場合は、焼いたまたは焼いた前菜を探し、フライドポテトまたはピラフの代わりに蒸し野菜またはサイドサラダをサーバーに依頼します。
減量のための身体活動
かなりの筋肉量を失うことなく3週間で10ポンドを失うためには、身体活動が必要です。 必要な実質的な赤字を作成するには、協調的なジム活動に従事し、毎日の運動を増やすことが不可欠です。
体重を増やすと、同じ量のアクティビティで消費するカロリーが増えます。 ジョギングや水泳などの心臓血管運動は、ウェイトトレーニングよりもやけどを負いますが、体重を減らしたい場合は両方が不可欠です。 有酸素運動の場合、3週間で10ポンドの損失を引き起こすのに十分なカロリーを消費するために、ほとんどの日は少なくとも60〜90分を計画します。
たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングによると、体重が185ポンドの場合、エリプティカルトレーナーで30分かかると約400カロリー燃焼します。 体重が155ポンドの場合、同じ時間で335カロリーを消費します。 4.5 mphのペースでの非常に活発な歩行は、30分で185ポンドの人に対してわずか222カロリー、155ポンドの体重の場合は186カロリーを消費します。
初めて運動する場合は、1日1時間以上運動するのは現実的ではありません。 減量の目標を変更する必要があります。
ウェイトトレーニングは、体重を減らすときに筋肉量を維持するのに役立ちます。 筋肉を失うと、代謝が低下し、減量が難しくなります。 連続していない日に週に少なくとも2つのセッションに進みます。 胸、背中、腕、肩、脚、hip部、腹部を含むすべての主要な筋肉グループも、8〜12回の繰り返しで1〜3セット動作します。
あなたが日中に行う他の身体活動も、カロリー燃焼を高めるのに役立ちます。 床をこすり、洗濯をし、犬を散歩させ、電話で歩きながら減量目標を達成しましょう。
3週間の目標を評価する
すでに健康的な体重範囲にあるが、個人の理想から10ポンド離れている場合、体重を減らすのに3週間以上かかることがあります。 体重を減らす必要があるほど、3週間で10ポンドを落とすのが簡単になります。
あなたの目標が現実的で、到達するための並外れた努力に値するかどうかを検討してください。 目標体重に近づくにつれて、目標を達成するために食事と運動のルーチンをさらに変更する必要があることを忘れないでください。 胆石などの健康上の合併症の可能性が大幅に増加するため、2〜3週間以上にわたって1週間あたり3ポンド以上を失うことも推奨されません。
より遅い速度で体重を減らすことは、より実行可能であり、不可能な目標に到達するために苦しむよりもストレスが少なくなる可能性があります。 体重を減らすのに時間がかかると、体重の減少と増加を繰り返すことなく、体重を10ポンド節約できます。
