体にフィットするようになると、無数の運動オプションがあります。 さまざまな種類の運動について学習し、目標を特定すると、個々のニーズを満たす運動プログラムを設計するのに役立ちます。
等尺性運動と等張性運動を組み合わせることは、最適な機能的フィットネスの1つのアプローチです。
筋肉の動作と関節の動き
運動中に、筋肉は同じ長さを短縮、延長、または維持しながら緊張を生じます。 同心収縮として知られている筋肉の短縮は、関節角度を減少させます。 偏心収縮として知られる筋肉の延長は、関節角を増加させます。
筋肉に張力が発生しても長さが変わらない場合、関節は動かず、収縮は等尺性であると言われます。 等張性運動と等尺性運動を比較する場合、それぞれ関節の動きを開始する運動と静的で運動を起こさない運動を比較しています。
等張運動の利点
等張運動は、動的な一定の外部抵抗、または略してDCERとも呼ばれ、筋肉の腱が骨を引っ張って関節の動きを引き起こす運動を含みます。 ウェイトトレーニングからfromぎやランニングまで、あらゆる運動がこのカテゴリに分類されます。
等張運動は、さらに同心収縮と偏心収縮の2種類の収縮に分けられます。 同心円運動は、筋肉が収縮すると収縮するときに発生します。カール中に上腕二頭筋が短縮する場合などです。 偏心運動により、筋肉が収縮している場合でも筋肉が伸びます。たとえば、上腕二頭筋は、体重を下げてカール開始位置まで下げます。
フィットネスでは、等張性収縮運動は、最も一般的には、特定の筋肉または筋肉群を隔離して、筋力を増強したり、パフォーマンスを改善したりする運動を指します。 ほとんどの人間の活動と運動能力は運動を伴うため、等張性運動はほとんどの訓練プロトコルの基礎です。
疾病対策予防センターは、少なくとも週に2日、すべての主要な筋肉群に対して筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
等尺性運動の利点
等尺性運動は静的であり、関節の動きは含まれません。 等尺性運動のトレーニング効果は、それが実行される関節角度に固有のものです。 たとえば、背中を壁に当て、膝と腰を90度に固定した状態で「壁に座る」運動を行うと、その角度で強度が向上しますが、その範囲をはるかに超える関節動作には利点が反映されません。 板は別の等尺性運動の例です。
等尺性運動からの強度の適応は、体が所定の位置に保持される時間の長さの関数です。 筋力を高めるには、筋肉が機能しなくなるまでできるだけ長くその位置を保ちます。
等尺性運動対等張運動の選択
等尺性運動と等張運動を選択する際に考慮すべきいくつかの要因があります。 平均的な運動家にとって、等張性運動は毎日の機能に最も有用な改善を提供しますが、それにもかかわらず等尺性運動はあなたのトレーニング計画に適所があるかもしれません。
コアの筋肉は1日を通して脊椎を安定させるという重要な機能を果たすため、ヨガ板などの等尺性運動は、これらの筋肉を強化するのに役立ちます。 等尺性運動は血圧を劇的に上昇させる可能性があるため、高血圧の人には不適切かもしれません。
