ああ、腕立て伏せ—一部の人は誇り、他の人は恐怖の動き。 10、15、または20の腕立て伏せをドロップしてクランクアウトするという考えに身を委ねるキャンプにいる場合は、心を動かしてください：初心者のために修正された腕立て伏せを使用して、本物を征服するために必要な強さと自信を構築することができます。
ヒント
壁またはカウンターの腕立て伏せ
初心者にとって最もアクセスしやすいタイプの腕立て伏せの1つは、壁の腕立て伏せです。これは、カウンター腕立て伏せまたはベンチ腕立て伏せとも呼ばれます。 以下は、サポートに壁を使用している場合の仕組みです。
- 両方の手のひらを肩よりも少し低く、少し広げて壁に平らに置きます。
- 1つまたは2つの短いステップで足を戻します。 腹筋を絞って体を頭からかかとまでまっすぐに保ち、手で支えられて少し壁にもたれるようにします。
- 体と手の位置を確認してください：体が壁に向かって傾いているので、手は肩の高さになります。
- 腕を曲げて、壁に向かって自分を下げます。 注 ：顔や頭が壁にぶつかる前に停止してください！ 腹筋を絞って体をまっすぐにします。1つのユニットとして移動する必要があります。
強くなると、足を壁からさらに後ろに歩くことができるため、運動がより困難になります。 ただし、あなたが安定した状態を維持するために壁に手を触れたときの摩擦を信頼できなくなるほど、一歩下がった時点があります。
そのため、戻りのないポイントに到達し、自分の腕立て伏せ壁のそばに顔を植える前に、キッチンカウンターの端、ドレッサー、ウェイトベンチ、適切にラックに入れられたバーベル、さらには頑丈な椅子、またはあなたのベッド。 安定した高い水平面があれば、足をさらに後ろに動かし、手を下の表面に動かすと、自然にフルプッシュアップに移行していることがわかります。
修正された膝プッシュアップ
壁の腕立て伏せのファンではありませんか？ 問題ありません：代わりに膝の腕立て伏せを試してください。
必要に応じて、膝の余分なパッドとしてヨガマットまたはタオルを使用して、床の上で手と膝の上に身を置きます。 次に、頭から膝まで体が直線になるまで手を前に歩きます。 手は肩の下に、肩より少し広くする必要があります。
その位置に到達したら、腕を曲げて胴体をまっすぐに保ち、体を床に向かって下げます。 腕をまっすぐにして、開始位置まで押し戻します。
動きを控えめにするには、肩が腕の平面を壊した直後に停止します。 一部の人々は、より長い範囲の動きを通して力を構築するために、より深い腕立て伏せをするのが好きです。 これを行う場合は、快適な動きの範囲に自分自身を制限し、動きを制御し続けるようにしてください。
ヒント
腕立て伏せに深く入りすぎると、肩が極端な外部回転、非常に不安定な姿勢になります。 肩に問題がある場合は、腕立て伏せを行うときにどの範囲の運動が適切かについて医療専門家に相談してください。
フルプッシュアップポジション
腕立て伏せのシーンに慣れていない場合や、単に腕を上げるだけの場合は、完全な腕立て伏せから始める必要はありません。 しかし、最終的な目標を理解し、初心者のバリエーションで同じメカニズムの多くを模倣する方法を確認するために、頭の中に適切なテクニックの写真を持っている 必要 があります。
基本的な腕立て伏せの位置から始めます。手のひらとつま先でバランスを取り、頭からかかとまでまっすぐに身体を動かします。 手は肩のラインの下にある必要がありますが、肩よりわずかに広く離れている必要があります。 手のひらを地面で平らにすると、 腕立て伏せハンドルを使用したり、閉じた握りこぶしで腕立て伏せをしたりできますが、それはほとんどの人にとってまったく別のタイプの不快感です。
ミラーを近くに置いてテクニックのトラブルシューティングを行うか、トレーニング仲間を募集することができます。 あなたの体が本当に頭からかかとまで平らであることを確認してください。
腰が体のライン より下に 垂れ下がった場合、腹筋をコルセットのように収縮させるか、腹ボタンを背骨まで引き上げて、まっすぐになるまで調整します。 腰が飛び出し て いる場合は、身体の残りの部分に合わせて腰を下げます。 それは運動をより難しくするだけでなく、より価値のあることにもなります。
腕立て伏せの開始位置は、基本的に高い板であり、それを保持するにはかなりのコア強度が必要です。 したがって、このポジションを保持することは、優れたコアトレーニングであり、選択した初心者用プッシュアップバリエーションのセット間で行うことができます。 管理できる保留時間から始めて、エクササイズを行うたびに5秒または10秒を追加してみてください。
ヒント
プッシュアップハンドルがない場合 六角形のダンベル、または下から転がり出ない他の種類を、仮の押し上げハンドルとして使用できます。 手を床に置くのではなく、手を置く場所に置いてハンドルを握ってください。
完全なプッシュアップ手法
腕立て伏せを行うのに十分な強度が得られたら、腕を曲げて体をまっすぐに保ち、床に向かって体を下げて、コアを絞ってください。 次に、腕をまっすぐにして、最初の繰り返しを完了します。
ここでは、 膝の腕立て伏せと同じ可動域のガイドラインが適用されます。 保守的な場合は、肩が肘の平面を壊したときに停止します。 長い動きをする場合は、快適な動きの範囲に固執するようにしてください。
他にも確認すべきことがあります：鏡を見るか、友人にチェックしてもらい、運動全体を通して腰が体の他の部分と一緒に追跡されるようにします。 クランチ、フロントプランク、自転車クランチなどの余分なコアエクササイズを行って上下にバウンドすると、体全体をしっかりと保持するために必要な強さとスタミナの発達に役立ちます。
とった？ すごい。 今度は別の操作を行います。 最初の目標は、選択したバリエーションに応じて、少なくとも1つの堅固な8〜12個の腕立て伏せセットである必要があります。ゴール。
できるだけ多くの完全な腕立て伏せを行い、既に説明した初心者向けの腕立て伏せのバリエーションのいずれかを使用してセットを仕上げます。 一貫した練習を行うと、実行できる完全な腕立て伏せの数が増加し、それを知る前に、完全なセットを実行する準備が整います。
