脊椎には、頭蓋底から背中上部までの7つの頸椎があり、C1からC7の番号が付けられています。 これらの椎骨は、他の脊椎椎骨よりも小さく、脊髄を保護して包み込み、後方への曲げ、前方への曲げ、回転などのさまざまな頭の動きを可能にします。 C1〜C5のエクササイズは、首を安定させて支える筋肉の機能レベルを高めることができます。 新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。
頭の回転
最初の2つの首の椎骨C1とC2は、首を左右に回転または回転させるのに最も責任がある椎骨です。 足を床にしっかりと乗せて、頑丈な椅子に座ってください。 ゆっくりと頭を右に向けます。 この位置を5秒間保持してから、頭を中央の位置に戻します。 この動作を右側にさらに5回繰り返します。 頭を中央の位置に戻し、反対側で5回エクササイズを行います。 この運動中にめまいを感じたら、やめて、理学療法サイトに助言してください。 特に高齢者では、運動が首の血流を妨げることがあります。 医学的なアドバイスを求めてください。
ダブルチン
C-5は首を前後に動かすのに役立ちます。 前方への動きは屈曲と呼ばれ、後方への動きは拡張と呼ばれます。 チキンタックと呼ばれる運動を行うと、首が前方に突き出る傾向を打ち消します。 頑丈な椅子に座ってください。 まっすぐ前を見ながら、頭を後ろに引きながらゆっくりと顎を下に動かします。 これを行うと、二重あごが形成されます。 この位置を10秒間保持します。 ゆっくりと頭を元の位置に戻します。 この動きを10回繰り返します。
うつ伏せ
うなずきやすいと、首上部の関節領域が広がります。 仰向けになって 横になって寝るのが不快な場合は、枕の上に頭を置くことができます。 ゆっくりと顎を胸に当てます。 頭を表面から持ち上げないでください。 この時点で二重あごができます。 この位置を5秒間保持します。 ゆっくりと頭を元の位置に戻します。 この演習を5回繰り返します。 正しく行うと、首の上部が引っ張られたように感じます。 首が強くなると、立ったままでも座りながらでもこのエクササイズを行うことができます。
抵抗運動
首のエクササイズに関するメリーランド大学環境安全性ウェブページは、抵抗運動を推奨しています。 頭の右側に手を置き、耳を肩に当てようとすると抵抗します。 位置を5秒間保持します。 頭の両側で5〜10回繰り返します。 額に手を当てて前向きの抵抗を、頭の後ろに両手を置いて後ろ向きの抵抗を含めます。 5秒間抵抗します。 5〜10回繰り返します。 これらのすべての抵抗運動を毎日3回実行できます。
