玄米は、精製された白米または他の精製された穀物に存在するものよりも多くの栄養素を提供します。 あなたが食べるべき玄米の量を正確に決定することは、高度に個別化されたプロセスです。 ただし、米国農務省の現在の食事ガイドラインでは、全粒穀物の健康的な摂取量に関する一般的なガイダンスを提供しています。
ヒント
あなたが食べるべき玄米の量は、あなたの毎日のカロリーのニーズと食物の好みに依存します。 通常、1日に1〜3杯のご飯を食べることができます。
全粒穀物の消費
玄米は穀物ファミリーに属します。 必要な穀物の量は、カロリーと栄養のニーズによって異なります。 ダイエットしてカロリーを1日あたり1, 200に制限している場合、必要な穀物は4オンスだけです。 標準の2, 000カロリーの食事を消費する人には、6オンスの穀物が必要です。 2, 600カロリーを食べる非常に活発な人は、毎日9オンスの穀物を摂取できます。 アメリカ人のための食事ガイドラインは、あなたの毎日の穀物許容量のうち、最低50パーセントが全粒穀物から来るべきであると示しています。 1日に4オンスの穀物を食べる必要があると判断した場合、1/2カップの調理済み玄米は1オンスの穀物に相当します。
玄米栄養情報
USDA Nutrient Data Laboratoryによると、玄米のカップは218カロリーです。 また、1カップのサービングは、46グラムの炭水化物、2グラム未満の脂肪、およびほぼ5グラムのタンパク質を提供します。 玄米には、胚芽、ぬか、胚乳を含む米粒全体が含まれています。 ミネソタ州保健局のウェブサイトでは、ふすまがビタミンB、鉄やマグネシウムなどのミネラルを与えると説明しています。 米粒の中央部には多くの炭水化物とタンパク質が含まれており、最も内側の層である胚芽には脂肪、ビタミン、抗酸化ビタミンEが含まれています。
玄米を食べるときの考慮事項
玄米を食べるときの戦略
食べる全粒穀物を変えてください。 1日に5オンスの穀物が必要な場合は、玄米から2オンス、または1カップ、そして穀物、スチールカットのオート麦、全粒小麦のパン、ポップコーン、キノアなどの穀物から1カップを食べます。 野菜、豆、またはナトリウムを含まない調味料を追加して、玄米を食事の一部にします。 45分間長粒玄米を調理する時間を見つけるのが難しいと感じた場合は、クイッククッキング玄米を購入するか、一度に大量の玄米を調理して、1カップのサービングでご飯を凍結します。
